Як мамі схуднути: план харчування

У вас недавно народилася дитина. Вам потрібно схуднути на кілька кілограмів, щоб повернутися до своєї ваги до вагітності. Ви почали займатися спортом, але не знаєте, які продукти маєте їсти. Ми вирішили вам допомогти в цьому, склавши меню.

Загалом, ви маєте отримати баланс пісних білків, здорових жирів і корисних вуглеводів. Намагайтеся тримати баланс усіх трьох (або двох із трьох) під час усіх прийомів їжі та перекусів.

Пісні білки: нежирний сир, яйця, індичка, курка, нежирне м’ясо, тофу, нежирний йогурт, знежирене молоко, квасоля.

Корисні жири: авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння, оливки.

Корисні вуглеводи: овочі, фрукти, вівсянка, солодка або печена картопля, коричневий рис, квасоля та бобові, цільнозерновий хліб або макарони.

Ось кілька ідей для зразків їжі та закусок, середня кількість яких становить близько 1600 калорій (якщо ви виберете один сніданок, один обід, одну вечерю та 2 перекуси). Якщо ви годуєте грудьми, вам слід додати ще 200-400 калорій в день.

Зверніть увагу, що в обідній час, а також на вечерю включено багато овочів!

Приклад страв для харчування:

Тост з арахісовим маслом та бананом: 1 тост з цільної пшениці (близько 80-100 калорій); 1 ложка натурального арахісового масла; 2 ч. ложки варення з низьким вмістом цукру; 1 невеликий банан; 1/2 склянки знежиреного молока.

Йогурт або сир та фрукти: нежирний йогурт 1 склянка, полуниця, 1 ч. л. зародків пшениці, 15 г мигдалю.

Гарячі каші з фруктами та горіхами: 1 пакет звичайних вівсяних пластівців або інших каш з високим вмістом клітковини; 1 склянка знежиреного молока; 2 чайні ложки цукру або кленового сиропу; 6 подрібнених половинок волоського горіха, 1 невелике нарізане кубиками яблуко.

Яєчня з помідорами: 2 яйця або 1/2 склянки замінника яєць; 1 невеликий помідор, нарізаний кубиками; 2 скибочки цільнозернового хліба; 1/2 чайної ложки кропу.

Бургер з Туреччини; Овочі: 4 види. Бургер з індички з білого м’яса; листя салату і помідори; 1 цільнозерновий англійський кекс; 10 міні морквин; 1/2 червоного перцю.

Чилі і салат з індички: 1/2 склянки консервованого чилі з індички; салат зі змішаною зеленню та нарізаними сирими овочами, 1 ст.л. заправки на основі оливкової олії.

Індичка з авокадо: грудка індички; 1 скибочка цільнозернового хліба; 1/4 нарізаного авокадо; 1 ст.л. нежирного майонезу; 2 скибочки помідора; салат ромен, 1 склянка нарізаних сирих овочів, таких як селера, огірок, редиска, морква, перець.

Салат та гороховий суп: 1 ціла тарілка супу; салат зі змішаною зеленню і 1 склянкою сирих овочів; заправка на основі оливкової олії.

Салат зі шпинату: 3 склянки попередньо помитого шпинату; 1/2 склянки нарізаних грибів; 2 зварених круто яйця; 2 г нежирного тертого сиру; шматочки бекону; 2 ч.л. вінегретної заправки; цільнозернові крекери (розмір порції дорівнює приблизно 120 калоріям).

Курка на грилі: куряча грудка; 1/2 соусу теріякі або барбекю; 2 склянки брокколі на пару; 1 чайна ложка знежиреного майонезу; 1 маленька солодка картопля.

Цільнозернова паста з індично-овочевим соусом: пісна мелена грудка індички; 1 ст.л. оливкової олії; 1/2 склянки нарізаних кубиками овочів (морква, гриби, цибуля, перець); 1/2 склянки томатного соусу; 1/2 склянки варених макаронів з цільного зерна.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Дієтолог назвав продукти, які допомагають боротися зі стресом

Дієта для мами | 00:30, 07.09.2025

Дипломований дієтолог та нутриціолог Ніколетт Пейс пропонує список повсякденних продуктів, які допомагають боротися з трьома «популярними» ознаками стресу: зморшками, здуттям живота та затуманеністю свідомості.

Вчені назвали оптимальний час прийому їжі для контролю ваги

Дієта для мами | 01:20, 11.08.2025

Дослідники мадридського університету Комплутенсе дійшли висновку, що час трапези безпосередньо впливає на здатність організму підтримувати нормальну вагу, навіть якщо людина має спадкову схильність до ожиріння.

Продукт, який допоможе худнути під час сну

Харчування | 00:30, 10.08.2025

Лікар-дієтолог і ендокринолог, Анжеліка Чиж, назвала продукт, вживання якого перед сном сприяє спалюванню жиру.

Що змушує нас переїдати, навіть якщо ми не голодні?

Харчування | 14:50, 06.08.2025

Експеримент на мишах показав, що навіть ситі тварини можуть переїдати, спостерігаючи за тим, як інші їдять, особливо солодке.

Дієта годуючої мами – необхідність чи застаріла практика?

Дієта для мами | 10:30, 01.08.2025

Компоненти грудного молока синтезуються безпосередньо в молочній залозі або проникають з крові матері. Більшість з них є автономними та не залежать від харчування жінки.

Корисні продукти, які заважають схуднути

Дієта для мами | 10:30, 28.07.2025

Часто буває боляче усвідомити, що ти докладаєш зусиль, а вага не знижується. Навіть якщо ви повністю переглянули своє харчування, деякі на вигляд "здорові" продукти можуть непомітно заважати прогресу.

Який інгредієнт в салаті додає сотні зайвих калорій?

Харчування | 07:40, 29.06.2025

Фітнес-тренер Юрій Попко звернув увагу на типову помилку тих, хто намагається схуднути за допомогою салатів. Він пояснив, що часто проблема не в самій страві, а в тому, чим її заправляють.