Які овочі містять багато заліза?

Це важливий мінерал для здоров’я нашого організму. Отримання достатньої кількості заліза є проблемою для тих, хто може їсти мало або взагалі не їсть м’яса, птиці чи морепродуктів. Але зернові, горіхи, крупи та овочі також є хорошими джерелами заліза, які слід включити у свій раціон.

Залізо є важливим мінералом для виробництва гемоглобіну: білка в еритроцитах, який транспортує кисень по організму. Він також допомагає підтримувати здорову імунну систему, боротися з хворобами та підтримує ріст і функціонування клітин. Наші потреби в залізі коливаються протягом життя та статі. Від 7 до 12 місяців дітям потрібно 11 мг заліза для росту їхнього тіла та мозку. У той час як дорослим чоловікам потрібно лише 8 мг заліза, дорослим жінкам потрібно 18 мг.

Анемія, яка зазвичай спричинена дефіцитом заліза, є проблемою охорони здоров’я в усьому світі, особливо серед дітей молодшого віку та вагітних жінок. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, близько 42% дітей молодше п’яти років і 40% вагітних жінок страждають на анемію.

У той час як анемія може бути викликана неправильним харчуванням або інфекційними захворюваннями, дефіцит заліза легко вилікувати шляхом зміни дієти. Але що, якщо ви не їсте м'яса? У цьому випадку шпинат, капуста та буряк є чудовою хжею з високим вмістом заліза.

Які овочі містять багато заліза?

Для тих, хто хоче додати більше заліза до свого раціону, розгляньте такі овочі:

Шпинат
Чашка відвареного шпинату містить майже 4 г заліза. Шпинат — універсальний зелений продукт. Його можна додати до зеленого коктейлю, приготувати в томатному соусі, покласти на піцу або начинити макаронами чи овочами. Його м’який смак означає, що його також можна додавати до страв, які зручні для дітей, як-от супи та запіканки.

Шпинат також містить поживні речовини для підтримки здоров’я шкіри, волосся та кісток, а також знижує ризик серцевих захворювань і допомагає травленню, серед інших переваг.

Буряк і бурякова зелень

У сирому або вареному м’ясі міститься лише близько 1 мг заліза на 100 г, але не викидайте зелень буряка, оскільки в ній міститься майже 3 мг заліза на чашку. Буряк також містить інші важливі вітаміни та мінерали, такі як кальцій, калій, магній і вітамін С.

Буряк чудово готуємться в духовці з приправами, а зелень можна пасерувати на сковорідці. Борщ — традиційний східноєвропейський суп, у якому блищить буряк, корисний особливо взимку.

Додаткові джерела заліза в овочах включають:

Брокколі.
Солодка картопля.
Горох.
Зелень.
Квасоля.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Червоні, зелені чи жовті: які яблука найкорисніші?

Харчування | 07:30, 09.01.2026

За словами фахівців, колір шкірки свідчить про ті чи інші корисні властивості фрукта.

Названо найгірший гарнір для вечері

Харчування | 06:30, 09.01.2026

Популярна серед українців страва може негативно впливати на здоров’я, якщо її їсти в якості гарніру на вечерю.

Допоможуть швидше стати на ноги: 9 продуктів проти застуди

Профілактика і лікування | 01:30, 09.01.2026

Є продукти, які полегшують стан і дозволяють швидше одужати.

6 продуктів, які допоможуть залишатися здоровими всю зиму

Профілактика і лікування | 22:30, 08.01.2026

Експерти виділили продукти, які допоможуть підтримувати імунітет, щоб залишатися здоровими та енергійними всю зиму.

Що потрібно їсти дітям і дорослим, щоб покращити імунітет?

Імунітет | 20:30, 08.01.2026

Імунна система складається з багатьох частин, такі як антитіла, лейкоцити, селезінка, кістковий мозок, тимус, лімфатична система, мигдалики, аденоїди та апендикс. Першою лінією захисту організму є фізичні бар'єри, які не дають патогенам потрапити все

Грибна галета з травами та часником: покроковий рецепт

Харчування | 14:00, 08.01.2026

Обсмажені гриби, часник та цибуля, приправлені пряним чебрецем та покришеним пікантним сиром шевр - це дуже проста у приготуванні начинка, яка дозволяє яскраво та повноцінно розкрити смаки кожного компонента.

Рецепт смачних котлет без м'яса

Харчування | 13:00, 08.01.2026

Така страва точно порадує тих, хто стежить за фігурою або ж хоче нагодувати дітей корисним обідом. У таких котлетах мінімум калорій, а їхнє приготування не забирає багато часу та зусиль.