10 вправ для ідеального тіла

Для більшого ефекту ми рекомендуємо дотримуватися принципів здорового харчування, і тоді ви вже точно будете найрозкішнішою дівчиною на будь-якому пляжі.

ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА:
1. Планка на ліктях
Ляжте на живіт. Упріться в підлогу передпліччями і пальцями ніг. Підніміть корпус, перенісши вагу тіла на лікті та ступні. Зробіть десять глибоких і повільних вдихів і видихів. Опустіться на підлогу. Повторіть вправу 2-3 рази.

2. Бокова планка
Ляжте на лівий бік, упріться в підлогу передпліччям лівої руки і бічною стороною лівої ступні, ноги щільно притиснуті один до одного. Підійміть корпус так, щоб ваша фігура утворювали ніби трикутник по відношенню до підлоги. Зробіть десять вдихів-видихів, опустіться на підлогу. Потім виконайте те ж саме на правому боці. Повторіть вправу 2-3 рази для кожної сторони тіла.

3. Метелик (одночасний підйом рук і ніг з положення лежачи на животі)
Ляжте на живіт, ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед. На вдиху потягніться всім тілом, на видиху підійміть вгору одночасно ноги та руки, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів повільно, а потім 10 разів швидко.

ДЛЯ РУК І ГРУДЕЙ:
4. Віджимання на колінах
Ляжте на живіт, ноги зігніть в колінах, руками упріться в підлогу на рівні грудей, пальці спрямовані вперед, лікті - в сторони. Підійміть корпус, впираючись колінами у підлогу. Тримаючи корпус прямо, нахиліться грудьми до підлоги, не лягаючи на неї. Повторіть вправу 10 разів повільно, а потім 10 разів швидко з меншою амплітудою.

5. Зворотні віджимання
Сядьте на підлогу, руки відведіть назад. Впираючись у підлогу ступнями ніг і руками, підійміть корпус вгору. Згинаючи руки в ліктях, опустіть сідниці вниз, не торкаючись підлоги, потім підійміть вгору. Повторіть вправу 10 разів повільно і 10 разів швидко з меншою амплітудою.

ДЛЯ ПРЕСУ:
6. Обертання ногами
Ляжте на спину, руки покладіть під попу, прямі ноги зведіть разом і підійміть вгору. Зробіть 10 обертів ногами в одну сторону, потім в іншу. Опустіть ноги на підлогу, а потім зробіть 20 швидких погойдувань ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою.

7. Підйом сідниць з планки
Прийміть позу планки з упором на передпліччя. Підійміть сідниці вгору, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.

8. Скручування
Ляжте на підлогу, руки зчепіть за головою в замок, лікті спрямовані в сторони, ноги підійміть вгору і зігніть в колінах під кутом 90 градусів. Підійміть голову, а потім тягніться вперед по черзі лівим і правим ліктем. Повторіть вправу повільно 20 разів, після чого поставте ноги на підлогу і виконайте 20 швидких підйомів голови і плечей вперед.

ДЛЯ НІГ:
9. Махи ногами з напівприсяду
Візьміть стілець і поставте його збоку від себе. Тримаючись правою рукою за спинку стільця, відставте назад ліву ногу і трохи присядьте. Зробіть мах лівою ногою вперед і вгору, потім поверніть ногу в початкове положення. Повторіть вправу 20 разів для кожної ноги.

10. Бокові підйоми ніг
Ляжте на правий бік, праву руку покладіть під голову, ліва рука впирається у підлогу на рівні грудей. Зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть її до живота. Права нога пряма, носок витягнутий. Підіймайте праву ногу вгору 10 разів повільно і 10 разів швидко. Потім повторіть вправу, підтягнувши носок на себе. Переверніться на лівий бік і виконайте цю ж вправи для лівої ноги.

Джерела: www.k1.ua

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Скільки годин сну потрібно жінкам?

Здоров'я | 08:30, 26.03.2026

Статистично жінки сплять менше, ніж чоловіки. За даними Фонду сну, дорослі жінки частіше, ніж чоловіки, прокидаються щоночі і частіше пізно лягають спати щоночі.

Чому лікар радить не пити каву одразу після сну?

Харчування | 07:30, 26.03.2026

Експерт закликає людей почекати 90 хвилин після сну, перш ніж випити першу чашку кави. Доктор Майкл Бреус запевняє, що таке очікування може навіть додати вам енергії.

Які яйця корисніші - варені чи смажені?

Харчування | 06:30, 26.03.2026

Яйця вважаються одним із найпоживніших продуктів у раціоні. Водночас їхня користь для організму значною мірою залежить від способу приготування. Лікар-терапевт і нутриціолог Олександра Білаш розповіла, які яйця корисніші, як їх краще готувати і скіль

Чому чай дуже корисний для здоров'я

Здоров'я | 01:20, 26.03.2026

Вживання чаю має багато корисних властивостей для здоровʼя. Як пише дієтолог Лорен Манакер, багато людей недооцінюють, наскільки значним може бути вплив чаю на їхній організм.

Темний шоколад уповільнює старіння

Косметологія | 00:30, 26.03.2026

Регулярне споживання шоколаду пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань. Аналіз 336 289 осіб протягом останніх 50 років виявив, що ті, хто їв шоколад більше одного разу на тиждень, мали на 8% менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Зневоднення: як визначити нестачу рідини у в організмі дитини?

Здоров'я | 07:30, 25.03.2026

Євген Комаровський розповів, як зрозуміти, що організму не вистачає рідини. Причому деякі ознаки дозволять визначити дефіцит води навіть у немовляти, але в цілому вони є загальними як для дорослого, так і для дитини.

Чи схильна ваша дитина до суїциду: як це розпізнати?

Дитина | 06:30, 25.03.2026

Якщо батьки запідозрили у дитини схильність до суїциду, у МОЗ радять створити безпечний простір та одразу почати розмову.