2 вправи, які допоможуть зменшити біль під час місячних

Багато жінок відчувають сильний біль під час менструації. Його можна полегшувати не тільки за допомогою знеболювальних засобів, а й фізичними вправами.

Дослідження показують, що різні розтяжки та пози йоги можуть полегшити менструальні спазми. Сюди входять рухи, які розтягують м’язи нижньої частини тіла, а також косі, прямі та поперечні м’язи живота, малі та середні сідничні, м’язи задньої поверхні стегна, глибокі м’язи живота та спини, м’язи тазового дна. У разі відсутності протипоказань для полегшення менструальних болів можна регулярно (2–3 рази на тиждень) виконувати такі пози:

ПОЗА КІШКА-КОРОВА

ПОЗА КІШКИ:

• Встаньте на коліна. Розташуйте кисті строго під плечима. Ноги повинні розміщуватися так, щоб утворилося два прямі кути (між тілом і стегнами та між стегнами й гомілками). Не вивертайте стопи, п’яти дивляться нагору.

• На вдиху потягніться маківкою та куприком угору, прогинаючи хребет. Подовжуйте шию. Плечі відводьте від вух.

• Зосередьте увагу на прогині грудного відділу хребта. У виконанні вправи будуть залучені всі м’язи вздовж хребта, проте під час переміщення грудини вперед ви повинні добре відчувати м’язи середини й верху спини. Не послаблюйте плечі та, якщо можете, тримайте лікті прямими.

• Прогинаючи голову назад, уявіть, що на шиї ззаду лежить яйце: ви не повинні його роздавити. Тому не напружуйте задню поверхню шиї.

ПОЗА КОРОВИ:

• На видиху виштовхніть спину вгору. Злегка відштовхуйтеся долонями від килимка. Підборіддя притисніть до грудини.

• Широко розводьте лопатки, розслабляючи напружені м’язи верхівки спини та шиї.

Намагайтеся підняти нижню частину хребта, добре втягніть куприк. Упріться руками в підлогу та відчуйте, де шкіра на спині витягується зі збільшенням вигину. Тепер чергуйте позу кішки на вдиху й корови на видиху в постійному ритмі.

ГОЛОВА ДО КОЛІНА

• Сядьте на килимок, випряміть ноги та спину.

• Руками візьміться за м’язи сідниці та відсуньте їх у сторони, щоб стійкіше сісти на сідничні кістки.

• Ноги тримайте в тонусі, п’ятами прямуйте вперед, шкарпетки направте на себе, коліна в підлогу.

• Початківці можуть розмістити долоні по обидва боки від таза й, відштовхуючись від килимка, тримати прямий кут.

• Коли піднімаєте руки вгору, долоні повинні дивитися одна на одну. Можна з’єднати долоні в жест «Намасте». Дихання глибоке та спокійне.

• Тривалість асани – кілька дихальних циклів. Дискомфорту не має бути.

• Помістіть ліву п’яту біля промежини, відтягніть ліве коліно назад, наскільки це можливо. Праву ногу залиште прямою.

• Розгорніть корпус до правої ноги, візьміться руками за гомілку та витягніть спину вперед і вгору.

• Продовжуючи витяг, опустіть живіт на стегно. Візьміться руками за праву стопу, зробіть два спокійні вдихи та видихи, підніміть спину та знову витягніть її вперед і покладіть живіт на стегно, просунувшись ще далі.

• Покладіть чоло на коліно, потім підборіддя.

• Дихайте рівно. Виконуйте вправу 30–60 секунд, поступово збільшуючи тривалість.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чи шкідливо спати в бюстгальтері?

Сімейні справи | 00:23, 31.08.2026

Спати в бюстгальтері загалом не шкідливо. Немає наукових доказів, що це підвищує ризик раку грудей, порушує кровообіг чи лімфовідтік (у нормальному, не надто тісному бюстгальтері), зупиняє ріст грудей або впливає на їх форму/провисання.

Сурогатне материнство в Україні планують взяти під державний контроль

Мама | 12:26, 15.08.2026

У Верховній Раді зареєстрували проєкт закону, яким пропонують змінити правила застосування сурогатного материнства в Україні.

Лікарі пояснили, як розпізнати ПМС у жінки: найпоширеніші симптоми

Мама | 11:46, 07.08.2026

Передменструальний синдром (ПМС) — це комплекс фізичних, емоційних і поведінкових симптомів, які з’являються за кілька днів або за один-два тижні до початку менструації та зазвичай минають після її початку. Лікарі зазначають, що прояви ПМС можуть сут

У Чорногорії жінкам надали право на щомісячну менструальну відпустку

Мама | 08:47, 29.07.2026

У Чорногорії парламент ухвалив поправки до закону про медичне страхування, які надають жінкам право на дводенну менструальну відпустку щомісяця. Про це пише видання Vijesti.

Як правильно купати однорічну дитину

Дитина | 12:46, 06.07.2026

Багато однорічних немовлят із задоволенням купаються, але оскільки вони, як правило, завеликі для дитячої ванни чи кухонної раковини, купати їх необхідно у великій ванні. Це часто страшний процес для багатьох батьків, які мають першого малюка.

Від батьківства назад до романтики: як зберегти шлюб після появи первістка?

Сімейні справи | 08:30, 28.06.2026

Дитина приходить у сім'ю, яку створили двоє дорослих. Чоловік і дружина мають залишатися в пріоритеті, щоб зберегти родину.

Синдром «ідеальної мами» та вигорання: як розподілити ментальне навантаження в парі?

Мама | 07:30, 28.06.2026

Щаслива дитина росте у спокійних батьків. Делегування та відмова від перфекціонізму — це основа виживання молодої сім'ї.