Як мамі схуднути: план харчування

У вас недавно народилася дитина. Вам потрібно схуднути на кілька кілограмів, щоб повернутися до своєї ваги до вагітності. Ви почали займатися спортом, але не знаєте, які продукти маєте їсти. Ми вирішили вам допомогти в цьому, склавши меню.

Загалом, ви маєте отримати баланс пісних білків, здорових жирів і корисних вуглеводів. Намагайтеся тримати баланс усіх трьох (або двох із трьох) під час усіх прийомів їжі та перекусів.

Пісні білки: нежирний сир, яйця, індичка, курка, нежирне м’ясо, тофу, нежирний йогурт, знежирене молоко, квасоля.

Корисні жири: авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння, оливки.

Корисні вуглеводи: овочі, фрукти, вівсянка, солодка або печена картопля, коричневий рис, квасоля та бобові, цільнозерновий хліб або макарони.

Ось кілька ідей для зразків їжі та закусок, середня кількість яких становить близько 1600 калорій (якщо ви виберете один сніданок, один обід, одну вечерю та 2 перекуси). Якщо ви годуєте грудьми, вам слід додати ще 200-400 калорій в день.

Зверніть увагу, що в обідній час, а також на вечерю включено багато овочів!

Приклад страв для харчування:

Тост з арахісовим маслом та бананом: 1 тост з цільної пшениці (близько 80-100 калорій); 1 ложка натурального арахісового масла; 2 ч. ложки варення з низьким вмістом цукру; 1 невеликий банан; 1/2 склянки знежиреного молока.

Йогурт або сир та фрукти: нежирний йогурт 1 склянка, полуниця, 1 ч. л. зародків пшениці, 15 г мигдалю.

Гарячі каші з фруктами та горіхами: 1 пакет звичайних вівсяних пластівців або інших каш з високим вмістом клітковини; 1 склянка знежиреного молока; 2 чайні ложки цукру або кленового сиропу; 6 подрібнених половинок волоського горіха, 1 невелике нарізане кубиками яблуко.

Яєчня з помідорами: 2 яйця або 1/2 склянки замінника яєць; 1 невеликий помідор, нарізаний кубиками; 2 скибочки цільнозернового хліба; 1/2 чайної ложки кропу.

Бургер з Туреччини; Овочі: 4 види. Бургер з індички з білого м’яса; листя салату і помідори; 1 цільнозерновий англійський кекс; 10 міні морквин; 1/2 червоного перцю.

Чилі і салат з індички: 1/2 склянки консервованого чилі з індички; салат зі змішаною зеленню та нарізаними сирими овочами, 1 ст.л. заправки на основі оливкової олії.

Індичка з авокадо: грудка індички; 1 скибочка цільнозернового хліба; 1/4 нарізаного авокадо; 1 ст.л. нежирного майонезу; 2 скибочки помідора; салат ромен, 1 склянка нарізаних сирих овочів, таких як селера, огірок, редиска, морква, перець.

Салат та гороховий суп: 1 ціла тарілка супу; салат зі змішаною зеленню і 1 склянкою сирих овочів; заправка на основі оливкової олії.

Салат зі шпинату: 3 склянки попередньо помитого шпинату; 1/2 склянки нарізаних грибів; 2 зварених круто яйця; 2 г нежирного тертого сиру; шматочки бекону; 2 ч.л. вінегретної заправки; цільнозернові крекери (розмір порції дорівнює приблизно 120 калоріям).

Курка на грилі: куряча грудка; 1/2 соусу теріякі або барбекю; 2 склянки брокколі на пару; 1 чайна ложка знежиреного майонезу; 1 маленька солодка картопля.

Цільнозернова паста з індично-овочевим соусом: пісна мелена грудка індички; 1 ст.л. оливкової олії; 1/2 склянки нарізаних кубиками овочів (морква, гриби, цибуля, перець); 1/2 склянки томатного соусу; 1/2 склянки варених макаронів з цільного зерна.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

10 продуктів, яких краще уникати під час грудного вигодовування

Післяпологовий період | 06:30, 15.01.2026

Деякі продукти — абсолютно безпечні, інші ж здатні викликати безсонні ночі, кольки чи алергію у немовляти. Видання Tua Saúde розповіло, про продукти, яких варто уникати чи вживати з великою обережністю, щоб не зашкодити здоровʼю малюка.

Чи можна їсти банани на схудненні?

Дієта для мами | 08:30, 12.01.2026

Найпопулярнішими є жовті банани, які в незрілому стані мають зелену шкірку і не дуже солодкі. Для солодкої випічки ідеально підходить перезрілий банан з жовтою шкіркою, прикрашеною коричневими плямами. Дуже стиглі банани м'які і неймовірно солодкі. М

6 важливих факторів під час схуднення

Дієта для мами | 07:30, 12.01.2026

Втрата ваги для багатьох може стати важким процесом, якщо допускатись поширених помилок. Дотримання ключових факторів при схудненні допоможе швидше досягнути мети.

Що можна їсти годуючій мамі?

Дієта для мами | 08:30, 11.01.2026

Годуючій мамі варто їсти різноманітний збалансований раціон: нежирне м'ясо, рибу, цільнозернові каші (гречка, вівсянка, рис), кисломолочні продукти (кефір, сир, йогурт), овочі (кабачки, буряк, морква, броколі) та фрукти (яблука, груші, банани). Важли

Названо чай, який спалює жир і допоможе добре спати взимку

Здоров'я | 08:30, 09.01.2026

Експертка розповіла про переваги для здоров’я, пов’язані з улюбленим та популярним зараз напоєм, який називають "найкращим супутником здоров’я взимку". Також цей популярний чай допоможе схуднути та владнати проблеми зі сном.

Що заважає мамі схуднути: жири чи вуглеводи?

Дієта для мами | 00:30, 08.01.2026

Їжа, яку ми їмо, визначає, скільки калорій отримаємо, як швидко відчуємо насичення і скільки корисних речовин засвоїть наш організм.

Що буде з тілом, якщо пити зелений чай щодня протягом місяця?

Харчування | 07:30, 07.01.2026

Після його вживання багато хто відзначає "ефект заспокоєння і розслаблення".