5 основних поживних речовин, які потрібні жінкам у передменопаузі

З віком у жінок підвищується ризик розвитку таких проблем зі здоров’ям, як хвороби серця та інсульт, особливо після менопаузи.

«Жінки мають обмежену кількість естрогену, коли вони проходять через менопаузу », - сказала Нерейда Корреа, гінеколог з Медичного коледжу Ейнштейна в Нью-Йорку. «Якщо у них дефіцит естрогену, вони ризикують серцево-судинними захворюваннями».

Серцеві захворювання, які можуть включати серцевий напад або серцеву недостатність, є основною причиною смерті серед жінок, а інсульт є третьою основною причиною смерті, згідно з державною статистикою.

Ось п’ять поживних речовин, які можуть допомогти захистити жінок від хвороб серця, а також знизити ризик інших хронічних захворювань, таких як остеопороз, діабет, рак грудей і високий кров’яний тиск.

1. Вітамін D
Жінки, які не отримують достатньо вітаміну D, можуть розвинути крихкість кісток або, що ще гірше, остеопороз.

Дослідження, опубліковане в липні в New England Journal of Medicine, показало, що щоденний прийом високих доз (800 міжнародних одиниць) вітаміну D може знизити ризик переломів стегна у літніх жінок на 30 відсотків.

Існує три способи отримання вітаміну D: зі шкіри, з дієти та з вітамінних добавок.

На жаль, у міру старіння шкіра має меншу здатність виробляти вітамін D у відповідь на вплив сонця. Але жінки можуть збільшити споживання вітаміну D, споживаючи чотири порції знежирених молочних продуктів по 8 унцій щодня.

Це дорівнюватиме трьом склянкам одновідсоткового або знежиреного молока.

"Жінки не п'ють багато молока", - сказала Корреа. Вона рекомендує жінкам приймати полівітаміни, їсти нежирний йогурт або сир, а також спробувати твердий сир, збагачений вітаміном D апельсиновий сік або бобові як частину щоденного раціону.

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, що допомагає підтримувати старіючі кістки міцними.

2. Кальцій
Кальцій допомагає організму виробляти нові кісткові клітини, і "якщо жінки наближаються до менопаузи, здатність виробляти нові кісткові клітини зменшується", - сказав Корреа. Питне молоко не забезпечує достатньо кальцію, щоб компенсувати різницю, сказала вона.

Корреа рекомендував, щоб на додаток до їжі, багатої кальцієм молочної їжі, літні жінки повинні приймати 600 міліграмів добавки кальцію двічі на день.

Дві основні форми кальцію в добавках - це карбонат кальцію та цитрат кальцію. За даними Національного інституту здоров’я, карбонат кальцію недорогий, але найкраще засвоюється при прийомі з їжею. Хоча цитрат кальцію дорожчий, його можна приймати натщесерце.

Окрім молочних продуктів, кальцій також можна знайти в тофу, крупах, соєвих і рисових напоях, овочах, таких як листова капуста, брокколі та пекінська капуста, а також у рибі з м’якими кістками, як-от сардини та лосось.

3. Омега-3 жирні кислоти
Відповідно до дослідження 2002 року, опублікованого в журналі Американської медичної асоціації, споживання більшої кількості риби та жирних кислот омега-3 пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань серед жінок.

Омега-3 жирні кислоти є формою поліненасичених жирів. За даними Американської кардіологічної асоціації, цей здоровий жир також може допомогти уповільнити ріст накопичення бляшок в артеріях і знизити артеріальний тиск.

Кілька досліджень виявили, що добавки риб’ячого жиру — приблизно від 1 до 4 грамів на день — знижують рівень тригліцеридів на 20-50 відсотків.

Лікарі рекомендують їсти рибу — особливо жирну рибу, як-от лосось, тиляпію або тріску — принаймні двічі на тиждень.

Оливкова олія, яка містить мононенасичені жирні кислоти, також показала користь для здоров’я.

4. Вітамін B12
Згідно з нещодавнім дослідженням, жінки в постменопаузі, яким у раціоні не вистачає певних поживних речовин, зокрема вітаміну B12, мають підвищений ризик розвитку анемії .

Дослідники розглянули майже 73 000 жінок у постменопаузі, які брали участь у дев’ятирічному дослідженні Ініціативи жіночого здоров’я. Серед жінок у дослідженні 5,5 відсотка мали анемію. Дослідники виявили, що жінки з анемією, як правило, споживають менше білка, фолієвої кислоти (його також називають вітаміном B9), заліза, вітаміну C і вітаміну B12.

Низький рівень вітаміну B12, як правило, виникає у жінок з віком. У людей похилого віку в шлунку може бути недостатньо соляної кислоти для засвоєння вітаміну.

Жінки, які не отримують достатньо B12, можуть відчувати втому, втрату ваги, погану пам'ять, деменцію та депресію.

Хоча B12 був запропонований як спосіб лікування втрати пам’яті, підвищення настрою та підвищення енергії та концентрації, недостатньо доказів того, що він покращує ці умови.

Рекомендована добова норма В12 становить 2,4 мікрограма на добу для дорослих, і вітамін можна знайти в таких продуктах, як риба, м’ясо, птиця, яйця, молоко та збагачені сухі сніданки.

Жінкам, які є вегетаріанками або веганками, часто потрібна добавка. Корреа сказала, що рекомендує ін'єкції B12, оскільки вони найкраще сприяють засвоєнню вітаміну організмом.

5. Фолієва кислота (вітамін B9)
Хоча фолієва кислота , мабуть, найбільш відома як життєво важлива поживна речовина, яку жінки повинні отримувати під час вагітності, вона також необхідна жінкам похилого віку.

Фолієва кислота захищає серцево-судинну систему, тому допомагає будувати нову тканину.

Фолієва кислота, або фолат, є вітаміном B-комплексу, який необхідний організму для створення еритроцитів.

Ознаки низького рівня фолієвої кислоти включають анемію, втрату ваги, слабкість, головні болі та високий рівень гомоцистеїну в крові, фактор ризику серцевих захворювань.

Насправді жінки, які споживають більше фолієвої кислоти, мають менший ризик розвитку високого кров'яного тиску, відповідно до дослідження 2005 року, опублікованого в журналі Американської медичної асоціації.

Дослідники вивчили майже 94 000 жінок у віці від 27 до 44 років і близько 62 000 жінок у віці від 43 до 70 років без гіпертонії в анамнезі. Дані були зібрані під час дослідження здоров'я медсестер.

Дослідники порівнювали жінок, які споживали щонайменше 1000 мікрограмів фолієвої кислоти щодня, з тими, хто споживав менше 200 мікрограмів щодня.

Вони виявили, що 12 347 жінок похилого віку мали високий кров'яний тиск, і що ті, хто споживав більшу кількість фолієвої кислоти, мали приблизно на 18 відсотків менше шансів мати це захворювання. Іншими словами, серед тих, хто споживав 1000 мікрограмів фолієвої кислоти, на 1000 жінок щорічно було приблизно на шість випадків гіпертонії менше.

Це не означає, що жінки повинні приймати 1000 мікрограмів на день фолієвої кислоти, але вони повинні намагатися приймати рекомендовану добову норму в 400 мікрограмів, кажуть дослідники.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Як допомогти дитині обрати майбутню професію: гід для батьків

Сімейні справи | 07:30, 13.04.2026

Коли дитина закінчує школу, на плечі батьків лягає величезна відповідальність. Хочеться вберегти сина чи доньку від помилок, забезпечити їм стабільне та успішне майбутнє. Однак занадто сильний тиск може викликати лише протест або, навпаки, пасивність

Зв'язок із батьками в дорослому віці: як його налагодити?

Психологія | 06:30, 12.04.2026

Зв'язок із батьками в дорослому віці часто зазнає серйозних випробувань [20, 27]. Коли ми вилітаємо з батьківського гнізда, починаємо будувати власну кар'єру та родину, регулярне спілкування нерідко зводиться до коротких чергових дзвінків «Як справи?

Як реагувати батькам, якщо дідусь і бабуся не хочуть проводити час з внуками?

Сімейні справи | 01:20, 12.04.2026

Батькам буває дуже боляче та прикро, коли найрідніші люди — дідусь і бабуся — не виявляють бажання спілкуватися з онуками. У суспільстві живе міцний стереотип, що старше покоління має з радістю забирати дітей на вихідні чи канікули. Коли реальність н

Чоловіки, які слухають своїх дружин, - найуспішніші

Тато | 08:30, 11.04.2026

Дослідження в галузі соціальної психології, включаючи роботи відомого доктора Джона Готтмана, показують, що «прийняття впливу» є важливим фактором успіху - особливо якщо дивитися глибше, через призму стану нервової системи та рівня стресу.

Пари, які вміють жартувати один з одного, щасливіші - дослідження

Сімейні справи | 07:30, 11.04.2026

Дані, опубліковані в Journal of Research in Personality, а також дослідження, проведені вченими з University of Kansas, показують - гумор всередині пари напряму пов’язаний з вищим рівнем задоволеності стосунками і емоційної близькості, особливо коли

Люди, які лягають пізно спати, раніше помирають

Сімейні справи | 06:30, 11.04.2026

Дослідження підтверджують, що люди, які пізно лягають спати («сови»), мають на 10% вищий ризик передчасної смерті порівняно з «жайворонками». Основна причина — збій біологічного годинника (циркадних ритмів), що призводить до стресу, серцево-судинних

Обійми знижують стрес і піднімають імунітет - дослідження

Сімейні справи | 01:20, 11.04.2026

Фізична близькість, така як обійми чи ніжні дотики, запускає в організмі процеси, які напряму впливають на нервову систему. У момент контакту знижується рівень кортизолу - гормону стресу, який накопичується через постійну напругу, переживання і внутр