Найкраща їжа, коли ви намагаєтесь завагітніти

Вам не потрібно чекати, поки ви завагітнієте, щоб почати правильно харчуватися. Насправді дотримання здорової дієти до зачаття може допомогти підвищити вашу фертильність, знизити ризик вроджених вад і навіть зменшити ваші шанси на розвиток прееклампсії під час вагітності.

Як майбутній мамі вам знадобиться суміш здорових продуктів, багатих поживними речовинами, зокрема:

Фолієва кислота і фолат
Цей вітамін B9 є одним із найважливіших поживних речовин, які ви можете отримати до (і під час) вагітності. Всі жінки репродуктивного віку повинні споживати 400 мікрограмів (мкг) щодня, щоб запобігти дефектам нервової трубки, таким як розщілина хребта та аненцефалія.

Щоб покрити свої основи, ви повинні переконатися, що ваш пренатальний вітамін містить від 400 до 600 мкг фолієвої кислоти або синтетичної форми. Ви також можете знайти фолат і фолієву кислоту в таких продуктах, як:

Листові зелені овочі. Хорошими варіантами є шпинат, броколі і капуста. Обсмажте їх на оливковій олії, їжте як гарнір або додайте в супи, салати, запіканки та омлети.
Збагачені каші. Шукайте пластівці для сніданку, які містять 100 відсотків рекомендованої добової норми.
Апельсини і полуниця. Вони такі смачні, що їх легко включити у свій раціон!
Квасоля і горіхи. Вживання бобів і горіхів, багатих клітковиною, також може допомогти підтримувати регулярність.

Кальцій
Кальцій забезпечує безперебійне функціонування вашої репродуктивної системи і навіть може допомогти вам швидше завагітніти. Важливо запастися зараз, тому що вам знадобиться стабільний запас для здоров’я і розвитку майбутніх зубів і кісток вашої дитини.

Якщо ваші запаси кальцію низькі під час вагітності, ваше тіло забиратиме кальцій із ваших кісток і передаватиме його дитині, що розвивається, що може підвищити ризик розвитку остеопорозу (крихкості кісток) у майбутньому. Намагайтеся отримувати близько 1500 міліграмів (мг) кальцію щодня з таких джерел, як:

Молоко. Одна чашка молока, найпопулярнішого джерела кальцію, містить 299 мг кальцію, або приблизно одну третину рекомендованої щоденної норми. Бонус: він також містить сплеск вітаміну D. Кальцій також міститься в соєвому молоці, мигдальному молоці та збагаченому кальцієм соку.
Йогурт. Одна чашка простого йогурту містить приблизно 415 мг на порцію — приблизно третину вашої щоденної рекомендованої норми споживання. Як і молоко, його можна їсти просто або з фруктами, або використовувати як основу для смузі.
Сир. Порція моцарели містить 333 мг кальцію, така ж порція чеддера містить 307 мг, а одна чашка сиру містить 138 мг.
Капуста та броколі. Такі овочі є хорошими немолочними джерелами кальцію.

Залізо
Цей мінерал, який транспортує кисень по всьому тілу, також буде надзвичайно важливим, коли справа доходить до доставки кисню до вашої дитини. Якщо вам заплановано обстеження перед зачаттям, запитайте свого лікаря про те, чи варто вам проходити обстеження на дефіцит заліза, оскільки надлишок заліза може збільшити ризик недоношеності вашої дитини. Жінкам потрібно приблизно 18 мг на день, але ваша добова потреба в залізі зросте до 27 мг на день після вагітності.

Майте на увазі, що ваш організм краще засвоює залізо з їжі. Хороші джерела включають:

Збагачені сухі сніданки. Одна порція збагачених сухих сніданків містить 18 мг заліза.
Нежирне м'ясо. Яловичина, курка та індичка містять приблизно 1 мг заліза на порцію.
Шпинат. Хорошим джерелом заліза є пів чашки відвареного зцідженого шпинату, який містить 3 мг на порцію — приблизно 17 відсотків рекомендованої щоденної норми споживання.

Омега-3 жирні кислоти
Хоча багато пренатальних вітамінів містять омега-3, також важливо насичуватися цільними продуктами, поки ви намагаєтеся завагітніти. Це тому, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти регулювати ключові гормони, що викликають овуляцію, і посилити приплив крові до репродуктивних органів. Ви можете знайти їх в:

Морепродукти. Риба з високим вмістом жиру, включаючи лосось, анчоуси, сардини та оселедець, є хорошим джерелом омега-3.
Яловичина. Яловичина корів, яких годували травою, містить більший рівень омега-3, ніж яловичина корів, яких годували зерном.
Горіхи та насіння. Волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа містять омега-3, а також рослинні олії, такі як лляна, соєва та рапсова.

Клітковина
Якщо додати до свого раціону більше складних, повільно засвоюваних вуглеводів, таких як клітковина, ви довше будете відчувати ситість. Крім того, згідно з одним дослідженням, якщо ви плануєте завагітніти, збільшення споживання клітковини на 10 грамів на день може знизити ризик розвитку гестаційного діабету на 26 відсотків.

Деякі хороші джерела клітковини включають:

Цільні зерна. Пшеничний хліб, булгур, овес і кіноа містять клітковину.
Фрукти та овочі. Горох, кукурудза та броколі є хорошими джерелами, а також груші, чорниця, малина та персики.
Квасоля і бобові. Сочевиця, квасоля, лімська квасоля, колотий горох і нут містять багато клітковини. Додавайте їх до рагу або салатів.

Білок
Білок допоможе забезпечити вашу дитину важливими поживними речовинами. Ваші особисті потреби в білку залежать від ряду факторів (включно з вашим рівнем активності), але прагніть до кількох порцій, розподілених протягом дня. Деякі або всі можуть бути рослинного походження (горіхи, насіння, бобові).

Їжа, що містить білок, включає:

Риба. Риба з високим вмістом жиру, як-от лосось, містить не лише білок, але й дозу омега-3 жирних кислот.
М'ясо. М’ясо птиці (наприклад, курка або індичка) і нежирна яловичина – це хороші варіанти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Гінекологиня назвала вік, до якого краще завагітніти

Плануємо дитину | 07:30, 04.12.2025

Жінка зберігає здатність завагітніти до часу менопаузи, та й під час неї гормональна терапія дає шанс стати мамою. Однак у кожної жінки свій запас яйцеклітин, який дається їй від народження, і з часом їх якість знижується. Все про яйцеклітини, і реко

Чому сперма чоловіків може бути неякісною?

Плануємо дитину | 21:30, 01.12.2025

За останні 40 років кількість сперматозоїдів у чоловіків скоротилася вдвічі. З низькою кількістю сперматозоїдів та з проблемами їх якості стикається кожна третя пара, що намагається завагітніти.

У якому віці найкраще народжувати дитину: несподівані цифри від науковців

Плануємо дитину | 20:30, 20.11.2025

На сьогодні середній вік вагітних становить 25-27 років. Медики з Великобританії приголомшили заявою, зазначивши, що оптимальний вік для народження дитини становить від 30 до 39 років.

Чому весна — ідеальний час для планування вагітності?

Плануємо дитину | 00:30, 06.11.2025

Багато пар замислюються над найбільш сприятливим для зачаття періодом, щоб майбутня мама і новонароджена дитина почували себе максимально комфортно. Наприклад, деякі жінки погано переносять спеку, холод або схильні до осінніх застуд. Подібних проблем

Вживання горіхів підвищує шанси чоловіків на батьківство

Плануємо дитину | 23:30, 05.11.2025

Група дослідників знайшла підтвердження тому факту, що додавання в раціон чоловіка горіхів збільшує його шанси на зачаття. Такі висновки були зроблені на основі експериментів групи вчених з університету Universitat Rovira I Virgili (Іспанія). У досл

Чи може лікування безпліддя призвести до набору зайвої ваги?

Плануємо дитину | 07:30, 05.11.2025

«Я набираю вагу. Це через лікування безпліддя?» — одне з частих питань, які задають пацієнтки своєму репродуктологу. Доктор Канчана Деві з Fertility Cloudnine Group of Hospitals (Ченнаї) розвіяла цей міф.

Китайські вчені відкрили ген, пов'язаний з безпліддям у чоловіків

Плануємо дитину | 01:20, 05.11.2025

Йдеться про ген, що кодує білок FSIP2, який відповідає за розвиток сперматозоїда, а саме за формування фіброзної оболонки. Фіброзна оболонка визначає гнучкість і міцність хвоста сперматозоїда. У свою чергу, хвіст забезпечує рух чоловічої репродуктивн