Чому вночі так хочеться їсти і що з цим робити?

Дуже часто українці стикаються зі спокусою наїстися на ніч. Їжа в темний час доби приносить нам більше задоволення. Чому вночі так хочеться їсти та як з цим боротися, розповіла Оксана Скиталінська.

Ця особливість пов'язана з рецепторами до гормонів мелатоніну та дофаміну в мозку. Мелатонін - це гормон, який утворюється в мозку з настанням вечора, який забезпечує міцний сон та оновлення тіла під час сну.

А дофамін - це нейромедіатор, який дає відчуття задоволення. Так от, вночі чутливість дофамінових рецепторів, які містяться на поверхні клітин, вища, і це призводить до того, що тістечко і серіал - ідеальне поєднання для нічних об’їдань - чим пізніше, тим смачніше.

Скиталінська пояснила, що тому люди несвідомо підсідають на "пізнє задоволення": чим менше радості та задоволення вони отримують вдень, тим сильніше хочеться розтягнути його ввечері.

Часто зсув харчового вікна призводить до "синдрому нічної їжі", коли люди сильно наїдаються пізно ввечері і вночі.

Чому їсти вночі погано?
Річ у тому, що поступово порушується вуглеводний обмін. Важливі гормони - інсулін та нічний гормон мелатонін тісно взаємодіють. У нормі рівні гормону сну мелатоніну та інсуліну перебувають у взаємозворотних відносинах: високий інсулін знижує рівень мелатоніну та перешкоджає його виробленню.

Надлишок світла та вуглеводів увечері стимулює вироблення гормону інсуліну, порушує якість сну, а пізній час вечері погіршує засвоєння вуглеводів. У свою чергу - зниження вироблення мелатоніну веде до вкорочення тривалості сну і з часом знизить чутливість до інсуліну.

Хороша чутливість до інсуліну пов'язана з міцнішим здоров'ям. У людини чутливість до інсуліну регулюється циркадним ритмом, зменшуючись увечері та вночі.

Вранці та вдень інсулінорезистентність мінімальна, вуглеводи миттєво засвоюються, а ось надвечір знижується чутливість і жирової, і м'язової тканин та печінки до інсуліну. Ті, хто з'їдає третину і більше свого добового раціону після 18.00, мають більш високі рівні глюкози, інсуліну та глікованого гемоглобіну у крові, вищий ризик цукрового діабету та підвищеного артеріального тиску.

Звичка пізно наїдатися небезпечна ризиками ожиріння, саркопенії (зниження кількості м'язів), депресії, тривожними розладами і навіть розвитком ракових захворювань. Вчені з'ясували, що пізна їжа ввечері підвищує ризик раку грудей.

Що робити, щоб не наїдатися вночі?
Оптимально приймати їжу в той час, коли у нас у крові високий рівень гормону активності та стресу кортизолу та найнижчий нічний гормон мелатоніну

На світлий час дня припадає краща чутливість нашого тіла до інсуліну, тому їжа, що приймається, оптимальніше засвоюється, а ризик ожиріння та інших проблем зі здоров'ям знижується.

Прибрати їжу на ніч
Деякі люди мають звичку випити кефір або попити молока для міцного сну і т. п. Цього потрібно уникати ніяких прийомів їжі на ніч.

Перегрупувати калораж
Зберігаючи колишній режим, почніть розвантажувати вечерю та збільшувати калораж та обсяг сніданку та обіду. У багатьох людей саме вечеря є найбільшим прийомом їжі, тому збережіть його обсяг для підтримки ситості та зменшіть калораж. Для цього додайте більше продуктів із низькою калорійною щільністю: зелень, листові овочі, наземні овочі, як у сирому, так і у вареному і запеченому вигляді.

Але будь-які страви з овочів не дадуть відчуття ситості, якщо не буде трохи жиру, наприклад, посипте овочеву запіканку твердим тертим сиром, або додайте моцарели.

Жир стимулює виділення гормону холецистокініну, що підтримує почуття ситості. Для деяких людей ситним може бути білок, але якщо ви погано спите, його слід уникати на вечерю.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чим снідати, щоб почуватися добре

Харчування | 10:03, 07.09.2026

Немає строгих обмежень, які забороняють їсти з ранку будь-які продукти. Але є велика кількість інформації про продукти, які покращать ваше самопочуття. Розповідаємо, яка їжа змусить вас випробувати насолоду від сніданку.

Експерти назвали точний час заварювання чаю

Харчування | 11:22, 05.09.2026

Чашка добре завареного чаю – просте щоденне задоволення для мільйонів людей у всьому світі. Водночас далеко не всі знають, скільки саме часу потрібно настоювати напій, щоб він мав насичений смак, але не був гірким.

Топ-5 рецептів осінніх сніданків для дітей від 1 року

Дошкільнята | 11:38, 04.09.2026

Для дитини від 1 року осінній сніданок має бути м'яким за текстурою, поживним і містити сезонні продукти. Пропонуємо топ-5 простих та корисних рецептів, адаптованих для малюків цього віку (усі інгредієнти подрібнюються або готуються до повної м'якост

Кулінари розкрили секрет гарбузового крем-супу, від якого в захваті навіть діти

Харчування | 10:56, 02.09.2026

З настанням осені кулінарні блоги та шеф-кухарі активно діляться рецептами затишних сезонних страв, серед яких особливе місце посідає ніжна та корисна перша страва. Справжнім хітом став особливий рецепт гарбузового крем-супу, який завдяки секретам пр

Дієтолог назвала продукти, які заважають схуднути

Харчування | 10:23, 02.09.2026

Дієтолог Джинань Банна зі США назвали продукти, які заважають схуднути. Від них варто відмовитись людям, які хочуть скинути зайву вагу.

Один качан кукурудзи, кабачок і яйце: готуємо швидкий сніданок

Харчування | 09:30, 30.08.2026

Молоду кукурудзу цього разу можна навіть не варити. Зріжте солодкі зерна просто з качана, додайте трохи кабачка — і за кілька хвилин на пательні вийдуть золотаві оладки з хрусткими краями. А якщо покласти зверху яйце з м'яким жовтком, це вже повноцін

Медики назвали найкращий сніданок для зниження тиску

Харчування | 23:55, 28.08.2026

Також правильний сніданок очищає судини від надлишків холестерину.Науковці з'ясували, який продукт на сніданок допоможе вирішити проблему високого тиску. Відповідне дослідження проводилося британськими фахівцями, які представляють Лідський університе