10 способів краще спати під час вагітності

Усі знають, що під час вагітності важко заснути. Коливання гормонів, збільшений живіт і безліч інших проблем можуть заважати циркадним ритмам майбутньої мами. Але краще спати під час вагітності можна, ось як.

1. Зменшити нудоту
Для деяких мам біль і нудота зранку (хоча нудота на жаль, може виникнути в будь-який час дня) можуть заважати повноцінному сну. Щоб допомогти вам у цьому, покладіть крекери та воду чи сік на тумбочку. Таким чином ви можете спробувати заспокоїти шлунок, не відриваючись від ліжка.

2. Регулярно займайтеся спортом
Якщо ваш лікар не проти цього, ви повинні регулярно займатися легким спортом: подумайте про легкі 30-хвилинні щоденні тренування. Вправи вранці, вдень і рано ввечері допоможуть вам краще спати вночі. Але уникайте тренування пізно ввечері, оскільки це навантаження може викликати безсоння.

3. Будьте розумними щодо рідин
Вагітні жінки відомі своїми опівнічними походами в туалет, особливо в першому і третьому триместрах. Важливо пити багато рідини. Але для найкращого сну вам слід обмежити споживання рідини після 6 вечора. І пийте напої з кофеїном лише вранці.

4. Коротко подрімайте
Вагітність може бути виснажливою, особливо в першому триместрі, коли рівень прогестерону досягає піку і ваше тіло спрямовує всю енергію на дитину. Спробуйте подрімати після обіду, бажано між 14:00 і 16:00, коли ваше тіло, ймовірно, впаде в циркадний цикл сну. Короткий 30- або 45-хвилинний сон краще, ніж триваліший, який насправді може призвести до більшої втоми.

5. Використовуйте подушки
Подушки можуть бути найкращим другом вагітної жінки. Ви, напевно, знаєте, що не можете спати на спині після 20 тижнів і що дрімота на лівому боці максимізує приплив кисню до вашої дитини. Спробуйте засунути подушку між ніг, коли ви лежите на боці; це допоможе полегшити будь-який біль у попереку, який ви можете відчувати. Подушка під живіт або подушка для всього тіла також може забезпечити підтримку і витримати частину ваги вашого зростаючого тіла.

6. Поговоріть зі своїм лікарем
Якщо ви помітили, що хропите, зверніться до лікаря. У деяких жінок, особливо у яких вагітність була важка, розвивається апное сну під час вагітності. Повідомте лікаря, якщо ви почали хропіти або прокинулися, бо вам важко під час сну дихати. Ваш лікар може призначити використання апарату постійного позитивного тиску в дихальних шляхах, щоб переконатися, що ви та дитина отримуєте достатню кількість кисню.

7. Боротьба з печією
Печія є прокляттям для сну багатьох вагітних жінок. Збільшення розміру матки може перевантажити шлунок і виштовхнути кислоту в стравохід, що не створює приємних умов сну! Постарайтеся з’їсти невелику вечерю принаймні за чотири години до того, як лягти, щоб дати вашому тілу достатньо часу для перетравлення і подумайте про те, щоб спати з злегка підпертим тулубом, щоб гравітація зробила свою роботу з кислотою шлунка. І уникайте гострої, смаженої та кислої їжі.

8. Спробуйте розслабитися
Ви переживаєте, що станете мамою? Це загальне занепокоєння і багато інших можуть призвести до дивних снів, що порушують сон і до безсоння. Зосередьтеся на тому, щоб розслабити свій розум і тіло за години до сну. Пренатальна йога, медитація, тепла ванна, вечірня прогулянка або читання — це кілька заспокійливих заходів, які можуть допомогти полегшити тривожність і створити відчуття спокою.

9. Судоми в ногах
Судоми ніг часто зустрічаються у вагітних жінок, а деякі мами навіть повідомляють про розвиток синдрому неспокійних ніг. Вживання продуктів, багатих залізом, фолієвою кислотою та кальцієм, може допомогти позбутися судом у ногах.

10. Створіть середовище, сприятливе для сну
Зробіть усе можливе, щоб налаштувати себе на успіх сну під час вагітності! Встановіть нічник у передпокої або ванній кімнаті, щоб вам не доводилося вмикати світло весь час при кожному поході в туалет. Тримайте щоденник на тумбочці, щоб записувати всі турботи, які можуть вас розбудити, і пообіцяйте собі думати про них вранці. Вентилятор може підтримувати прохолодне повітря в жаркому приміщенні. І якщо ви виявите, що єдине місце, де вам комфортно, — це крісло у вітальні, тоді почніть думати про свою нову спальню.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Вживання кави під час вагітності може вплинути на мозок майбутньої дитини

Я вагітна | 01:20, 04.12.2025

Нове дослідження Медичного центру Університету Рочестера показало небезпеку вживання кофеїну під час вагітності. Зокрема, вчені встановили, що він може змінювати важливі мозкові процеси плоду, що виливається в поведінкові проблеми в більш пізньому ві

Медики назвали 7 міфів про вагітність після 35 років

Я вагітна | 07:30, 03.12.2025

Першою помилкою є твердження, що після 30 років завагітніти проблематично. Разом з тим, статистика показує, що 80% пар на це потрібно менше року. За другим міфом, з віком можливий ризик викидня. Вік матері, відзначають медики, є важливим фактором, ал

Чому сперма чоловіків може бути неякісною?

Плануємо дитину | 21:30, 01.12.2025

За останні 40 років кількість сперматозоїдів у чоловіків скоротилася вдвічі. З низькою кількістю сперматозоїдів та з проблемами їх якості стикається кожна третя пара, що намагається завагітніти.

Які хвороби передаються від мами дочці?

Хвороби | 22:30, 24.11.2025

Генетика грає величезну роль в справі формування здоров’я, тому недуги мами досить часто передаються у спадок і її дітям. Приміром, від остеопорозу страждає до 25% жінок старше 65, але тільки 6% чоловіків. Є докази того, що наявність остеопорозу у ма

У якому віці найкраще народжувати дитину: несподівані цифри від науковців

Плануємо дитину | 20:30, 20.11.2025

На сьогодні середній вік вагітних становить 25-27 років. Медики з Великобританії приголомшили заявою, зазначивши, що оптимальний вік для народження дитини становить від 30 до 39 років.

Чому вітамін С важливий під час вагітності?

Я вагітна | 06:30, 12.11.2025

Якщо раніше білки, вуглеводи, вітамін С, кальцій та інші корисні речовини з їжі використовувалися для накопичення, нормального функціонування органів і систем майбутньої мами, то з моменту зачаття більшість мікроелементів витрачається на розвиток і р

Домашні пологи: «за» і «проти»?

Пологи | 21:30, 10.11.2025

Останнім часом все більшу популярність набирає тенденція, що зветься «домашні пологи». Вдома, як то кажуть, і стіни допомагають – майбутня матуся почуває себе більш спокійно та розкуто. Та й для малюка народитись в рідному домі – це щастя, адже лікар