Здорова дієта для хлопчика-підлітка

Підлітки перебувають на стадії швидкого росту та розвитку, а це означає, що вони можуть споживати значно більше калорій та поживних речовин, ніж дорослі чи діти молодшого віку. Хоча здорова, збалансована їжа для хлопчика-підлітка виглядає дуже схожою на здорову їжу для будь-якої типової дорослої людини, у підлітків є деякі особливі харчові потреби, які ви можете задовольнити, вживаючи конкретні продукти, багаті поживними речовинами.

Потреби в калоріях
Підліткам у віці від 14 до 18 років щодня потрібно від 2200 до 3200 калорій. Однак якщо ваш підліток регулярно займається спортом або дуже активний, йому може знадобитися до 3500 або навіть 4000 калорій щодня. Приблизно від 45 до 65 відсотків цих калорій має надходити з вуглеводів, від 25 до 35 відсотків від жирів і від 10 до 30 відсотків від білків.

Протеїнові плюси
Протеїн допомагає хлопчику-підлітку збільшити м’язову масу тіла, яка зазвичай подвоюється у віці від 10 до 17 років. Більшості хлопців, однак, не потрібно турбуватися про отримання достатньої кількості білка. Найважливіше — вибирати здорові джерела, зокрема нежирне м’ясо, рибу, сир, яйця, сочевицю, боби, горіхи та насіння.

Здорові вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії для підлітків, тому так важливо вибирати їх з розумом. Багаті вуглеводами пончики, газовані напої та піца можуть бути спокусливими, але їх прості вуглеводи, цукор і жир не забезпечують високоякісного харчування чи втамовують голод так само ефективно, як складні вуглеводи або прості вуглеводи в поєднанні з клітковиною. Підлітки повинні отримувати більшу частину вуглеводів зі свіжих фруктів і овочів, а також цільнозернових продуктів, таких як цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, овес і коричневий рис.

Припасування жирів
Жирна їжа, як-от гамбургери та картопля фрі, є основною їжею багатьох підлітків, але зосередження уваги на насичених жирах замість ненасичених жирів прищеплює їм звички, які з часом можуть підвищити ризики ожиріння та проблем із серцем. Кращими джерелами жиру є оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна холодноводна риба, така як лосось, тунець або форель.

Інші поживні речовини
Двома поживними речовинами, які особливо важливі для підлітків, є кальцій і залізо. Підліткам потрібно близько 1300 міліграмів кальцію щодня, більшу частину якого можна отримати з 3 склянок молока, йогурту або сиру. Залізо допомагає підліткам рости та нарощувати м’язову масу; хлопчикам-підліткам потрібно близько 8 міліграмів щодня. Ви можете отримати таку кількість або більше в 1 склянці збагачених пластівців, 1 склянки вареної сочевиці, 220 г червоного м’яса або 4 чашки вареної листової зелені.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чому немовля не може заснути?

Дитина | 01:30, 11.01.2026

Сон немовляти - це одна з найважливіших тем, яка турбує майже всіх батьків. Якщо немовля не може заснути, це може стати великою проблемою для батьків. Давайте розберемося, як створити оптимальні умови для здорового сну вашої дитини та що робити в скл

Коли дитина починає агукати?

Дитина | 00:30, 11.01.2026

Мовленнєвий розвиток дитини стартує з перших тижнів життя. Уже в цей період немовля починає знайомитися зі своїм голосом і можливостями комунікації. Спочатку через плач як універсальний сигнал потреб, далі — через більш складні звуки, які з’являються

Чим спільна сімейна трапеза корисна для дітей?

Харчування | 20:30, 07.01.2026

Доведено: діти, які їдять зі своїми родинами принаймні тричі на тиждень, отримують фізичні, емоційні, соціальні переваги та мають кращу академічну успішність, вони вироблять здорові звички, які залишаться з ними на все життя, каже лікар-гастроентнрол

Підлітковий гнів: як бути батькам і підтримати дитину?

Школярі | 08:30, 06.01.2026

У підлітків, які переживають період статевого дозрівання, природно загострюються емоції. Тому така поведінка не обов’язково пов’язана з тим, що батьки зробили або не зробили. Незалежно від того, наскільки хорошими є мама і тато, все одно можуть бути

Дитина не вміє програвати: як навчити приймати поразку?

Дитина | 07:30, 06.01.2026

Ви пам’ятаєте першу касету, куплену на власні гроші? А заповітне перше місце на олімпіаді? Ну а той вирішальний гол у ворота суперника — пам’ятаєте? Перемоги в кожного свої. А коли мова заходить про поразки — від поганої оцінки до звільнення з роботи

«Дитина зводить з розуму»: як батькам і підліткам пережити вік бунтарства?

Виховання | 06:30, 06.01.2026

«Ці шпалери потворні. Ти що, не могла щось нормальне купити?» або «Нафіга ти перераховуєш гроші в незрозумілий котячий притулок?» Якщо ви чуєте таке від своєї дитини все частіше — не засмучуйтесь. Адже протест у підлітковому віці — це не погано!

5 причин, чому дитина не хоче робити домашнє завдання

Навчання | 01:20, 06.01.2026

А ваші діти теж не хочуть робити домашнє завдання? Для цього є щонайменше 5 причин. Дитячий психолог Олена Шамрай розповідає, чому діти тягнуть із домашкою і що із цим робити батькам.