Підлітки-вегетаріанці: Яким повинен бути їхній раціон, щоб не нашкодити здоров'ю?

У підлітковому віці часто виникає інтерес до альтернативного способу життя та харчування, зокрема вегетаріанства. Причиною відмови від тваринної їжі можуть бути різні причини: стан здоров'я, релігії, екології та захист прав тварин. Наскільки безпечним є перехід на рослинне харчування – розповіли у МОЗ.

Олег Швець – президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров'я МОЗ України надав чіткі рекомендації щодо того, як зробити перехід безпечним для здоров'я.

Калорійність
Потреба в енергії у підлітків відрізняється залежно від статі, віку та етапу пубертатного періоду. До 14-річного віку достатньо 2400 кілокалорій для хлопців і 2300 кілокалорій – для дівчат. З 15 років юнаки потребують вже 2700 кілокалорій, тоді як для дівчат достатньо 2400 кілокалорій.

Тут у МОЗ звертають увагу на важливий нюанс: дієта багата на харчові волокна викликає відчуття ситості ще до надходження адекватної кількості енергії з їжею. Ба більше, частка жиру менше ніж 15% добової калорійності також може зумовити неоптимальне надходження енергії та негативно вплинути на ріст і розвиток організму.

Білок
Білок є критично важливою поживною речовиною для росту, імунітету, витривалості та відновлення після фізичних навантажень. Споживання різноманітних джерел рослинного білка разом із адекватною калорійністю забезпечують потребу у протеїнах за умови дотримання вегетаріанських моделей харчування.

Залежно від віку і статі потреба в білку у підлітків коливається від 0,8 г/кг маси тіла до 1,0 г/кг. Основними рослинними джерелами білка є бобові, горіхи, цільнозернові продукти та насіння.

Омега-3 полінасичені ксилоти
Рекомендова частка жирів у добовій калорійності харчування підлітків має становити близько 35%. Вегетаріанські дієти зазвичай постачають багато Омега-6 поліненасичених кислот, але мають зовсім мало Омега-3, за винятком, коли дієта включає рибу, але Омега-3 є дуже важливими, оскільки захищають від ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Іншими умовами для оптимального обміну жирів є обмеження вживання Омега-6 (у складі соняшникової та кукурудзяної олій) з одночасним адекватним споживанням білку, кальцію, цинку, магнію, вітаміну В6 та біотину.

Залізо
До 13 років діти потребують 12 міліграмів заліза на добу. Його адекватне надходження для підлітків (14 – 18 років) лишається 12 міліграм для юнаків та збільшується до 18 міліграм для дівчат. Наслідками дефіциту заліза є затримка росту, поведінкові проблеми, порушення когнітивних та рухових функцій, неоптимальна імунна функція.

Головною проблемою, пов’язаною з надходженням заліза у складі вегетаріанських дієт, є різниця між гемовим та негемовим залізом. Оскільки останнє засвоюється гірше ще й внаслідок одночасної присутності в рослинній їжі речовин, що порушують всотування заліза.

Покращити надходження цього важливого мінералу можна завдяки одночасному споживанню аскорбінової та інших органічних кислот у складі фруктів, овочів та ягід разом з уникненням вживання чаю та кави разом із продуктами, які є джерелами гемового та негемового заліза.

Цинк
Цинк присутній як в рослинній, так і у тваринній їжі. Потреба в ньому у віці 11 – 13 років становить для хлопчиків – 15 міліграмів та для дівчат – 12 міліграмів, а також 15 міліграмів для юнаків та 13 міліграмів для дівчат у віковій групі 14 – 17 років.

Чудовими рослинними джерелами цинку є цільнозернові та бобові продукти, насіння і горіхи.

Кальцій
Належить до незамінних мінералів і є критично важливий під час інтенсивного росту, особливо для збільшення кісткової маси. Норма споживання кальцію для підлітків обох статей становить 1200 міліграмів для вікової групи 11 – 17 років. Недостатнє споживання цього мінералу зумовлює зменшення щільності кісток і збільшення ризику переломів.

Низка рослинних продуктів, як от листові овочі, бобові, горіхи, броколі – містять значну кількість кальцію, але його засвоєння може бути погіршуватись через збільшення кількості оксалатів та фітатів у стравах.

Вітамін D
Міститься в досить обмеженому переліку тваринної їжі: яєчні жовтки та жирна морську рибу (найбільший вміст – у печінці тріски). Деякі гриби, вирощені під ультрафіолетовим опроміненням, теж можуть містити вітамін D.

Якщо вегетаріанська дієта підлітка не включає морської риби та яєць, то це може зумовлювати неоптимальний рівень вітаміну у холодні пори року. У таких випадках необхідно споживати фортифіковані продукти з вітаміном D (рослинне молоко, сухі сніданки). Або ж почати прийом дієтичних добавок з вітаміном D3 у дозі щонайменше 600 МО на добу.

Вітамін В12
Нестача вітаміну В12, а особливо його дефіцит, може провокувати появу психіатричних та неврологічних розладів, порушення концентрації, інших видів розумових розладів, психозу, порушення чутливості та моторних функцій.

Також може виникнути анемія з її наслідками у вигляді апатії, сонливості і втомлюваності. Вітамін міститься лише у тваринних харчових продуктах (м'ясі, субпродуктах, рибі, яйцях та молочних продуктах). Потреба в ньому складає 2 мкг/д для підлітків обох статей.

Повне виключення тваринної їжі зумовлює необхідність споживання фортифікованих вітаміном В12 злакових продуктів (хліба, пластівців та інших сухих сніданків) та рослинних молочних продуктів. Інший варіант – прийом дієтичних добавок.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Чому відхаркувальні сиропи не допомагають дітям позбутися кашлю?
  
• Цікаві факти про братів і сестер
  
• Найпростіша сирна намазка на хліб
  
• Сирники з полуничною начинкою
  

Цікаво також:

Новини по темі

Чи існують натуральні підсолоджувачі, безпечні для дітей?

Дитяче харчування | 13:25, 09.10.2024

Натуральні підсолоджувачі, такі як мед, кленовий сироп і сироп агави, містять, фактично, таку ж кількість цукру, як білий рафінований цукор. Незважаючи на те, що вони можуть містити деякі додаткові поживні речовини, їх, насправді, дуже мало й мало дл

Курячо-морквяне суфле для прикорму

Харчування | 13:00, 09.10.2024

Курячо-морквяне суфле — це чудова страва для малюків, оскільки вона легка, ніжна та корисна. Готується на основі курячого м’яса і моркви, які багаті на білки, вітаміни та мінерали. Це суфле стане чудовим варіантом для першого прикорму або для малюків

Яка кількість цукру безпечна для здоров'я дитини?

Дитяче харчування | 12:48, 09.10.2024

Багато сучасних батьків щодня зіштовхуються з проблемою контролю кількості цукру, що споживають наші діти разом з їжею й напоями, а також під час перекусів. Ось кілька порад, як контролювати кількість цукру, що надходить в організм дітей.

Як правильно давати Омега-3 дітям?

Дитина | 08:30, 02.10.2024

Омега-3 жирні кислоти, такі як ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК), мають важливе значення для здоров’я дітей. Вони сприяють правильному розвитку мозку та зору, покращують функціонування серцево-судинної системи, знижують

З якого віку вводити в прикорм цибулю і зелень?

Дитяче харчування | 01:20, 01.10.2024

Знайомити дитину із пікантними доповненнями можна з 8 місяців. При приготуванні супу, овочевих та м’ясних страв спочатку додають зелену цибулю. Давати малюкові в цьому віці сиру цибулю не можна!

На якій олії краще готувати їжу для дітей?

Харчування | 00:30, 17.09.2024

Прекрасно, коли діти з ранніх років бачать на кухні різні види олій – оливкова, гарбузова, лляна, кунжутна – і пробують їх у різних стравах. Комбінування масел робить раціон сім'ї набагато кориснішим. Для приготування здорової їжі лікарі-гастроентеро

Чи можна дитячу суміш після року молоком або кефіром?

Дитяче харчування | 12:10, 12.09.2024

Чому дітей до року, які не отримують материнське молоко, годують адаптованою сумішшю, а не коров'ячим молоком чи кефіром? Та тому, що молоко тварин занадто сильно відрізняється від грудного: у ньому набагато більше білка, який до того ж чужорідний лю

Коментарі до новини

Додати коментар до публікації

Ваше Ім'я:    Ваш E-Mail:  

Код:


Введіть код: