Як мамі схуднути: план харчування

У вас недавно народилася дитина. Вам потрібно схуднути на кілька кілограмів, щоб повернутися до своєї ваги до вагітності. Ви почали займатися спортом, але не знаєте, які продукти маєте їсти. Ми вирішили вам допомогти в цьому, склавши меню.

Загалом, ви маєте отримати баланс пісних білків, здорових жирів і корисних вуглеводів. Намагайтеся тримати баланс усіх трьох (або двох із трьох) під час усіх прийомів їжі та перекусів.

Пісні білки: нежирний сир, яйця, індичка, курка, нежирне м’ясо, тофу, нежирний йогурт, знежирене молоко, квасоля.

Корисні жири: авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння, оливки.

Корисні вуглеводи: овочі, фрукти, вівсянка, солодка або печена картопля, коричневий рис, квасоля та бобові, цільнозерновий хліб або макарони.

Ось кілька ідей для зразків їжі та закусок, середня кількість яких становить близько 1600 калорій (якщо ви виберете один сніданок, один обід, одну вечерю та 2 перекуси). Якщо ви годуєте грудьми, вам слід додати ще 200-400 калорій в день.

Зверніть увагу, що в обідній час, а також на вечерю включено багато овочів!

Приклад страв для харчування:

Тост з арахісовим маслом та бананом: 1 тост з цільної пшениці (близько 80-100 калорій); 1 ложка натурального арахісового масла; 2 ч. ложки варення з низьким вмістом цукру; 1 невеликий банан; 1/2 склянки знежиреного молока.

Йогурт або сир та фрукти: нежирний йогурт 1 склянка, полуниця, 1 ч. л. зародків пшениці, 15 г мигдалю.

Гарячі каші з фруктами та горіхами: 1 пакет звичайних вівсяних пластівців або інших каш з високим вмістом клітковини; 1 склянка знежиреного молока; 2 чайні ложки цукру або кленового сиропу; 6 подрібнених половинок волоського горіха, 1 невелике нарізане кубиками яблуко.

Яєчня з помідорами: 2 яйця або 1/2 склянки замінника яєць; 1 невеликий помідор, нарізаний кубиками; 2 скибочки цільнозернового хліба; 1/2 чайної ложки кропу.

Бургер з Туреччини; Овочі: 4 види. Бургер з індички з білого м’яса; листя салату і помідори; 1 цільнозерновий англійський кекс; 10 міні морквин; 1/2 червоного перцю.

Чилі і салат з індички: 1/2 склянки консервованого чилі з індички; салат зі змішаною зеленню та нарізаними сирими овочами, 1 ст.л. заправки на основі оливкової олії.

Індичка з авокадо: грудка індички; 1 скибочка цільнозернового хліба; 1/4 нарізаного авокадо; 1 ст.л. нежирного майонезу; 2 скибочки помідора; салат ромен, 1 склянка нарізаних сирих овочів, таких як селера, огірок, редиска, морква, перець.

Салат та гороховий суп: 1 ціла тарілка супу; салат зі змішаною зеленню і 1 склянкою сирих овочів; заправка на основі оливкової олії.

Салат зі шпинату: 3 склянки попередньо помитого шпинату; 1/2 склянки нарізаних грибів; 2 зварених круто яйця; 2 г нежирного тертого сиру; шматочки бекону; 2 ч.л. вінегретної заправки; цільнозернові крекери (розмір порції дорівнює приблизно 120 калоріям).

Курка на грилі: куряча грудка; 1/2 соусу теріякі або барбекю; 2 склянки брокколі на пару; 1 чайна ложка знежиреного майонезу; 1 маленька солодка картопля.

Цільнозернова паста з індично-овочевим соусом: пісна мелена грудка індички; 1 ст.л. оливкової олії; 1/2 склянки нарізаних кубиками овочів (морква, гриби, цибуля, перець); 1/2 склянки томатного соусу; 1/2 склянки варених макаронів з цільного зерна.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

В яких випадках корисно голодувати?

Дієта для мами | 01:20, 30.11.2025

Американські вчені з Intermountain Healthcare Heart Institute в Солт-Лейк-Сіті проаналізували всі зміни в стані понад 2000 кардіологічних пацієнтів за 4,5 року і встановили: практика переривчастого голодування може бути дуже корисною для поліпшення с

4 продукти, які не радять вживати дієтологи

Здоров'я | 00:30, 28.11.2025

Дієтичні виробиНутриціоніст Аманда Хамільтон, заявила про те, що всі дієтичні продукти, які продаються, містять у собі хімічні поліпшувачі смаку, які негативно діють на кишечник і посилюють тягу до цукру.

Як позбутися відчуття голоду під час схуднення?

Дієта для мами | 23:30, 25.11.2025

Для того, щоб під час схуднення не дошкуляло почуття голоду, слід вживати велику кількість клітковини. Таку думку висловила лікар-дієтолог Оксана Скиталінська.

Як позбутися переїдання на свята?

Харчування | 01:20, 24.11.2025

Під час свят змінюється режим дня – менше руху, більше їжі, інший темп дня. За столом їжа з’являється раніше, ніж голод, і зникає пізніше, ніж апетит. Переїдання у такій ситуації стає звичним явищем. Нам легше з’їсти більше, ніж потрібно.

Як позбутися переїдання на свята?

Харчування | 01:20, 24.11.2025

Під час свят змінюється режим дня – менше руху, більше їжі, інший темп дня. За столом їжа з’являється раніше, ніж голод, і зникає пізніше, ніж апетит. Переїдання у такій ситуації стає звичним явищем. Нам легше з’їсти більше, ніж потрібно.

Чому під час схуднення не можна відмовлятись від їжі?

Дієта для мами | 00:30, 19.11.2025

Лікарка-ендокринолог Анастасія Галецька переконана: тривале голодування, «детокси» та дієти з різким обмеженням калорій не приносять користі організму. Навпаки — вони можуть спровокувати гормональні збої, загострення хвороб шлунково-кишкового тракту

Як знизити споживання солодощів і цукру без зривів?

Харчування | 07:30, 18.11.2025

Підвищення рівня цукру в крові, зайва вага, порушення обміну речовин — це лише кілька проблем, що можуть виникнути через надмірну кількість цукру в раціоні. Але як знизити його споживання без стресу і зривів?