Лайфхаки, як покращити сон дітей і батьків

Вже майже півтора місяці триває війна в Україні. Зважаючи на потік новин, важко похвалитися міцним сном. Тим не менш, сон потрібен організму для того, щоб відновлювати свої сиили. Том сьогодні поговоримо про те, як знову почати міцно спати.

6 залізних правил для здорового засинання:

Зафіксуйте захід сонця: організм почне виробляти мелатонін

Денне сонячне світло необхідне, хай як парадоксально, для швидшого засинання вночі, — прогулюйтесь на сонечку протягом дня!

А ось після активного дня ми проводимо весь вечір при світлі та з гаджетами перед очима. Потім вимикаємо світло, лягаємо в ліжко і… дивуємося, чому, попри страшенну фізичну, емоційну й інтелектуальну втому, не засинаємо одразу.

Річ у тім, що мозку потрібен час для налаштування всіх процесів, і підготовка до сну насправді має починатися за 3–4 години до наміру спати. Важлива порада: допоможіть організму щодня фіксувати захід сонця. Вловіть красу неба, оцініть зміну його кольору та ментально «сповільніться» під час споглядання. Саме в цей момент наші надперехресні ядра гіпоталамуса передають сигнал в епіфіз і стимулюють синтез мелатоніну. Щоб цього гормону насинтезувалася достатня для успішного засинання кількість, нам потрібно надати мозку найточнішу інформацію про градієнт освітлення та запустити всі процеси задовго до засинання.

Адаптуйте штучне освітлення

Якщо можливості спостерігати наживо захід сонця немає, правильно налаштуйте штучне освітлення у приміщенні. Основна стратегія — перехід протягом доби від більш холодних яскравих ламп зранку і вдень (а в ідеалі — перебування в природному сонячному світлі) до теплих різновидів світла, нічників і застосування додатків для екранів гаджетів, що знижують кількість синього світла.

У більшості сучасних моделей смартфонів та ноутбуків ця функція вбудована й легко налаштовується, для деяких варіантів треба завантажити окремий додаток. «Нічний режим» у гаджетах робить екран жовтішим та імітує освітлення на вулиці після заходу сонця.

Подбайте, щоб удень у вас вдома світили LED-лампи, що дають найяскравіше холодне світло, а ввечері — лампи з теплим жовтим освітленням, щоб створити наближену до природної світлову обстановку після заходу сонця.

Практикуйте «вогняні» ритуали вдома

Надзвичайно корисним є споглядання відкритого вогню у вечірні години — наприклад, посиденьки біля багаття чи каміна. Оздоблення спальні чи ванної кімнати свічками — теж хороша ідея для плавного переходу в нічний режим.

Приберіть «світлові подразники»: у кімнаті має панувати темрява

Щоб ви добре спали, приміщення має бути занурене в цілковиту темряву. Хай яким простим видається це завдання, ми часто забуваємо про деякі дрібнички чи банально не звертаємо на них уваги. Наприклад, ви вимкнули всі лампи й світильники, але залишили екран комп’ютера, миготливу лампочку біля ліжка, бачите світло ліхтря через шпарину в шторах.

Хтось може заперечити: «А мені світло спати не заважає». Справді, часом заснути при світлі чи спати під яскравим світлом і прокинутись абсолютно виспаним — цілком нормально. Але важливо, щоб перебування при світлі, тим паче яскравому, ранково-денному, все ж не припадало на нічні години постійно. Це призводить до повільних, але дуже неприємних змін стану організму й навіть може підвищувати ймовірність захворювань на серйозні недуги, абсолютно не пов’язані із суб’єктивною оцінкою сну.

Знизьте температуру в приміщенні на кілька градусів

Вчені довели необхідність зниження температури у спальному приміщенні на кілька градусів порівняно з періодом денної активності для покращення якості сну. Важливо влаштовувати справжнє повноцінне провітрювання в домівці перед засинанням. Існують особливі варіанти безсоння, пов’язані з порушенням регуляції саме температурного режиму, і тому їх часто важко діагностувати.

Чому важливо врахувати концентрацію кисню, а не просто за допомогою кондиціонера знизити температуру повітря в кімнаті? За таких умов концентрація кисню не збільшується, а ось вуглекислий газ накопичується. Це призводить до дискомфорту і розладів сну.

Коли прокидаєтесь вночі — не вмикайте світло

Якщо ви прокинулись уночі з якихось важливих причин: сходити в туалет, погодувати кота чи виконати щось термінове, спробуйте не вмикати світло.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чи шкодить вашому здоров'ю відкладання ранкового будильника?

Здоров'я | 22:30, 02.11.2025

Хтось натискає на телефоні кнопку "відкласти", щоб поспати ще 5 хвилин, а хтось одразу встановлює собі багато будильників із різницею 5-10 хвилин і прокидається лише на останньому. Чимало науковців кажуть, що повторюваний звук "відкладеного будильник

Чому виникає постійна втома і слабкість?

Здоров'я | 21:30, 02.11.2025

Такий стан може вказувати на синдром хронічної втоми (СХВ). Цей розлад характеризується надзвичайною втомою протягом 6 місяців чи довше, яка не зникає навіть після відпочинку чи сну. Через те, що єдиної причини стану не виявлено, а багато інших захво

Чи справді лайка полегшує біль?

Здоров'я | 20:30, 02.11.2025

Якщо ви стукнулися об ніжку дивана або порізали палець під час приготування їжі, то, найімовірніше, перше слово, яке вилетить із ваших вуст, буде лайливим. І це не випадково.

Як підготувати імунітет дитини до садочка?

Імунітет | 08:30, 02.11.2025

Тиждень вдома – тиждень в садочку. Така "схема" добре знайома батькам, чиї діти перший рік відвідують дошкільні заклади. Чому так трапляється та чи можна цьому запобігти розповідає педіатр Антон Асонов.

Куріння під час вагітності підвищує ризик передчасної смерті синів у дорослому віці

Я вагітна | 07:30, 02.11.2025

Вчені з’ясували, що куріння під час вагітності негативно впливає на розвиток плоду чоловічої статі і викликає у нього генетичні зміни вже на 17 тижні. Якщо ж син почне курити у дорослому віці, це може призвести до підвищеного ризику передчасної смерт

Чому "сови" мають вищий ризик розвитку депресії, ніж "жайворонки"?

Здоров'я | 06:30, 02.11.2025

Люди, які ведуть нічний спосіб життя ("сови"), можуть мати вищий ризик розвитку депресії порівняно з "жайворонками", які прокидаються рано та активні вдень. Про це йдеться у дослідженні, результати якого опублікували у науковому журналі PLOS One.

Що обов'язково потрібно знати перед прийомом антидепресантів?

Здоров'я | 01:20, 02.11.2025

Сьогодні антидепресанти прописують проти депресивних розладів. Але не лише. Лікарі можуть рекомендувати їх при тривожності, хронічних болях, обсесивно-компульсивному розладі, булімії, важких проявах ПМС тощо. Існують різні групи антидепресантів, і, п