Здорова дієта для хлопчика-підлітка

Підлітки перебувають на стадії швидкого росту та розвитку, а це означає, що вони можуть споживати значно більше калорій та поживних речовин, ніж дорослі чи діти молодшого віку. Хоча здорова, збалансована їжа для хлопчика-підлітка виглядає дуже схожою на здорову їжу для будь-якої типової дорослої людини, у підлітків є деякі особливі харчові потреби, які ви можете задовольнити, вживаючи конкретні продукти, багаті поживними речовинами.

Потреби в калоріях
Підліткам у віці від 14 до 18 років щодня потрібно від 2200 до 3200 калорій. Однак якщо ваш підліток регулярно займається спортом або дуже активний, йому може знадобитися до 3500 або навіть 4000 калорій щодня. Приблизно від 45 до 65 відсотків цих калорій має надходити з вуглеводів, від 25 до 35 відсотків від жирів і від 10 до 30 відсотків від білків.

Протеїнові плюси
Протеїн допомагає хлопчику-підлітку збільшити м’язову масу тіла, яка зазвичай подвоюється у віці від 10 до 17 років. Більшості хлопців, однак, не потрібно турбуватися про отримання достатньої кількості білка. Найважливіше — вибирати здорові джерела, зокрема нежирне м’ясо, рибу, сир, яйця, сочевицю, боби, горіхи та насіння.

Здорові вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії для підлітків, тому так важливо вибирати їх з розумом. Багаті вуглеводами пончики, газовані напої та піца можуть бути спокусливими, але їх прості вуглеводи, цукор і жир не забезпечують високоякісного харчування чи втамовують голод так само ефективно, як складні вуглеводи або прості вуглеводи в поєднанні з клітковиною. Підлітки повинні отримувати більшу частину вуглеводів зі свіжих фруктів і овочів, а також цільнозернових продуктів, таких як цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, овес і коричневий рис.

Припасування жирів
Жирна їжа, як-от гамбургери та картопля фрі, є основною їжею багатьох підлітків, але зосередження уваги на насичених жирах замість ненасичених жирів прищеплює їм звички, які з часом можуть підвищити ризики ожиріння та проблем із серцем. Кращими джерелами жиру є оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна холодноводна риба, така як лосось, тунець або форель.

Інші поживні речовини
Двома поживними речовинами, які особливо важливі для підлітків, є кальцій і залізо. Підліткам потрібно близько 1300 міліграмів кальцію щодня, більшу частину якого можна отримати з 3 склянок молока, йогурту або сиру. Залізо допомагає підліткам рости та нарощувати м’язову масу; хлопчикам-підліткам потрібно близько 8 міліграмів щодня. Ви можете отримати таку кількість або більше в 1 склянці збагачених пластівців, 1 склянки вареної сочевиці, 220 г червоного м’яса або 4 чашки вареної листової зелені.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чому дитина постійно покашлює без причини?

Хвороби | 01:20, 20.05.2026

Постійне покашлювання без ознак застуди найчастіше викликане алергією, сухістю повітря, поствірусним станом, стресом (психогенний кашель) або рефлюксом. Хоча температури може не бути, це сигнал організму на подразник.

Використання смартфону гальмує розвиток дітей

Розвиток дитини | 08:30, 19.05.2026

Експерти відзначають, що смартфони, планшети та ігрові приставки призводять молодше покоління до більшої залежності, на відміну від дорослих. Те, що вони бачать в інтернеті, чують і переживають, проникає в них нефільтровано, що призводить до драматич

Чим зайняти дитину в дорозі та черзі: 8 крутих ігор без гаджетів

Дитина | 17:44, 17.05.2026

Стоїте в черзі чи їдете в авто, а іграшок під рукою немає? На допомогу прийдуть розмовні хвилинки – простий спосіб розвивати уяву та швидкість мислення дитини.

Адаптація дитини до дитячого садка: поради вихователя

Дитина | 15:49, 16.05.2026

Початок відвідування дитячого садка є важливим етапом не тільки у житті дитини, а й для батьків. Нове середовище, незнайомі люди та зміна звичного режиму можуть викликати у дитини страх і тривогу. Водночас саме від підтримки батьків та правильної під

Перша їжа дитини визначає імунітет на все життя

Дитяче харчування | 00:30, 16.05.2026

Мікробіота кишківника новонародженого визначається компонентами грудного молока матері, однак після введення першого прикорму розвивається власна мікрофлора. Французькі вчені з Інституту Пастера виявили, що імунна відповідь формується при введенні в

Як дитячий організм реагує на стакан газованої води?

Дитина | 08:30, 15.05.2026

У перші 10 хвилин цукор виробляє потужний удар по організму. Завдяки вуглекислому газу розчинений у воді цукор миттєво надходить у кров і печінку.

Коли дитина починає агукати?

Дитина | 06:30, 15.05.2026

Агукання — це перший «розмовний» звук немовляти. Воно ще не знає слів, але вже хоче спілкуватися. У цей момент з’являються знайомі нам «а-а», «гу-у», «агу». Часто це трапляється, коли дитина в хорошому настрої — наприклад, після сну або годування.