Чи справді при гіпертонії допоможе DASH-дієта

А ви її пробували?

DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – дієтичний підхід до лікування гіпертонії, що розроблена американським Національним інститутом серця, легень і крові (частина Національного інституту здоров’я NHLB).

Останніми роками все більше набуває популярності дієта DASH, адже її головна мета полягає у зниженні артеріального тиску при уже наявній гіпертонічній хворобі й для запобігання підвищеному артеріальному тиску у майбутньому. Тобто dash-дієта є водночас як профілактичною так і лікувальною.

Додатковими ефектами дієти є:

Зниження ваги
Зменшення рівня поганого холестерину (ЛПНЩ)
Профілактика ЦД
Знижує ризик виникнення ССЗ, інсульту та серцевої недостатності
Зменшує ризик виникнення раку прямої кишки та грудей
З цього розуміємо, що дієта підходить не лише гіпертонікам, але й людям, що страждають на цукровий діабет, ожиріння. Основні принципи дієти – це насамперед збалансований план харчування, в склад якої входять продукти багаті на калій, магній, кальцій, рослинні волокна та звести вживання кухонної солі до мінімуму. Дієта DASH багата фруктами, овочами, цільнозерновими та нежирними молочними продуктами, рослинними оліями, пісним м’ясом.

Продукти, які слід обмежити/звести до мінімуму:

кухонну сіль (Na) – не більше чайної ложки на добу (до 5 грам)
продуктів і напоїв з додаванням цукру (газована вода, підсолоджена кава або чай)
червоного м’яса
м’ясних продуктів високої переробки
фастфуд, напівфабрикати, жирну їжу
копченості
міцний чай та кава
солодощі
жирні молочні продукти, вершки, сметану

Які продукти слід збільшити/включити в раціон:

Овочі: огірки, помідори, кабачки, капуста, броколі, шпинат, зелень, листовий салат, гарбуз, морква, солодкий перець, баклажани (не частіше одного разу на тиждень).
Фрукти: зелені яблука, апельсини, персики, полуниця, лохина, вишня, груші
Нежирне м’ясо : пісна курка, індичка, яловичина (краще запечене)
Жирна риба: біла і червона риба
Нежирні молочні продукти
Цільнозернові продукти: пшенична та гречана каші, коричневий рис, кіноа, ячмінь, паста з твердих сортів пшениці
Бобові: горох, квасоля (стручкова і звичайна), нут
Рослинні олії холодного віджиму: ріпакова, лляна, оливкова
Варені яйця.
Окрім цього, повинні бути дотримані прості правила здорового способу життя: обмеження вживання алкоголю, відмова від паління, та дозовані фізичні навантаження (бодай 15-хв прогулянка вранці та ввечері).

Як правильно дотримуватися дієти?

Рекомендовано 3 основні прийоми їжі та 3 перекуси на день (дозволяється не більше 8 перекусів). Калорійність денного раціону повинна бути в межах 2000-2500 тис. ккал. Стандартна DASH-дієта обмежує споживання солі до 2300 мг на день, для кращого результату рекомендовано скоротити прийом солі до 1500 мг на день. Можливий плавний перехід до дієти, поступово щодня/щотижня додавати в раціон один фрукт чи овоч (наприклад печені яблука, буряковий салат). Про це пише "Шпиталь Шептицького".

Нижче наводимо приклад раціону згідно DASH-дієти на один день.

На сніданок:

150 г вівсяних пластівців чи граноли з подрібненим середнім бананом та склянкою знежиреного молока чи йогурта, випити склянку апельсинового соку 250 г
шматок цільнозернового хлібу змащений маргарином (спредом) з шматком шинки та сиру (чеддер), 1 середній персик та склянка виноградного соку 250 г

На обід:

рагу з овочів приготованих на пару( 225 г), з відварним куряче філе ( 85 г) та коричневим рисом (100 г)
салат з овочів заправлений оливковою олією (150 г), запечене філе хека (85 г) із відвареною квасолею

Вечеря:

печена картопля (280 г) з м’ясним рулетом із індички (90 г), свіжі помідори (40 г)
паста з твердих сортів пшениці з салатом із шпинату, моркви та грибів (150 г)

Перекуси:

не солоні горіхи 20 г (мигдаль, грецький, кеш’ю )
1 свіжий фрукт чи ягоди 85г (лохина, полуниця, абрикос)
одна склянка нежирного фруктового йогурту без цукру (кефір чи молоко) 250 г

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Морквяні цукерки для дітей — рецепт

Харчування | 17:52, 15.11.2025

Морквяні цукерки для дітей — це швидкий рецепт десерту з яскравим овочем, вівсянкою, кокосом і теплою корицею.

Оладки на кефірі — ніжні та повітряні, як у дитинстві

Харчування | 14:00, 15.11.2025

Оладки на кефірі — класика, яка завжди рятує, коли хочеться чогось теплого й домашнього без зайвого клопоту. Просто змішуємо інгредієнти, даємо тісту трохи постояти й обсмажуємо оладки до м’якої, пухкої серединки та рум’яної скоринки.

Смачні крильця з соєвим соусом і колою — рецепт

Харчування | 13:00, 15.11.2025

Готують курячі крильця на сковороді та в духовці.

Які продукти треба додати у свій раціон в листопаді?

Харчування | 22:30, 14.11.2025

Листопад – складний місяць і емоційно, і фізично. Спад енергії, постійний морок на вулиці і холод, пік осінньої депресії, слабкий імунітет і непереборне бажання поласувати чимось шкідливим, щоб хоч якось підняти собі настрій.

Коли можна їсти випічку і не турбуватись про фігуру?

Дієта для мами | 21:30, 14.11.2025

Всім відомо, що випічка шкідлива для фігури. Саме тому з раціону правильного харчування виключають хліб, солодку випічку та макарони. Але це може бути шкідливо для жіночого здоров'я.

5 причин, чому вам варто включити солоні огірки в зимовий раціон

Здоров'я | 19:30, 14.11.2025

Солоні огірки вважають чудовим доповненням до картоплі-пюре і обов’язково до святкового олів’є. Тому не пропустіть можливість поласувати цим продуктом в холодний сезон. Зверніть увагу на 5 наступних причин, чому солоні огірки такі корисні.

Чому не варто боятись картоплі на дієті?

Дієта для мами | 07:30, 14.11.2025

Їсти чи не їсти: роками точаться дискусії щодо того, чи варто їсти картоплю.