Як не набрати зайву вагу під час вагітності?

Збільшення ваги під час розвитку вагітності – абсолютно нормальне явище. Адже в тілі майбутньої матері зростає плід, що, відповідно, призводить до збільшення матки. Додайте сюди навколоплідні води, затримку рідини і зростання молочних залоз. У середньому за одноплідної вагітності вага жінки збільшується на 8-12 кілограмів. Це не так вже й багато. До того ж, всупереч поширеній думці, розтяжки, зайва вага і обвисла шкіра – не обов’язкова доля кожної вагітної.

Збалансоване харчування – перше, з чого слід почати, поставивши собі за мету народити здорового малюка. Правильний раціон, що відповідає потребам тіла вагітної, допоможе згладити перебіг токсикозу – не найприємнішого симптому вагітності. Важливо не тільки не переїдати зайвого, а й у жодному разі не голодувати. Нестача поживних речовин негативно позначиться не тільки на здоров’ї майбутньої матері, а й на стані плода.

Розвиток вагітності не вимагає значного збільшення обсягу їжі. У період перших двох триместрів здорове харчування вагітної особливо не відрізняється від раціону звичайної жінки. Лише в останній триместр можна збільшити загальну добову калорійність на 250-300 ккал, джерелом яких має слугувати корисна їжа. Їсти слід часто і дрібно. Загальний добовий обсяг продуктів потрібно розділити на 4-5 прийомів. А ще ретельно стежити за тим, щоб в організм надходили всі необхідні поживні речовини.

Першим кроком має стати відмова від шкідливої їжі – ковбасних виробів, напівфабрикатів, а також продукції фаст-фуду. Важливо обмежити споживання борошняного, солодкого, жирного, а якщо і вживати їх, то обирати продукти винятково високої якості, які не містять штучних добавок, рафінованого цукру та насичених трансжирів. Альтернативою солодощам мають стати: натуральний мед (у невеликих кількостях за відсутності протипоказань), фрукти та сухофрукти. Так само, як і з медом, слід бути обережнішими з цитрусовими.

Деякі симптоми вагітності часто штовхають жінок на абсурдне поєднання продуктів. Допомогти уникнути цього може присутність у меню достатньої кількості білків, жирів, вуглеводів, а також усіх інших корисних речовин. Джерелом корисних вуглеводів слугують цільнозернові крупи, а також їжа з борошна грубого помелу. Як білок підійдуть: кисломолочна продукція, риба, маложирні продукти тваринництва, бобові культури. Фрукти та овочі забезпечать корисною клітковиною, необхідною для профілактики проблем травлення. Джерелом корисних жирів стануть: морська риба, горіхи та натуральні рослинні олії холодного віджиму. Важливо дотримуватися питного режиму, а також обмежити вживання чаю і кави, виключити солодкі газовані напої.

Як сніданок можна з’їсти порцію каші, звареної на молоці, 1 відварене яйце і 20 грамів твердого сиру. Для обіду підійдуть суп на овочевому бульйоні із запеченою рибою та овочевим салатом. Перекусити можна жменею горіхів, сухофруктів або якимось свіжим фруктом. На вечерю важливо вибирати легкозасвоювані продукти – сир, тушковані овочі або легкі супи.

Фітнес для успішного розвитку вагітності
Правильне харчування, позитивний настрій і посильний фітнес (що не суперечить індивідуальним і загальним показанням) – це основа стрункості майбутньої мами.

За кожної конкретної вагітності існують свої нюанси. Це слід враховувати. Не варто забувати і про індивідуальні особливості кожної жінки – стан здоров’я, рівень фізичної підготовки, особисті вподобання. Підібрати вид фізичної активності, скласти комплекс вправ з урахуванням перерахованих факторів допоможе лікар. Однак існують і загальні рекомендації щодо кожного триместру.

- Вагітність у фазі першого триместру передбачає види вправ, що виключають необхідність виконання різких скручувань, махів і нахилів. Плавність рухів і постійний контроль власного самопочуття обов’язкові.
- У період другого триместру неприємні симптоми вагітності найчастіше зникають. Відступає токсикоз, знижується ризик загрози викидня. За відсутності протипоказань слід спрямувати сили на зміцнення м’язів у зоні ніг, спини та стегон. Після появи видимого животика важливо відмовитися від виконання вправ лежачи на спині, щоб уникнути кисневої недостатності плода.
- Останній триместр, зумовлений наявністю великого живота і високого ризику початку пологової діяльності, – дуже складний період з точки зору фітнесу. Вправи можна виконувати тільки під контролем висококваліфікованого фахівця. У цей період важливо бути особливо обережною, а вправи підбирати для розслаблення найбільш навантажених фізіологічною зміною тіла жінки м’язів.

Які норми оптимальної ваги при вагітності
Середня надбавка у вазі під час вагітності становить близько 10-12,5 кілограма. Але дитина народжується вагою 3-4 кілограми, звідки все інше і коли йде зайве?

Крім самого плода стають більшими матка і груди, готуючись до годування. Збільшуються м’язи і кількість жиру – організм запасається енергією.

Так розподіляються кілограми, набрані жінкою під час вагітності:

- 2,7-3,6 кг – м’язи і жир, вони дають майбутній мамі додаткове джерело енергії,
- 0,45-1,4 кг – груди напередодні годування,
- 0,9 кг – навколоплідні води,
- 1,4-1,8 кг – кров і органічні рідини, завдяки яким дитина отримує необхідний кисень,
- 0,9 кг – матка (у 20 разів більша за звичайну масу),
- 0,7 кг – плацента, головний елемент, через нього плід отримує поживні речовини.

Додайте вагу майбутнього малюка, і ви отримаєте приблизну масу, яку жінка набирає за дев’ять місяців.

Лікарі стверджують, що все індивідуально і немає єдиних стандартів того, скільки кілограм набирати під час вагітності. Але пускати справу на самоплив, їсти абищо і зовсім забути про ваги не можна. Слідкуйте за вагою – ви уникнете багатьох проблем протягом вагітності та під час пологів і легко повернетеся до колишньої ваги. У вас залишаться «стратегічні запаси» для годування дитини. Не переживайте, зайві кілограми підуть так само швидко, як і з’явилися. Але виключно за умови, що ви будете правильно харчуватися під час вагітності та лактації.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чи можна їсти морські водорості під час вагітності?

Дієта для вагітних | 01:20, 31.01.2026

Морські водорості вже давно вважаються суперфудом, вони містять багато мінералів, антиоксидантів та вітамінів, які корисні для організму. Проте у період вагітності жінки особливо ретельно стежать за харчуванням і часто виникає запитання, чи безпечно

Чи можна робити тату під час вагітності?

Я вагітна | 00:30, 31.01.2026

Багато жінок мріють прикрасити своє тіло татуюванням, навіть під час очікування малюка. Але чи безпечно робити тату у період вагітності, спробуємо розібратися.

Як змінюється мозок жінки під час вагітності: наукові факти

Я вагітна | 00:30, 30.01.2026

Вагітність — це не лише зміни у тілі, але й глибока перебудова роботи мозку. Науковці довели, що мозок майбутньої мами буквально «переписує себе», готуючись до нової ролі — турботи про дитину. Ці зміни можуть впливати на пам’ять, емоції, поведінку та

14 симптомів вагітності, які варто знати кожній жінці

Я вагітна | 19:30, 29.01.2026

Одні жінки відчувають перші симптоми майже одразу після зачаття, інші ж можуть не помічати нічого до затримки менструації. Та все ж існує низка ранніх ознак, які сигналізують про нове життя всередині вас. Якщо у вас є кілька характерних симптомів і в

Тимчасові зміни зору під час вагітності?

Я вагітна | 01:20, 27.01.2026

У період вагітності в організмі жінки відбуваються «гормональні гойдалки», які впливають зокрема і на зорову систему. Наприклад, збільшується рівень пролактину і деяких факторів росту, які взаємодіють з клітинами слізної залози. Вони можуть змінювати

Головне про підготовку мами і тата до майбутніх пологів

Вагітність та пологи | 01:30, 26.01.2026

Народження дитини – це не лише радісна подія, а й новий етап, який потребує відповідального підходу, знань і готовності до змін. Щоб перші місяці після пологів пройшли спокійніше, варто заздалегідь підготуватися до батьківства.

7 тривожних сигналів, що чоловік не стане хорошим батьком

Тато | 00:30, 26.01.2026

Бути батьком — це не просто біологічний факт, а глибока внутрішня готовність узяти на себе відповідальність, любов і турботу про іншу людину. Деякі чоловіки можуть бути чудовими партнерами, але зовсім не підготовлені до ролі тата.