5 вітамінів та мікроелементів, яких ви, ймовірно, не отримуєте достатньо, якщо вам за 50

Життя сильно змінюється, коли ви переходите вік 50 років. Багатьом людям, які подолали 50, потрібно більше певних вітамінів і мінералів, ніж у молодості, тому, якщо ви не змінювали свій раціон протягом останніх років, ви, можливо, маєте нестачу певних вітамінів.

Ось п’ять основних поживних речовин, яких вам може не вистачати:

Кальцій

Коли ви не отримуєте необхідного кальцію з їжею, ваше тіло отримує його з ваших кісток. З віком ви щороку втрачаєте трохи кальцію. Коли ви втрачаєте достатню кількість кальцію, ваші кістки слабшають, у вас розвивається остеопороз і карієс.

Чоловікам і жінкам до 50 років потрібно 1000 мг кальцію на день, але після 51 року жінкам потрібно принаймні 1200 мг на день, щоб компенсувати втрату щільності кісткової тканини та запобігти остеопорозу.

Щоб отримати стільки, зосередьтеся на молочних продуктах — принаймні три порції щодня. Якщо ви не споживаєте молочні продукти з будь-якої причини, ще одним найкращим джерелом є будь-які морепродукти, особливо з кістками. Консервовані сардини, які містять крихітні їстівні кістки, переповнені кальцієм.

Вітамін D

«Сонячний вітамін» важливий для міцних кісток і багато іншого. Якщо у вас достатньо кальцію, але недостатньо вітаміну D, ви не зможете засвоїти кальцій. Вітамін D також може допомогти знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, рак і хвороби серця.

Середня здорова людина старше 50 років потребує щонайменше від 800 до 1000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на день. Але деякі експерти рекомендують навіть більше, і ви можете сміливо приймати до 4000 МО щодня, поки ваш лікар дає вам дозвіл.

Хоча деяку кількість вітаміну D можна отримати з їжі — ви знайдете його в молоці, лососі, яйцях і грибах — важко отримати те, що вам потрібно, лише з дієти. Небагато продуктів містять достатню кількість природного вітаміну D. Трохи позасмагати має допомогти, тому що перебування шкіри на сонці лише кілька хвилин на день спонукає ваше тіло виробляти D. Але людям, які живуть у похмурому кліматі, тим, хто має темну шкіру, і багатьом іншим все ще бракує цього вітаміну. Попросіть свого лікаря зробити аналіз крові. Якщо ваші рівні низькі, запитайте свого лікаря, яку кількість добавки приймати.

B12

30% дорослих старше 50 років мають проблеми із засвоєнням B12. Причина? З віком ваше тіло може виробляти менше шлункової кислоти і шлункова кислота вивільняє B12 з харчових джерел. Люди, які приймають ліки, що блокують кислоту (наприклад, антациди або H2-блокатори), і ті, хто має захворювання, що впливають на засвоєння поживних речовин (наприклад, целіакія або хвороба Крона), також схильні до дефіциту.

Здоровій дорослій людині потрібно лише 2,4 мікрограма В12 щодня. Але якщо ви не отримуєте достатньо, у вас можуть розвинутися такі неврологічні проблеми, як втома. У кожному продукті тваринного походження є деяка кількість В12. Лікарі рекомендують їсти рибу, птицю та яйця, щоб збільшити ваші запаси. Але якщо ви приймаєте препарат, який знижує кислотність шлункового соку, або маєте захворювання, яке перешкоджає засвоєнню, вам може знадобитися більша доза віаміну.

Магній

Магній бере участь у більш ніж 300 функціях організму, і якщо ви не отримуєте його в достатній кількості, це може призвести до порушення частоти серцевих скорочень, високого рівня цукру в крові та низки інших проблем.

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо — жінкам потрібно 320 мг на день, а чоловікам — 420 мг — лікарі пропонують різноманітно харчуватися та скоротити споживання цукру (це може зменшити засвоєння магнію). Якщо ви не дотримуєтеся різноманітної дієти та споживаєте багато надлишку цукру, ви, швидше за все, страждаєте від дефіциту магнію. Деякі продукти, багаті магнієм, включають авокадо, насіння, буряк і горіхи. Жменька сухого смаженого мигдалю та кешью забезпечить вам майже 40% рекомендованої добової норми.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• 3 грубі помилки, які руйнують авторитет мами в очах дитини
  
• Чому добре бути старшою дитиною?
  
• Міні панкейки на кефірі за 20 хвилин
  
• Салат з грушею, сиром і карамелізованими горіхами
  

Цікаво також:

Новини по темі

Навіщо дітям приймати Омега-3?

Вітаміни | 10:30, 17.09.2024

Омега-3 кислоти не виробляються в організмі. Тому дитина повинна отримувати їх через плаценту ще в утробі матері і з грудним молоком у перші місяці життя. DHA – це основний компонент нейронних клітин, який сприяє передачі нервових імпульсів. Саме ця

6 вітамінів, які можуть нашкодити шлунку

Вітаміни | 12:10, 29.08.2024

На перший погляд, може здатися, що вживання великої кількості дієтичних добавок призведе до покращення загального здоров’я. Однак приймання вітамінів може мати й певні побічні ефекти, а саме проблеми зі шлунком.

Чи можна запастися витамінами наперед, якщо влітку їсти більше овочів і фруктів?

Імунітет | 06:20, 31.07.2024

На жаль, ні. Вітаміни регулярно витрачаються. Вони постійно беруть участь в обміні білків, жирів та вуглеводів, відповідають за роботу нервної, серцево-судинної, імунної систем, допомагають нам засвоювати кальцій та залізо і так далі.

Чи потрібно додатково давати дітям вітамін D?

Вітаміни | 08:30, 27.05.2024

Багато батьків помилково вважають, що навесні та, особливо влітку, дітям не потрібно давати вітамін Д, оскільки сонця достатньо на вулиці. Та це не зовсім так.

Які сезонні овочі потрібно їсти: чому вони корисніші?

Харчування | 06:20, 26.05.2024

Літні овочі містять в собі неймовірну кількість поживних для організму речовин, які допоможуть підтримати здоров’я впродовж всього року.

Косметолог пояснила, чому вітамін D не є корисним для шкіри

Косметологія | 14:38, 20.05.2024

Вітамін D - не завжди є корисним для нашої шкіри, особливо, коли це стосується прямих сонячних променів, - розповіла лікар косметолог Анна Тарасенко в ексклюзивному коментарі проекту Styler.

Лікарі назвали єдиний вітамін, який потрібен дитині

Дитина | 02:00, 06.10.2023

Всі вітаміни та мінерали дитина повинна отримувати з їжі. І лише один вітамін треба давати дітям у пігулках на постійній основі. Який? Відповідає лікар Комаровський

Коментарі до новини

Додати коментар до публікації

Ваше Ім'я:    Ваш E-Mail:  

Код:


Введіть код: