Здорова дієта для хлопчика-підлітка

Підлітки перебувають на стадії швидкого росту та розвитку, а це означає, що вони можуть споживати значно більше калорій та поживних речовин, ніж дорослі чи діти молодшого віку. Хоча здорова, збалансована їжа для хлопчика-підлітка виглядає дуже схожою на здорову їжу для будь-якої типової дорослої людини, у підлітків є деякі особливі харчові потреби, які ви можете задовольнити, вживаючи конкретні продукти, багаті поживними речовинами.

Потреби в калоріях
Підліткам у віці від 14 до 18 років щодня потрібно від 2200 до 3200 калорій. Однак якщо ваш підліток регулярно займається спортом або дуже активний, йому може знадобитися до 3500 або навіть 4000 калорій щодня. Приблизно від 45 до 65 відсотків цих калорій має надходити з вуглеводів, від 25 до 35 відсотків від жирів і від 10 до 30 відсотків від білків.

Протеїнові плюси
Протеїн допомагає хлопчику-підлітку збільшити м’язову масу тіла, яка зазвичай подвоюється у віці від 10 до 17 років. Більшості хлопців, однак, не потрібно турбуватися про отримання достатньої кількості білка. Найважливіше — вибирати здорові джерела, зокрема нежирне м’ясо, рибу, сир, яйця, сочевицю, боби, горіхи та насіння.

Здорові вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії для підлітків, тому так важливо вибирати їх з розумом. Багаті вуглеводами пончики, газовані напої та піца можуть бути спокусливими, але їх прості вуглеводи, цукор і жир не забезпечують високоякісного харчування чи втамовують голод так само ефективно, як складні вуглеводи або прості вуглеводи в поєднанні з клітковиною. Підлітки повинні отримувати більшу частину вуглеводів зі свіжих фруктів і овочів, а також цільнозернових продуктів, таких як цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, овес і коричневий рис.

Припасування жирів
Жирна їжа, як-от гамбургери та картопля фрі, є основною їжею багатьох підлітків, але зосередження уваги на насичених жирах замість ненасичених жирів прищеплює їм звички, які з часом можуть підвищити ризики ожиріння та проблем із серцем. Кращими джерелами жиру є оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна холодноводна риба, така як лосось, тунець або форель.

Інші поживні речовини
Двома поживними речовинами, які особливо важливі для підлітків, є кальцій і залізо. Підліткам потрібно близько 1300 міліграмів кальцію щодня, більшу частину якого можна отримати з 3 склянок молока, йогурту або сиру. Залізо допомагає підліткам рости та нарощувати м’язову масу; хлопчикам-підліткам потрібно близько 8 міліграмів щодня. Ви можете отримати таку кількість або більше в 1 склянці збагачених пластівців, 1 склянки вареної сочевиці, 220 г червоного м’яса або 4 чашки вареної листової зелені.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Як правильно розмовляти з дітьми і розуміти, про що вони дійсно думають?

Сімейні справи | 01:20, 17.11.2025

В основі всіх сімейних конфліктів та проблем лежить нестача спілкування.

Дитина не відходить від телефону: що робити?

Дитина | 00:30, 17.11.2025

Життя багатьох дітей зараз майже повністю присвячене гаджетам. Якщо в сім'ї з'являється смартфон (або планшет, ноутбук), будьте готові до того, що дитина буде: їсти, паралельно збираючи у грі кристалики, писати вам повідомлення в соцмережі, перебуваю

Помилки батьків у спілкуванні з підлітками

Сімейні справи | 23:30, 15.11.2025

Надлишок гормонів, формування характеру та власних поглядів роблять з малюка «невихованого монстра» в очах батьків, які зовсім нічого не розуміють про життя підлітка. Мамині і татові повчання зазвичай сприймаються тільки в «штики», а миле спілкування

Як коров'яче молоко впливає на здоров'я дітей?

Дитяче харчування | 06:30, 14.11.2025

Канадські медики дослідили, що діти, які п'ють коров'яче молоко, краще ростуть.

Про конфлікти у присутності дитини

Сімейні справи | 07:30, 12.11.2025

Як часто ми не стримуємо емоцій і починаємо підвищувати тон прямо при дитині? Здається, що в такі моменти ми просто вимикаємося і не зважаємо на все, що відбувається навколо. Але ж це велика помилка, адже маленька людина все чує, відчуває та пережива

Чи достатньо води вживає ваша дитина?

Дитяче харчування | 01:20, 12.11.2025

Вода відіграє чи не найважливішу роль у формуванні та розвитку життєво важливих систем малюка. Її достатня кількість допомагає тримати на необхідному рівні температуру та тиск, регулює обмін речовин, знижує ризик захворювань, покращує стан шкіри, ніг

Чи варто змушувати дитину їсти?

Дитяче харчування | 00:30, 12.11.2025

Зазвичай проблема поганого апетиту малюків вперше підіймається бабусями. Це саме їм завжди здається, що дитина погано їсть, що вона дуже худа або занадто бліда. У більшості випадку, це й справді їм тільки здається, але в результаті страждає той самий