2 вправи, які допоможуть зменшити біль під час місячних

Багато жінок відчувають сильний біль під час менструації. Його можна полегшувати не тільки за допомогою знеболювальних засобів, а й фізичними вправами.

Дослідження показують, що різні розтяжки та пози йоги можуть полегшити менструальні спазми. Сюди входять рухи, які розтягують м’язи нижньої частини тіла, а також косі, прямі та поперечні м’язи живота, малі та середні сідничні, м’язи задньої поверхні стегна, глибокі м’язи живота та спини, м’язи тазового дна. У разі відсутності протипоказань для полегшення менструальних болів можна регулярно (2–3 рази на тиждень) виконувати такі пози:

ПОЗА КІШКА-КОРОВА

ПОЗА КІШКИ:

• Встаньте на коліна. Розташуйте кисті строго під плечима. Ноги повинні розміщуватися так, щоб утворилося два прямі кути (між тілом і стегнами та між стегнами й гомілками). Не вивертайте стопи, п’яти дивляться нагору.

• На вдиху потягніться маківкою та куприком угору, прогинаючи хребет. Подовжуйте шию. Плечі відводьте від вух.

• Зосередьте увагу на прогині грудного відділу хребта. У виконанні вправи будуть залучені всі м’язи вздовж хребта, проте під час переміщення грудини вперед ви повинні добре відчувати м’язи середини й верху спини. Не послаблюйте плечі та, якщо можете, тримайте лікті прямими.

• Прогинаючи голову назад, уявіть, що на шиї ззаду лежить яйце: ви не повинні його роздавити. Тому не напружуйте задню поверхню шиї.

ПОЗА КОРОВИ:

• На видиху виштовхніть спину вгору. Злегка відштовхуйтеся долонями від килимка. Підборіддя притисніть до грудини.

• Широко розводьте лопатки, розслабляючи напружені м’язи верхівки спини та шиї.

Намагайтеся підняти нижню частину хребта, добре втягніть куприк. Упріться руками в підлогу та відчуйте, де шкіра на спині витягується зі збільшенням вигину. Тепер чергуйте позу кішки на вдиху й корови на видиху в постійному ритмі.

ГОЛОВА ДО КОЛІНА

• Сядьте на килимок, випряміть ноги та спину.

• Руками візьміться за м’язи сідниці та відсуньте їх у сторони, щоб стійкіше сісти на сідничні кістки.

• Ноги тримайте в тонусі, п’ятами прямуйте вперед, шкарпетки направте на себе, коліна в підлогу.

• Початківці можуть розмістити долоні по обидва боки від таза й, відштовхуючись від килимка, тримати прямий кут.

• Коли піднімаєте руки вгору, долоні повинні дивитися одна на одну. Можна з’єднати долоні в жест «Намасте». Дихання глибоке та спокійне.

• Тривалість асани – кілька дихальних циклів. Дискомфорту не має бути.

• Помістіть ліву п’яту біля промежини, відтягніть ліве коліно назад, наскільки це можливо. Праву ногу залиште прямою.

• Розгорніть корпус до правої ноги, візьміться руками за гомілку та витягніть спину вперед і вгору.

• Продовжуючи витяг, опустіть живіт на стегно. Візьміться руками за праву стопу, зробіть два спокійні вдихи та видихи, підніміть спину та знову витягніть її вперед і покладіть живіт на стегно, просунувшись ще далі.

• Покладіть чоло на коліно, потім підборіддя.

• Дихайте рівно. Виконуйте вправу 30–60 секунд, поступово збільшуючи тривалість.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Як запобігти розлучення після народження дитини?

Післяпологовий період | 01:30, 02.03.2026

Нова роль батьків несе не лише радість, але й велику відповідальність, безліч ночей на нагляді та постійне виснаження. В таких обставинах складно зберегти відносини, проте потрібно зробити все можливе, щоб любов не вигасла.

Науковці виявили спільну ознаку, притаманну всім щасливим парам

Сімейні справи | 07:30, 01.03.2026

Повага, довіра і відданість – це основа здорових стосунків. Проте є ще один важливий компонент, який вчені визначили. Дослідники з Мартіна Лютера у Галле-Віттенберзі та Бамбергського університетів провели опитування 181 пари, які вже більше восьми ро

Обговорювати начальника за спиною корисно здоров'я - психологи

Психологія | 00:30, 01.03.2026

Як зазначають психологи, плітки про боса зміцнюють колектив і змушують усіх співробітників включатись в роботу.

Корисні поради батькам, котрі працюють вдома

Сімейні справи | 06:30, 28.02.2026

Хоча ідеально було б мати можливість віддати дитину до садка або попросити допомоги від родичів, це не завжди можливо. У таких випадках працювати вдома стає єдиною альтернативою. Розглянемо декілька корисних порад для таких батьків.

Як встановити хороші стосунки між дитиною і прийомними батьками?

Сімейні справи | 01:30, 28.02.2026

Для прийомних батьків налагодження позитивних стосунків з дитиною може бути важким завданням, проте це надзвичайно важливо. Дитина почуває дискомфорт у новому навколишньому середовищі, тому як їй, так і її новим батькам може бути важко відкритися оди

5 помилок, притаманні щасливим парам під час суперечок

Сімейні справи | 00:30, 28.02.2026

Спосіб, яким пари вирішують свої розбіжності, може визначити, наскільки шкідливими будуть їхні аргументи для відносин або наскільки конфлікти можуть призвести до позитивних результатів, що зміцнюють їх зв’язок. Ось декілька ключових правил, які варто

Чого батькам категорично не можна робити за дитину?

Сімейні справи | 08:30, 27.02.2026

Через природне бажання забезпечити дитині безпечне середовище часто виникають помилки, коли батьки виконують за дитину обов’язки, позбавляючи її можливості стати самостійною особистістю.