7 порад, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними

Ніколи не рано чи пізно думати про свої кістки! Дізнайтеся, що відбувається з вашими кістками з віком і як зберегти їх міцними.

Що відбувається з моїми кістками, коли ми старієм?
У дитинстві та підлітковому віці відбувається більша частина росту кісток і їх щільність. Дівчата досягають максимальної щільності кісткової тканини до 18 років. Для хлопців це відбувається до 20 років. У дорослому віці важливо підтримувати щільність кісткової тканини та намагатися уповільнити швидкість втрати кісткової маси. З віком наше тіло втрачає щільність кісток. Після менопаузи жінки особливо схильні до ризику розвитку остеопорозу. Як можна зберегти свої кістки міцними? Спробуйте ці сім порад!

1. Вибирайте продукти, багаті кальцієм, щоб ваші кістки були міцними
Кальцій є будівельним матеріалом для кісток. Ви можете знайти кальцій у таких продуктах, як:

Молоко.

Йогурт.

Сир.

Кефір.

Збагачені напої на рослинній основі, як-от збагачений соєвий напій.

Квасоля, тофу, горіхи, риба та листові зелені овочі, як-от листові овочі та шпинат.

2. Отримуйте достатню кількість вітаміну D, щоб ваші кістки були міцними
Вітамін D допомагає засвоювати кальцій з їжі. Деякі люди мають проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну D. Лікарі рекомендують всім дорослим віком від 50 років приймати добавку з 400 МО вітаміну D щодня. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, якщо ви не п’єте молоко або збагачені рослинні напої. Вони можуть допомогти вам вирішити, чи потрібна вам добавка вітаміну D на додаток до споживання інших продуктів, багатих на вітамін D, як-от буріто на сніданок. Ідеально підходить для сніданку в дорозі.

3. Отримуйте достатню кількість поживних речовин, щоб підтримувати кістки міцними
Калій , вітамін К і магній допомагають організму засвоювати й використовувати кальцій. Отримуйте ці важливі поживні речовини, вживаючи різноманітні здорові продукти, такі як овочі та фрукти, бобові (квасоля, горох, сочевиця), горіхи, насіння, цільні зерна та риба. Білок допомагає нарощувати м’язи, що сприяє зміцненню кісток. Вибирайте багаті білком продукти, такі як м’ясо, птиця, риба, молюски, бобові (квасоля, горох, сочевиця), яйця, тофу, горіхи та насіння.

4. Залишайтеся активними, щоб зберегти ваші кістки міцними
Прагніть бути активними принаймні 150 хвилин щотижня. Ось кілька ідей, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними. Спробуйте:

Вправи з обтяженнями, такі як біг, ходьба, походи, аеробіка з легким навантаженням, танці, теніс і гольф.

Вправи з опором, як-от підняття тягарів або віджимання, допомагають нарощувати м’язи, що зберігає міцність ваших кісток.

Вправи на розтяжку, як-от йога та тай-чі, допоможуть покращити баланс і координацію, що знизить ризик падіння та перелому кісток.

5. Обмежте кофеїн, щоб ваші кістки були міцними
Надлишок кофеїну зменшує кількість кальцію, який ви засвоюєте. Прагніть вживати не більше 400 мг кофеїну на день для дорослих – приблизно 3 чашки кави на день (1 чашка = 237 мл). Вагітним і годуючим груддю жінкам не слід споживати більше 300 мг кофеїну на день (приблизно 2 чашки на день).

6. Обмежте алкоголь, щоб ваші кістки були міцними
Вживання алкоголю може сприяти втраті кісткової маси. Якщо ви п’єте, дотримуйтеся Канадських інструкцій щодо вживання алкоголю з низьким рівнем ризику та випивайте не більше 2 стандартних напоїв на день або 10 напоїв на тиждень для жінок і не більше 3 напоїв на день або 15 напоїв на тиждень для чоловіків.

7. Не їжте занадто багато солі (натрію), щоб зберегти ваші кістки міцними
Занадто багато натрію, який міститься в солі, може зменшити щільність кісток. Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію, порівнюючи етикетки продуктів. Здоровим дорослим потрібно лише 1500 мг натрію на день.

Чим може допомогти дієтолог?
Дієтолог може оцінити ваш унікальний вибір їжі, щоб дізнатися, чи отримуєте ви достатньо важливих поживних речовин, як-от кальцію та вітаміну D. Він також може порадити, чи буде вам корисна добавка. Більшість планів виплат працівникам покривають послуги дієтолога. Зв’яжіться з дієтологом сьогодні!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Коли затяжний нежить стає проблемою?

Хвороби | 00:30, 18.04.2026

У нормі нежить (вірусний риніт) триває до 7-10 днів. Якщо симптоми не зникають або навіть посилюються, це може свідчити про:• бактеріальне ускладнення: коли до вірусу приєднується інфекція;• гайморит або синусит: запалення приносових пазух;• алергічн

Який чай допомагає полегшити головний біль?

Здоров'я | 19:30, 17.04.2026

У світі є різні трав'яні чаї, які полегшують біль, запалення та нудоту, спричинені головним болем.

5 ознак, що вам потрібно до психолога

Психологія | 08:30, 17.04.2026

Психологічне здоров’я людини – це обов’язкова умова для комфортного життя та саморозвитку, при цьому багато українців ставлять його на друге місце після фізичного здоров’я, хоч ці поняття взаємопов’язані.

Гормональні зміни після пологів

Післяпологовий період | 07:30, 17.04.2026

Саме гормональні коливання пояснюють більшість змін, з якими стикається жінка в перші тижні та місяці після пологів: перепади настрою, сльозливість, втому, випадіння волосся, зміни ваги, проблеми зі сном, зниження лібідо або, навпаки, тривожність і д

Як дефіцит вітамінів впливає на чоловічу фертильність?

Здоров'я | 06:30, 17.04.2026

Фертильність чоловіка — це здатність організму до зачаття дитини, яка залежить від багатьох факторів: гормонального фону, стану репродуктивної системи, способу життя, харчування та рівня вітамінів і мікроелементів. На перший погляд може здаватися, що

З дефіцитом яких вітамінів пов'язаний головний біль?

Вітаміни | 01:20, 17.04.2026

За словами лікарів, якщо людина відчуває сильні головні болі, ключовим питанням в цьому відношенні є вивчення дієти і способу життя. У деяких випадках недолік важливих речовин призводить до погіршення стану. Хоча всі вітаміни групи В відіграють важли

Чому дитина часто кліпає очима?

Дитина | 19:30, 16.04.2026

Часте кліпання очима у дитини — це поширене явище, яке часто викликає занепокоєння у батьків. У нормі дитина кліпає від 10 до 20 разів на хвилину для зволоження рогівки. Якщо цей процес стає інтенсивним або нав’язливим, причини можуть ховатися як у ф