Що їсти, щоб зняти стрес і краще спати?

Магній відіграє ключову роль у регулюванні стресу і сну. Якщо вживати більше продуктів, багатих на цей мікроелемент, ви зможете почуватися спокійніше, а з часом покращиться сон.

1. Гарбузове насіння
За даними Міністерства сільського господарства США у 28 грамах насіння без шкаралупи - 154 міліграми магнію, що забезпечує 37% від добової норми.

Гарбузове насіння - одне з найбагатших харчових джерел магнію. Воно також містить триптофан - амінокислоту, яку організм використовує для вироблення мелатоніну. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що вживання продуктів, багатих на триптофан, може збільшити загальний час сну.

2. Мигдаль
У 28 грамах цих горіхів - 76,5 міліграмів магнію, або 18% від добової норми.

За словами дієтологині, магній допомагає м'язам розслабитися та відіграє певну роль у реакції організму на стрес. Коли рівень магнію низький, ви можете бути більш чутливими до стресу. Крім того, у статті йдеться, що у мигдалі є корисні жири та клітковина, які здатні покращувати настрій.

3. Шпинат
У склянці вареної зелені - 157 міліграмів магнію, або 37% від добової норми.

Шпинат багатий не лише на магній, а й на триптофан і антиоксидантні сполуки, які захищають клітини від пошкодження.

Він також містить клітковину, яка допомагає підтримувати травлення та здоров'я кишківника. Як свідчить дослідження 2024 року, опубліковане у виданні Nutrients, здоровий кишківник допомагає регулювати гормони, які контролюють цикл сну та неспання. Таким чином, це сприяє кращому сну.

4. Темний шоколад
У 30 грамах темного шоколаду - 64,6 міліграма магнію, або 15% від добової норми.

Темний шоколад є напрочуд хорошим джерелом магнію, особливо якщо він із вищим вмістом какао. Цей продукт допомагає підтримувати настрій, піднімаючи рівень серотоніну в мозку. Невеликий шматочок ввечері може допомогти вам розслабитися, стверджує авторка.

5. Авокадо
В одному середньому плоді - 58,3 міліграма магнію, або 14% від добової норми.

Крім магнію, авокадо містить клітковину та корисні для серця жири. Ці поживні речовини допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що запобігає дратівливості, пише видання.

6. Чорна квасоля
У склянці приготовленого продукту - 120 міліграмів магнію, або 29% від добової норми.

Чорна квасоля багата на магній, клітковину та рослинний білок. У статті ідеться, що вона також містить кілька вітамінів групи В, зокрема B6. Він допомагає підтримувати вироблення нейромедіаторів, які відіграють певну роль у настрої.

7. Лосось
В одному великому філе - 71,4 міліграма магнію, або 17% від добової норми.

Лосось забезпечує організм магнієм, а також омега-3 жирними кислотами, які, за словами дієтологині, можуть покращувати настрій та здоров'я мозку. Крім того, ці корисні жири сприяють зменшенню запалення та більш спокійному сну.

8. Кеш'ю
У 30 грамах горіхів - 82,8 міліграма магнію, або 20% від добової норми.

Кеш'ю - ще один простий спосіб збільшити споживання магнію. Вони також містять корисні жири та невелику кількість триптофану, що може сприяти розслабленню та допомогти організму налаштуватися на сон.

9. Кіноа
В одній склянці приготовленого продукту - 118 міліграмів магнію, або 27% від добової норми.

Кіноа – це цільне зерно, яке містить магній і триптофан, що сприяють сну. У ньому також є клітковина й білок, які можуть запобігти різкому падінню рівня цукру в крові та підтримувати стабільніший настрій, наголосила авторка.

10. Насіння чіа
У 30 грамах насіння - 95 міліграмів магнію, або 23% від добової норми.

Також насіння чіа багате на клітковину та омега-3 жирні кислоти. За словами дієтологині, воно, зокрема, містить альфа-ліноленову кислоту (АЛК) – тип омега-3, який може допомогти підтримувати здоров’я мозку, пам’ять та настрій.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Як швидко знизити холестерин: здоровий сніданок назвав дієтолог

Здоров'я | 15:43, 16.07.2026

Експерти в області здорового харчування не втомлюються говорити про те, що сніданок повинен бути не тільки смачним, але і корисним. Ранковий прийом їжі вважається одним з головних, оскільки він запускає в роботу організм після нічного відпочинку. Крі

Препарати для схуднення знижують вагу, але не роблять людей щасливішими — дослідження

Здоров'я | 19:04, 12.07.2026

Масштабне дослідження препаратів для схудненняпоказало, що медикаменти, здатні допомогти скинути близько сьомої частини маси тіла за рік, майже не покращують суб’єктивну оцінку власного здоров’я пацієнтами. У десятках випробувань жоден препарат не зм

Чи варто лікувати зуби мудрості: коли зберігати, а коли видаляти

Здоров'я | 11:42, 12.07.2026

Чи варто лікувати зуби мудрості — питання, що регулярно постає перед мільйонами людей і не має єдиної правильної відповіді для всіх, оскільки рішення завжди залежить від конкретної клінічної ситуації — анатомічного положення зуба, наявності симптомів

Здоровий сон: п’ять правил, які допоможуть добре виспатися

Здоров'я | 00:41, 11.07.2026

Здоровий сон заряджає організм енергією на цілий день. Багатьох проблем зі сном можна уникнути, якщо підтримувати правильний розпорядок дня.

У 30, 40 і 50 років: дерматолог пояснив, як щодня доглядати шкіру

Здоров'я | 11:15, 09.07.2026

Доктор Марк Стром перерахував етапи б’юті-рутини, яких потрібно дотримуватись, щоб виглядати молодо. Він стверджує, що поради підійдуть як 30, 40, так і 50 років.

6 простих порад від лікарів для жінок 50+

Здоров'я | 09:32, 08.07.2026

Жінкам після 50 років варто приділяти особливу увагу вечірнім звичкам — саме вони допомагають знизити ризики безсоння, підтримати гормональний баланс і зміцнити здоров’я.

Як часто потрібно робити рентген легень?

Консультації | 09:43, 07.07.2026

Рентгенографія легень - це досить поширений метод діагностики, який дозволяє оцінити стан легенів та виявити різноманітні захворювання. Проте, питання про те, як часто необхідно проводити рентген легень, є досить складним і залежить від багатьох факт