Вправи для мам, які не мають часу на фітнес

Перебуваючи з дитиною 24 на 7, важко знаходити час на себе і на фітнес.

Після пологів тіло втрачає форму: м'язи втрачають тонус, організм запасає жирову тканину, і чим довше закривати очі на те, що з'являються недоліки фігури, тим помітнішими вони стануть. І впоратися з ними, через пару років, буде куди складніше.

Тому відкладемо міркування про доцільність фітнесу і перейдемо до справи.

Викроюємо час

Ви можете займатися фітнесом протягом дня:

Зробіть зарядку, прокинувшись вранці. Комплекс вправ, який підтягне всі м'язи вашого тіла, вимагатиме не більше 10 хвилин;
Чергуйте повільну і швидку ходьбу, вирушаючи на прогулянку з коляскою. Можете гуляти і в «помірному» ритмі: ходьба сама по собі — хороший варіант фізичного навантаження;
Займайтеся на тренажерах, коли дитина грається на дитячому майданчику. Часто «спортивні куточки» для дітей і дорослих розміщують поруч, що дуже зручно. Не втрачайте таку можливість;
Перетворіть фітнес в гру. Коли дитина не спить, ви можете присідати з нею на руках, використовуючи як «гантельку». Або качати її на ногах, одночасно качаючи м'язи. Такий вид вправ дуже сподобається вашому малюку, а вам принесе користь;
Розімніться, коли дитина спить. Денний сон — блаженний час для мами, який вона може витратити на себе. Якщо ви не встигаєте робити зарядку вранці, перенесіть її на денний час.
Знайти час для фітнесу навіть в насиченому графіку домогосподарки цілком реально. Досить лише вашого бажання і трохи самодисципліни.
Комплекс вправ

Щоб використовувати той невелике вільний час, який у вас є, з максимальною користю, виконуйте комплекс із 7 вправ, спрямованих на тренування всіх груп м'язів:

Місток
Знайома з дитинства вправа, яку не обов'язково виконувати з положення стоячи. Встати в місток, лежачи на підлозі, куди простіше.
Напружуючи м'язи стегон і сідниць, ви зміцните їх і досягнете пружності. Плюс ця вправа розтягує м'язи передньої поверхні стегон, що покращує їх форму. Встаньте на місток і затримайтеся в ньому на 10 секунд, повторіть 10-12 разів.

Ножиці
Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову в замок і підійміть прямі ноги. Робіть махи хрест-навхрест, підтримуючи спину прямою і намагаючись зберігати рівновагу. Ножиці відмінно зміцнюють м'язи преса. Для підтягнутого живота досить 40-50 махів в день.

Підняття корпусу
Приділимо ще трохи уваги пресу, все-таки він найбільше потерпає під час вагітності. Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Руки залиште за головою. Опускайтеся тулубом на підлогу і підіймайтеся в положення сидячи. Повторюйте 20-30 разів.

Віджимання
Якщо класичний жим занадто складний для вас, упирайтеся не на кінчики пальців, а на коліна. Так ви дасте гарне навантаження на м'язи рук і грудей. Можете віджиматися від дивана, теж стоячи на колінах, як вам зручно. Виконуйте віджимання 20 разів по 3-4-підходи.

Присідання
Ще одна проста до банальності вправа, яке краще тренажерів зміцнює м'язи сідниць і стегон, робить їх пружними і бореться з ненависним целюлітом. Намагайтеся присідати з рівною спиною, схрестивши руки за головою і поставивши ноги на ширину плечей. Опускайтеся не глибоко і робіть це в інтенсивному темпі. Виконуйте по 20 присідань в 3 підходи.

Задні віджимання
Сядьте на край дивана, упріться в нього руками і спустіть сідниці вниз. Ваші рівні ноги повинні розташовуватися паралельно підлозі. Підіймайтеся і опускайтеся на руках, ковзаючи вздовж дивана. Повторюйте 20-30 разів, щоб підбадьорити ваші трицепси і прибрати обвислу шкіру під руками.

Випади
Зробіть випад однією ногою вперед, зігнувши її під кутом 90 градусів. Залишайтеся в цьому положенні і пружиньте на нозі, рахуючи до 100. Поміняйте ногу і повторіть випад.

Ваш комплекс на кожен день закінчено.
Подивіться, скільки часу зайняли вправи? 10 хвилин? Відмінно! Ви вже на шляху до гарного і стрункого тіла. Так тримати!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Безболісна кровотеча під час сексу: що варто знати кожній жінці?

Секс | 06:30, 04.02.2026

До 9% жінок репродуктивного віку стикаються з таким симптомом принаймні раз у житті. Хоча не завжди він свідчить про серйозні проблеми, ігнорувати його не варто, особливо якщо це повторюється чи супроводжується іншими змінами в організмі.

Сухість повік: що робити?

Косметологія | 01:20, 04.02.2026

Сухі, подразнені повіки — це не лише естетична проблема, а й відчутний фізичний дискомфорт. Вони можуть лущитися, свербіти, червоніти, викликати печіння та навіть біль.

Чи може вітамін D допомогти у схудненні?

Дієта для мами | 00:30, 04.02.2026

Його називають «сонячним», але останнім часом він отримав ще один статус — помічника в боротьбі з зайвою вагою.

Антидепресанти та лібідо: що відбувається з сексуальним бажанням під час лікування?

Секс | 21:30, 03.02.2026

Проте іноді разом з покращенням настрою приходить зовсім неочікуваний побічний ефект — зниження лібідо. Чому так відбувається, чи це нормально та що з цим робити? На ці запитання відповіла неврологиня, психіатриня та психотерапевтка Людмила Підкуймух

Грудне молоко: який воно має мати смак?

Післяпологовий період | 20:30, 03.02.2026

Чи замислювалися ви коли-небудь, який смак має грудне молоко. Можливо, це видається дивним, але запитання не таке вже й рідкісне.

30 років — які зміни відбуваються в організмі?

Здоров'я | 19:14, 03.02.2026

30 років — це не криза, а старт нової зрілої фази життя. Проте саме в цьому віці ми починаємо відчувати на собі наслідки стилю життя, якого дотримувалися у 20 років. Тіло починає подавати сигнали, і важливо вчасно їх почути.

Собаки відчувають наш біль: чотирилапі підтримують людину в скрутні моменти

Сімейні справи | 08:30, 03.02.2026

Людина та собака пов’язані особливим зв’язком, який виходить далеко за межі звичайного співіснування. Коли нам важко на душі, саме пес часто стає першим, хто відчуває зміни у нашому стані й приходить підтримати.