5 порад для здоровішого мікробіому кишечника при ЗЗК

При запальних захворюваннях кишечника (ЗЗК) , таких як виразковий коліт і хвороба Крона, іноді здається, що спалахи виникають нізвідки, незалежно від того, що ви їли. Це може не тільки розчарувати та обмежити вашу діяльність, але й ускладнити лікування.

ЗЗК сумно відомий спалахами загострень. Але навіть якщо у вас в анамнезі був раптовий початок, є способи зменшити їх частоту та інтенсивність, і все починається з зосередження на здоровому мікробіомі кишечника.

Мікробіом, який також називають вашою кишковою флорою, складається з усіх мікробів у вашому кишечнику, включаючи бактерії, віруси та грибки.

Підтримання здоров’я «хороших хлопців» може вплинути на всю вашу систему, а не лише на травлення, і це є ключовим фактором для зниження запалення та покращення імунної відповіді, що відіграє важливу роль у ЗЗК.

Ось кілька способів підвищити рівень вашої флори.

1. Висипайтеся якісно
Між хорошим сном і здоровим мікробіомом кишечника зв'язок настільки сильний, що ви навіть не можете уявити.

Ваш кишечник потребує відпочинку так само, як і ви; це те, як він підтримує належне функціонування.

Почніть зі створення розпорядку перед сном, наприклад, обмежте час гаджетів перед сном принаймні за пів години, лягайте спати й прокидайтеся щодня в один і той самий час — так, навіть у вихідні — і уникайте ввечері їжі, яка, як правило, важка, жирна та надто солодка.

2. Регулярно займайтеся спортом
Малорухливий спосіб життя, як і брак сну, може негативно позначитися на мікробіомі кишечника. І подібно до того, як якісний сон може покращити роботу, регулярні фізичні вправи забезпечують цілу низку переваг. Дослідження вказують на те, що вправи можуть навіть збільшити різноманітність і кількість корисних мікробних видів у кишечнику.

Навіть під час загострень легкі вправи, такі як повільна йога, можуть допомогти покращити роботу кишечника.

Навіть 15-20 хвилин простих розтяжок і зосереджених рухів можуть бути корисними. І коли у вас немає загострення, інтенсивніші вправи можуть виступати як чудовий спосіб оздоровити кишечник загалом.

3. Розвивайте стратегії зняття стресу
Однією з причин того, що фізичні вправи є такими потужними для здоров’я кишечника, є те, що вони допомагають зменшити стрес.

Стрес і запалення дуже тісно пов’язані, а це означає, що почуття перевтоми, тривоги та виснаження може не тільки підвищити ризик спалахів, але також негативно впливають на здоров’я кишечника.

Хронічний стрес сильно впливає на кишкову мікробіому. Ось чому варто докласти зусиль, щоб знайти якомога більше способів контролювати рівень стресу — і взагалі запобігати його виникненню.

Крім регулярної активності та хорошого сну, профілактика стресу може включати:

впровадження практики вдячності,
прогулянки на свіжому повітрі,
виконувати вправи на глибоке дихання,
робити невеликі перерви на медитацію протягом дня,
ведення журналу по самопочуття.

4. Їжте овочі та фрукти
Дієта вже відіграє величезну роль у лікуванні ЗЗК, а також має значний вплив на мікробіом кишечника.

Однак деякі варіанти їжі, спрямовані на загальне покращення здоров’я кишечника, можуть не працювати добре для тих, хто страждає на ЗЗК. Наприклад, ферментовані продукти та молочні продукти, такі як багатий пробіотиками йогурт і квашена капуста, часто рекомендуються для посилення корисних бактерій, але можуть бути проблематичними, якщо у вас хвороба Крона або виразковий коліт.

Фрукти та овочі, як правило, менш складні та надзвичайно корисні. Особливо, якщо вони готуються щадним для кишківника — наприклад, злегка приготовані на пару або запечені. Овочі містять вітаміни, мінерали, клітковину, ферменти і навіть білок.

5. Іжте менше солодкого
Так само, як дефіцит сну, сидячий спосіб життя та хронічний стрес можуть негативно вплинути на кишкову мікробіому, надмірне вживання солодкої їжі також може негативно позначитися на корисних бактеріях.

Цукор може посилити запалення, а для людей із ЗЗК це може погіршити стан. Він також може спричинити процвітання «поганих» бактерій, що створює дисбаланс у вашому мікробіомі.

Це не стосується натуральних цукрів, які містяться у фруктах, цільнозернових і молочних продуктах, а до доданих цукрів, які ви знайдете в оброблених харчових продуктах. Їх можна побачити не лише в солодких десертах, але й у менш вірогідних продуктах, таких як приправи, соуси для пасти, напої та інші варіанти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Який хліб не підвищує цукор у крові?

Харчування | 14:00, 02.04.2026

Якщо ви намагаєтеся підтримувати стабільний рівень цукру в крові, то не обов'язково виключати хліб з раціону. Вибір хліба з високим вмістом цільного зерна, клітковини і білка може допомогти в боротьбі з високим цукром.

Вівсянка на сніданок може нашкодити

Харчування | 08:30, 02.04.2026

Вівсянку давно вважають одним із найкорисніших сніданків, але неправильний вибір пластівців і добавок може звести її користь нанівець. Фахівці наголошують, що головне звертати увагу на ступінь обробки продуктів і склад.

За скільки годин до сну варто не їсти для хорошого здоров'я?

Харчування | 07:30, 02.04.2026

Про важливість припинення прийому їжі за певний час до сну говорять вже багато років. За словами експертів, це може допомогти не тільки краще спати та знизити ризик кислотного рефлюксу, а й сприяти схудненню.

Лікарі пояснили, чому уколи краси можуть бути небезпечними

Косметологія | 06:30, 02.04.2026

Дуже часто українці звертаються за косметичними процедурами до майстрів, які працюють вдома. Найбільша загроза під час косметологічних процедур не синці чи набряки, а реакція на анестезію. Про це розповіли хірург Дмитро Слоссер та дерматолог Ольга Та

Мед чи варення: що насправді корисне для здоров'я?

Харчування | 01:20, 02.04.2026

Більшість обирає мед, вважаючи його кориснішим за варення. Але чи справді це так? Різниця між цими продуктами не така проста і який з цих продуктів "виграє" у користі.

Набряк, застій молока, біль у грудях: що треба знати про лактостаз?

Післяпологовий період | 19:30, 01.04.2026

Лактостаз, або ж локалізоване звуження протоки молочної залози — це стан, що виникає внаслідок застою молока всередині протоки. Таке стається, коли молока виділяється менше, ніж виробилось. Серед можливих причин — набряк через гіперлактацію, тобто на

Екстрені щеплення під час вагітності — коли й від чого потрібно зробити?

Я вагітна | 06:30, 01.04.2026

Екстрена вакцинація проводиться після контакту з джерелом небезпечної інфекції й спрямована на те, щоб допомогти організму якнайшвидше виробити захист проти неї (швидше, аніж інфекція почне шкодити організму).