Як накачати сідниці?

Adoption
Date
  • 3021 Переглядів
Накачати попу і зробити її красивою і пружною цілком реально в домашніх умовах. Для цього тобі знадобиться лише бажання регулярно повторювати досить прості вправи.

2060_81834439.jpg (21.7 Kb)


Щоб накачати попу, тобто наростити м'язи і надати їм бажаної форми, вибирай тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі або бодибари). У такому випадку буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів по 5-8 повторень.

А якщо твоя мета − візуально зменшити сідниці, відмовся від додаткового обтяження. У такому випадку всі вправи проробляти доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

Накачати попу без присідань звичайно можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ти хочеш помітити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж звернутися до цієї вправи.

Присідання − базова вправа, яка дозволяє пропрацювати не тільки сідниці, а й ноги, спину і навіть прес.

Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширше плечей. Присідай, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, піднімайcя, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання роби, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці.

На просунутому рівні візьми в руки гантелі, штангу або бодібар. Обтяження серйозно підсилюють навантаження.

Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідай до максимально низького положення: чим нижче ти опускаєшся, тим більше в присяді будуть залучені сідниці.

До речі, присідання ефективно позбавляють і від целюліту. Запам'ятай просте правило − чим більше ти присідаєш, тим швидше попа стає спокусливою.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Продукти, що знижують апетит

Місток (підйоми тазу)
Ляж на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігни ноги і присунь їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімай таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ не перенапружиться. Можеш затриматися в цьому положенні подовше, якщо відчуваєш ефект, наприклад, тремтіння. Роби цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

Підняття тазу з витягнутою вгору ногою
Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще більш ефективна. Ляж на підлогу, зігни одну ногу в коліні, а другу витягни вгору. У такому положенні піднімай таз, стискаючи м'язи. Роби по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обважнювачем.

Махи назад і в сторони
Найпростіша вправа для пружної попи. Стань, візьмися руками за спинку стільця і роби махи назад і в сторону. Не варто прискорюватися, проробляй м'язи повільно. Не відпочивай в нижній точці маха, а відразу закидай ногу наверх.

Випади
Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вона не так ефективна, оскільки допомагає саме наростити м'язову масу. При її виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьми в руки гантелі, витягни їх вздовж тулуба і приступай до випадів. Ти можеш робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті. Чим ширше крок − тим сильніше задіяні сідничні м'язи. При цьому обов'язково тримай спину прямо, а коліно задньої ноги повинне торкатися підлоги.

Підйом стегон
Ще одна дуже ефективна вправа на попу. Ляж на живіт, зігни ноги в колінах. На видиху підніми ноги вгору, затримайся в цьому положенні. Роби 2 підходи по 15 секунд кожен.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:


    Теги: накачати попу, накачати сідниці, пружні сідниці, стегна, вправи, фітнес, жінка, мама


    Система Orphus

    Цікаво також:


    Новини по темі

    Багато однорічних немовлят із задоволенням купаються, але оскільки вони, як правило, завеликі для дитячої ванни чи кухонної раковини, купати їх необхі

    Як правильно купати однорічну дитину

    Дитина | 12:46, 06.07.2026

    Багато однорічних немовлят із задоволенням купаються, але оскільки вони, як правило, завеликі для дитячої ванни чи кухонної раковини, купати їх необхідно у великій ванні. Це часто страшний процес для багатьох батьків, які мають першого малюка.

    Дитина приходить у сім'ю, яку створили двоє дорослих. Чоловік і дружина мають залишатися в пріоритеті, щоб зберегти родину.

    Від батьківства назад до романтики: як зберегти шлюб після появи первістка?

    Сімейні справи | 08:30, 28.06.2026

    Дитина приходить у сім'ю, яку створили двоє дорослих. Чоловік і дружина мають залишатися в пріоритеті, щоб зберегти родину.

    Щаслива дитина росте у спокійних батьків. Делегування та відмова від перфекціонізму — це основа виживання молодої сім'ї.

    Синдром «ідеальної мами» та вигорання: як розподілити ментальне навантаження в парі?

    Мама | 07:30, 28.06.2026

    Щаслива дитина росте у спокійних батьків. Делегування та відмова від перфекціонізму — це основа виживання молодої сім'ї.

    Деякі дослідження показують: чоловіки, які перебувають у стосунках із жінками plus-size, інколи повідомляють про вищий рівень задоволеності стосунками

    Чоловіки, які одружуються з жінками із зайвою вагою, часто щасливіші та більш задоволені життям

    Сімейні справи | 07:30, 25.06.2026

    Деякі дослідження показують: чоловіки, які перебувають у стосунках із жінками plus-size, інколи повідомляють про вищий рівень задоволеності стосунками та життям.

    Психологія справді показує: різниця між чоловіками та жінками часто пов’язана не стільки з самими почуттями чи думками, скільки зі способом їхнього ви

    Дослідження показало, що дівчата набагато більш розкуті у своїх думках, ніж хлопці

    Секс | 06:30, 25.06.2026

    Психологія справді показує: різниця між чоловіками та жінками часто пов’язана не стільки з самими почуттями чи думками, скільки зі способом їхнього вираження.

    Дані Harvard Center on the Developing Child та публікації в Journal of Family Psychology свідчать: наявність близького та турботливого дорослого поза

    Теплі стосунки з бабусями й дідусями можуть знижувати рівень стресу та ризик депресивних симптомів у дітей

    Сімейні справи | 01:20, 25.06.2026

    Дані Harvard Center on the Developing Child та публікації в Journal of Family Psychology свідчать: наявність близького та турботливого дорослого поза батьками створює для дитини своєрідний «буфер» проти стресу.

    Дослідження, опубліковане в Personality and Social Psychology Bulletin, показало: люди нерідко відчувають сильніший емоційний зв’язок, коли займаються

    Спільні шкідливі звички можуть посилювати відчуття близькості в парі

    Сімейні справи | 00:30, 25.06.2026

    Дослідження, опубліковане в Personality and Social Psychology Bulletin, показало: люди нерідко відчувають сильніший емоційний зв’язок, коли займаються одними й тими самими справами - навіть якщо ці звички не є корисними.

    Коментарі до новини