Підлітки-вегетаріанці: Яким повинен бути їхній раціон, щоб не нашкодити здоров'ю?

У підлітковому віці часто виникає інтерес до альтернативного способу життя та харчування, зокрема вегетаріанства. Причиною відмови від тваринної їжі можуть бути різні причини: стан здоров'я, релігії, екології та захист прав тварин. Наскільки безпечним є перехід на рослинне харчування – розповіли у МОЗ.

Олег Швець – президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров'я МОЗ України надав чіткі рекомендації щодо того, як зробити перехід безпечним для здоров'я.

Калорійність
Потреба в енергії у підлітків відрізняється залежно від статі, віку та етапу пубертатного періоду. До 14-річного віку достатньо 2400 кілокалорій для хлопців і 2300 кілокалорій – для дівчат. З 15 років юнаки потребують вже 2700 кілокалорій, тоді як для дівчат достатньо 2400 кілокалорій.

Тут у МОЗ звертають увагу на важливий нюанс: дієта багата на харчові волокна викликає відчуття ситості ще до надходження адекватної кількості енергії з їжею. Ба більше, частка жиру менше ніж 15% добової калорійності також може зумовити неоптимальне надходження енергії та негативно вплинути на ріст і розвиток організму.

Білок
Білок є критично важливою поживною речовиною для росту, імунітету, витривалості та відновлення після фізичних навантажень. Споживання різноманітних джерел рослинного білка разом із адекватною калорійністю забезпечують потребу у протеїнах за умови дотримання вегетаріанських моделей харчування.

Залежно від віку і статі потреба в білку у підлітків коливається від 0,8 г/кг маси тіла до 1,0 г/кг. Основними рослинними джерелами білка є бобові, горіхи, цільнозернові продукти та насіння.

Омега-3 полінасичені ксилоти
Рекомендова частка жирів у добовій калорійності харчування підлітків має становити близько 35%. Вегетаріанські дієти зазвичай постачають багато Омега-6 поліненасичених кислот, але мають зовсім мало Омега-3, за винятком, коли дієта включає рибу, але Омега-3 є дуже важливими, оскільки захищають від ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Іншими умовами для оптимального обміну жирів є обмеження вживання Омега-6 (у складі соняшникової та кукурудзяної олій) з одночасним адекватним споживанням білку, кальцію, цинку, магнію, вітаміну В6 та біотину.

Залізо
До 13 років діти потребують 12 міліграмів заліза на добу. Його адекватне надходження для підлітків (14 – 18 років) лишається 12 міліграм для юнаків та збільшується до 18 міліграм для дівчат. Наслідками дефіциту заліза є затримка росту, поведінкові проблеми, порушення когнітивних та рухових функцій, неоптимальна імунна функція.

Головною проблемою, пов’язаною з надходженням заліза у складі вегетаріанських дієт, є різниця між гемовим та негемовим залізом. Оскільки останнє засвоюється гірше ще й внаслідок одночасної присутності в рослинній їжі речовин, що порушують всотування заліза.

Покращити надходження цього важливого мінералу можна завдяки одночасному споживанню аскорбінової та інших органічних кислот у складі фруктів, овочів та ягід разом з уникненням вживання чаю та кави разом із продуктами, які є джерелами гемового та негемового заліза.

Цинк
Цинк присутній як в рослинній, так і у тваринній їжі. Потреба в ньому у віці 11 – 13 років становить для хлопчиків – 15 міліграмів та для дівчат – 12 міліграмів, а також 15 міліграмів для юнаків та 13 міліграмів для дівчат у віковій групі 14 – 17 років.

Чудовими рослинними джерелами цинку є цільнозернові та бобові продукти, насіння і горіхи.

Кальцій
Належить до незамінних мінералів і є критично важливий під час інтенсивного росту, особливо для збільшення кісткової маси. Норма споживання кальцію для підлітків обох статей становить 1200 міліграмів для вікової групи 11 – 17 років. Недостатнє споживання цього мінералу зумовлює зменшення щільності кісток і збільшення ризику переломів.

Низка рослинних продуктів, як от листові овочі, бобові, горіхи, броколі – містять значну кількість кальцію, але його засвоєння може бути погіршуватись через збільшення кількості оксалатів та фітатів у стравах.

Вітамін D
Міститься в досить обмеженому переліку тваринної їжі: яєчні жовтки та жирна морську рибу (найбільший вміст – у печінці тріски). Деякі гриби, вирощені під ультрафіолетовим опроміненням, теж можуть містити вітамін D.

Якщо вегетаріанська дієта підлітка не включає морської риби та яєць, то це може зумовлювати неоптимальний рівень вітаміну у холодні пори року. У таких випадках необхідно споживати фортифіковані продукти з вітаміном D (рослинне молоко, сухі сніданки). Або ж почати прийом дієтичних добавок з вітаміном D3 у дозі щонайменше 600 МО на добу.

Вітамін В12
Нестача вітаміну В12, а особливо його дефіцит, може провокувати появу психіатричних та неврологічних розладів, порушення концентрації, інших видів розумових розладів, психозу, порушення чутливості та моторних функцій.

Також може виникнути анемія з її наслідками у вигляді апатії, сонливості і втомлюваності. Вітамін міститься лише у тваринних харчових продуктах (м'ясі, субпродуктах, рибі, яйцях та молочних продуктах). Потреба в ньому складає 2 мкг/д для підлітків обох статей.

Повне виключення тваринної їжі зумовлює необхідність споживання фортифікованих вітаміном В12 злакових продуктів (хліба, пластівців та інших сухих сніданків) та рослинних молочних продуктів. Інший варіант – прийом дієтичних добавок.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Які продукти, що діти їдять щодня, шкідливі для їхнього здоров'я?

Дитяче харчування | 00:30, 01.06.2026

Найбільш шкідливими для дітей є ультраоброблені продукти, що містять надлишок доданого цукру, солі, штучних консервантів та трансжирів. Оскільки дитячий організм активно росте, щоденне вживання такої їжі перевантажує внутрішні органи та веде до хроні

Тривала відсутність апетиту у дитини: чи варто хвилюватися?

Дитяче харчування | 08:30, 31.05.2026

Тривала відсутність апетиту у дитини протягом кількох тижнів — це серйозний сигнал, який вказує на прихований хронічний процес в організмі, психологічний дискомфорт або дефіцит важливих мікроелементів. На відміну від ситуативного зниження апетиту (на

Що готувати щодня: прості рецепти, які рятують батьків

Дитяче харчування | 06:30, 28.05.2026

Є багато речей, до яких доросле життя нас не готувало. Наприклад, до необхідності щодня придумувати, чим годувати сім’ю. Коли потрібно придумати страви на святковий стіл – це одна справа, і зовсім інша річ, коли фантазію треба включати щодня. Особлив

Чим небезпечне веганство для дітей?

Дитяче харчування | 06:30, 27.05.2026

Веганство для дітей може бути небезпечним насамперед через ризик серйозних дефіцитів поживних речовин, необхідних для активного росту та розвитку організму. Оскільки вегани повністю виключають продукти тваринного походження (м'ясо, рибу, яйця, молочн

Користь молочних продуктів для дітей

Дитяче харчування | 07:30, 26.05.2026

Молочні продукти — це найважливіше джерело легкозасвоюваного білка, кальцію, фосфору та вітамінів A, B, D для дитячого організму. Вони необхідні для формування здорового скелета, міцних зубів та повноцінного розвитку м'язів.

Скільки разів на тиждень дитина повинна їсти м'ясо?

Дитяче харчування | 08:30, 24.05.2026

М'ясо має бути в раціоні дитини 4–5 разів на тиждень. Щодня давати його не слід: у інші дні краще віддавати перевагу рибі, бобовим чи стравам із яєць.

Трубочки з нутелою — хрусткий десерт дитинства з двох інгредієнтів

Харчування | 14:00, 20.05.2026

Трубочки з нутелою — це десерт, який нагадує хрумку випічку дитинства. Зараз вони повернулися в стрічки соцмереж з покращеним рецептом, який зможе повторити кожен. Тонке тісто філо стає хрустким і ламким після випікання, а всередині залишається тепла