Які овочі повинні бути в раціоні кожної жінки?

Овочі містять корисні вітаміни, мінерали, харчові волокна, але деякі з них вирізняються своєю винятковою корисністю.

1. Шпинат
Шпинат — прекрасне джерело кальцію, магнію, фолатів, вітамінів (К, А, С), заліза та антиоксидантів. Вітамін К необхідний для міцності кісток, адже покращує засвоєння кальцію. Магній — це помічник у роботі м’язів та проведенні нервових імпульсів.

Важливо: якщо ви приймаєте препарати, що розріджують кров (наприклад, варфарин), будьте обережними, збільшуючи споживання темної листової зелені в щоденному раціоні.

2. Морква
Одне з досліджень показало, що морква знижує ризик виникнення раку легень, а також раку передміхурової залози.

3. Кейл
Джерело вітамінів групи В, А, калію, кальцію, міді. Дослідження показують, що цей вид капусти може бути корисний людям з високим рівнем ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності). У людей, які випивали 150 мл соку з неї щодня протягом 12 тижнів, знижувався на 10% рівень «поганої» фракції холестерину, натомість підвищувався на 27% рівень «хорошої». Застереження такі ж, як і щодо шпинату.

4. Броколі
Представник хрестоцвітих, що багатий на вітаміни К та С, марганець та фолієву кислоту. За даними Національного інституту раку, такі хімічні речовини, як індол та ізотіоціанати в хрестоцвітих, можуть пригнічувати розвиток раку деяких органів, включаючи сечовий міхур, молочні залози, печінку та шлунок.

5. Часник
Завдяки вмісту таких сполук, як аліцин і діалілтрисульфід, сприяє зниженню рівню цукру в крові, тригліцеридів, та покращує чутливість клітин до інсуліну.

6. Зелений горошок
Хоч і вважається крохмалистим овочем і у великій кількості вживати його не варто, однак достатньо поживний. Джерело клітковини (9 г на порцію), білків, вітамінів (А, С, К, групи В). Горох та інші представники бобових містять клітковину, що підтримує кількість та якість корисних бактерій у кишківнику, забезпечуючи регулярні випорожнення та здорове травлення. Крім того, містить сапоніни, що захищають від оксидативного стресу.

7. Спаржа
Завдяки вмісту фолієвої кислоти ефективна у запобіганні вродженим вадам нервової трубки плода під час вагітності. Підтримує метаболічну функцію печінки.

8. Ферментовані овочі
Пробіотики, вироблені під час бродіння, можуть відновити баланс дружніх бактерій у кишківнику та зменшити проблеми з травленням. Крім того, ферментовані продукти багаті на вітамін С, залізо і цинк — а вони, як доведено, сприяють зміцненню імунної системи.

9. Цвітна капуста
Багата на сполуки індол-3-карбінол та сульфорафан, пов’язані зі зниженням ризиків раку.

10. Морські водорості
Джерело йоду для підтримки функції щитоподібної залози. Крім того, зелені види містять хлорофіл, що має протизапальні властивості. Коричневі (ламінарія, вакаме) багаті на потужний антиоксидант фукоксантин, який у 13,5 разів перевищує антиоксидантну силу вітаміну Е.

11. Мікрозелень
Дослідження показують, що кількість поживних речовин у ній у 9 разів більша, ніж у зрілих представниках. Пам’ятайте, що овочі — це про насичення, засвоєння, повноцінність та здоров’я.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Гарбузові мафіни з нутеллою — випічка з шоколадною серединкою

Харчування | 13:00, 08.11.2025

Гарбузові мафіни з нутеллою — це пряна основа на гарбузовому пюре з йогуртом і олією та шоколадна начинка з нутелли всередині. У цьому рецепті гарбузових мафінів спершу збиваємо яйця з цукром, з’єднуємо з пюре та молочними продуктами, окремо змішуємо

Скільки прихованого цукру споживає дитина щодня?

Дитяче харчування | 19:30, 07.11.2025

Практично всі діти люблять солодощі, але у великій кількості цукор може призвести до проблем зі здоров’ям і порушення поведінки. Як уберегти свою дитину та скоротити споживання вільного цукру?

Сирна запіканка — рецепт ніжного десерту у духовці з родзинками

Харчування | 14:00, 07.11.2025

Сирна запіканка — домашня класика, яку люблять за м’яку текстуру і делікатну солодкість. У цьому рецепті все просто: збиваємо яйця з цукром, додаємо сир, манку та трохи родзинок, а потім запікаємо до ніжної золотавої скоринки.

Пишні оладки на кефірі, які полюблять ваші діти

Харчування | 13:00, 07.11.2025

Пухкі, ніжні, невагомі — такими вдаються оладки на кефірі. Перед приготуванням кефір варто злегка підігріти. Оладки ж добре піднімуться завдяки додаванню соди.

Фаршировані томати по-грецьки — смачний рецепт

Харчування | 14:00, 06.11.2025

Соковиті стиглі помідори начиняються ароматною сумішшю з рису, зелені, фети й маслин. Запікаються разом із картоплею в томатному соусі — ідеально для обіду або вечері.

Огірки з перцем і печерицями — рецепт на зиму

Харчування | 13:00, 06.11.2025

Огірки з перцем і печерицями на зиму — це незвична консервація, завдяки якій можна отримати смачне хрустке асорті. Для маринаду потрібні найпростіші інгредієнти.

Солоні сирники — рецепт з вареними яйцями і твердим сиром

Харчування | 14:00, 05.11.2025

Бажано готувати ці сирники з домашнього сиру. До них додамо два нарізаних варених яйця та одне сире. Солоні сирники з вареними яйцями і твердим сиром — ідеальний ситний сніданок, коли не хочеться солодкого.