Сон під час вагітності: до чого слід бути готовою?

Сон є однією з базових потреб організму. Американська академія медицину сну (AASM) зазначає, що якість сну має безпосередній вплив на стан здоров’я людини. Зокрема для нормального мислення, настрою, емоційного стану, для роботи серцево-судинної та нервової систем, здорового обміну речовин. Індивідуальні потреби в тривалості сну можуть відрізнятись, залежно від віку людини. Так, за даними Американської академії медицину сну, здоровий сон дорослої людини має тривати 7 і більше годин на добу. А малюк до року потребує в нормі 12-16 годин сну на день. Про сон під час вагітності сьогодні розповідаємо спільно з акушеркою-гінекологинею Фатімою Ханановою.

Гормональні зміни під час вагітності та сон
Очевидно, що на сон може впливати загальний стан здоров’я людини. Це стосується і вагітності. У цей період жінка може відчувати зміни в якості та тривалості сну. За даними різних опитувань від 66% і до 94% вагітних повідомляють про порушення сну. Передусім це пов’язано з певними фізіологічними змінами, що відбуваються в організмі майбутньої мами. Зокрема, гормональними. Відомо, що під час вагітності збільшується концентрація прогестерону.

Прогестерон — це гормон, який виробляється в яєчниках, а під час вагітності — ще й у плаценті. Гормон призводить до розслаблення гладенької мускулатури, яка входить, наприклад, до складу стінок судин і шлунково-кишкового тракту. Це може сприяти частому сечовипусканню та розвитку печії — симптомам, які можуть заважати сну. З іншого боку, прогестерон скорочує час, необхідний для засинання.

Інший важливий гормон, який також утворюється в плаценті — естроген. Він сприяє вазодилатації — процесу розширення стінок судин. Як наслідок, вагітна може мати, наприклад, закладеність носа, що, своєю чергою, заважатиме диханню під час сну. Також є дослідження, що під час вагітності збільшується рівень мелатоніну та пролактину — гормонів, які впливають на потребу в більш тривалому сні.

У різний період вагітності жінка може відчувати, як змінюється якість та/або її потреба у сні. Розглянемо ці зміни по триместрах.
На сон у першому триместрі (до 12 тижнів вагітності) значною мірою впливає прогестерон. Він «відповідальний» за відчуття підвищеної втоми вдень, бажання раніше лягти спати ввечері. Також у цей період вагітна може відчувати нудоту й здуття живота, пришвидшений пульс, дискомфорт у ногах, задишку, які також певною мірою можуть порушувати якість сну.

Дослідження показують, що близько 13% вагітних мають порушення сну в першому триместрі. Недостатність сну в перші місяці вагітності сприймається організмом майбутньої мами як стрес. Дефіцит сну збільшує ризики розвитку гестаційного цукрового діабету та підвищення артеріального тиску в третьому триместрі. Також це може впливати на самооцінку та розвиток післяпологової депресії.

У другому триместрі (13-28 тижні) вагітні зазвичай відмічають покращення сну. Це пов’язано передусім із відсутністю нудоти, яка турбувала в першому триместрі. Рухова активність дитини в цей період ще помірна й не заважає спати, зменшуються позиви до частого (в тому числі нічного) сечовипускання. Середня тривалість нічного сну в другому триместрі складає 7,5 годин.

Проте можуть з’явитися інші явища, які впливають на сон:

→ судоми м’язів ніг та незначні набряки;
→ збільшення ваги;
→ ниючий біль у попереку — може бути варіантом норми та пов’язаний з підвищеним навантаженням на поперековий відділ хребта;
→ випадки печії можуть стати частішими, що пов’язано з «тиском» матки вагітної на шлунок.

У другому триместрі також може турбувати закладеність носа, що порушує зовнішнє дихання та може бути причиною хропіння уві сні. Дефіцит сну в цей період може збільшувати ризики передчасних пологів, розвитку депресії під час вагітності та після пологів.

У третьому триместрі (з 29 тижня й до пологів) вагітні можуть мати біль у спині, посилену печію, апное (короткий епізод затримки дихання уві сні), що може погіршувати якість сну та, відповідно, викликати відчуття втоми вдень. Близько 60% вагітних в останні три місяці перед пологами відмічають порушення сну через підвищену тривожність та часті нічні пробудження. Останні можуть бути пов’язані з активністю малюка або регулярними позивами до сечовипускання через тиск матки на сечовий міхур. Слід звернути увагу на появу хропіння та апное уві сні, які можуть вказувати на підвищений артеріальний тиск.

Також у цей період жінку може турбувати дискомфорт у ногах, який з’являється виключно під час сну (синдром неспокійних ніг) та може суттєво впливати на якість та тривалість сну. Печія може підсилитись і заважати засинанню.

Сон та адекватний відпочинок протягом третього триместру є надзвичайно важливими, особливо перед, власне, пологами. Недостатність сну може стояти за порушеннями настрою та депресією, збільшенням ризиків тривалих пологів та кесаревого розтину, а також може корелювати з порушенням набору ваги дитиною внутрішньоутробно.

Як бачимо, сон є важливим компонентом для здоров’я вагітної та малюка на кожному етапі вагітності.

Як можна покращити сон під час вагітності?
→ намагайтесь дотримуватися графіка сну: засинати й прокидатись в один і той самий час;

→ дотримуйтесь правила: ліжко — тільки для сну й сексу;

→ намагайтесь припинити активну фізичну та розумову діяльність за 3 години до сну;

→ уникайте користування електронними гаджетами (телефони, ноути тощо) принаймні за 1 годину до сну;

→ регулярно провітрюйте кімнату, де ви спите. У приміщенні має бути прохолодно й темно;

→ знайдіть зручне для себе положення для сну. Після 16-го тижня вагітності намагайтесь уникати сну на спині, краще обрати положення на лівому боці. За потреби, використовуйте додаткові подушки для комфорту (покласти між ніг, під животик), оберіть зручний матрац;

→ дотримуйтесь здорового харчування протягом дня. Їжте часто та невеликими порціями. Намагайтесь не їсти за 3–4 години до сну. Виключіть із раціону газовані напої, максимально обмежте споживання кофеїну. Намагайтесь не вживати страви, які можуть викликати спрагу, та обмежити вживання рідини за 2 години до сну;

→ аби зменшити порушення дихання під час сну, закладеність носа та хропіння, слідкуйте за набором ваги під час вагітності, зволожуйте приміщення, де знаходитесь, намагайтесь спати з припіднятим узголів’ям ліжка;

→ підтримуйте фізичну активність протягом дня. Вагітним рекомендують мати 150 хвилин на тиждень активного аеробного навантаження. Розгляньте можливість робити перед сном легку розтяжку для ніг. Додайте до раціону їжу, багату на кальцій;

→ спробуйте перед сном прийняти теплий душ або ванну, виконувати дихальні вправи або медитацію.

Якщо ви дотримуєтесь усіх рекомендацій, проте покращити якість сну не вдається, не відкладайте візит до свого лікаря.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чи впливає вживання кави на плід під час вагітності?

Я вагітна | 08:30, 26.05.2026

Вживання кави впливає на плід, оскільки кофеїн вільно проходить через плаценту. Дослідження показують, що помірне споживання не шкодить, але перевищення норми може викликати прискорення серцебиття та тимчасову активність у дитини.

УЗД лобкового симфізу при вагітності та підготовці до пологів

Вагітність та пологи | 06:30, 21.05.2026

Під час вагітності та пологів жіночий організм відчуває підвищені, та часом надмірні навантаження. Для того, щоб він зміг це витримати, в ньому відбуваються особливі фізіологічні зміни. Однією з таких змін є вироблення гормону «Релаксин». Цей гормон

Як вибрати ім'я дитині?

Дитина | 06:30, 09.05.2026

Вибір імені — це відповідальна місія, адже воно стане частиною ідентичності дитини на все життя. Щоб процес не перетворився на суперечку, спробуйте підійти до цього системно. Ось кілька критеріїв, які допоможуть звузити коло пошуку.

Вагітні, які займаються силовими тренуваннями, рідше потребують кесаревого розтину

Я вагітна | 18:53, 29.04.2026

Силові тренування під час вагітності формують фізичну та фізіологічну базу, яка допомагає протидіяти поширеним ускладненням і готує тіло до значного навантаження під час пологів.

Рівень фізичної форми батька може впливати на здоров'я дитини ще до її народження

Плануємо дитину | 00:30, 28.04.2026

Рівень фізичної форми батька може впливати на здоров’я дитини ще до її народження через епігенетичне успадкування - процес, у якому спосіб життя змінює активність генів без зміни самої ДНК. Ці «молекулярні сигнали» передаються через сперматозоїди і в

Які стоматологічні процедури не можна робити вагітній?

Я вагітна | 08:30, 27.04.2026

Вагітність – особливий період, тому потрібно по-особливому ставитися до здоров'я жінки. Під час виношування дитини багато процедур опиняється під забороною, серед них – деякі стоматологічні.

Які продукти потрібно їсти вагітній, щоб дитина народилася розумною?

Дієта для вагітних | 19:30, 26.04.2026

Фолієва кислота і йод допомагають правильно розвинути мозок та здатні збільшити IQ дитини, тому акушер-гінеколог призначить вагітній фолієву кислоту до 13 тижня.