5 порад для здоровішого мікробіому кишечника при ЗЗК

При запальних захворюваннях кишечника (ЗЗК) , таких як виразковий коліт і хвороба Крона, іноді здається, що спалахи виникають нізвідки, незалежно від того, що ви їли. Це може не тільки розчарувати та обмежити вашу діяльність, але й ускладнити лікування.

ЗЗК сумно відомий спалахами загострень. Але навіть якщо у вас в анамнезі був раптовий початок, є способи зменшити їх частоту та інтенсивність, і все починається з зосередження на здоровому мікробіомі кишечника.

Мікробіом, який також називають вашою кишковою флорою, складається з усіх мікробів у вашому кишечнику, включаючи бактерії, віруси та грибки.

Підтримання здоров’я «хороших хлопців» може вплинути на всю вашу систему, а не лише на травлення, і це є ключовим фактором для зниження запалення та покращення імунної відповіді, що відіграє важливу роль у ЗЗК.

Ось кілька способів підвищити рівень вашої флори.

1. Висипайтеся якісно
Між хорошим сном і здоровим мікробіомом кишечника зв'язок настільки сильний, що ви навіть не можете уявити.

Ваш кишечник потребує відпочинку так само, як і ви; це те, як він підтримує належне функціонування.

Почніть зі створення розпорядку перед сном, наприклад, обмежте час гаджетів перед сном принаймні за пів години, лягайте спати й прокидайтеся щодня в один і той самий час — так, навіть у вихідні — і уникайте ввечері їжі, яка, як правило, важка, жирна та надто солодка.

2. Регулярно займайтеся спортом
Малорухливий спосіб життя, як і брак сну, може негативно позначитися на мікробіомі кишечника. І подібно до того, як якісний сон може покращити роботу, регулярні фізичні вправи забезпечують цілу низку переваг. Дослідження вказують на те, що вправи можуть навіть збільшити різноманітність і кількість корисних мікробних видів у кишечнику.

Навіть під час загострень легкі вправи, такі як повільна йога, можуть допомогти покращити роботу кишечника.

Навіть 15-20 хвилин простих розтяжок і зосереджених рухів можуть бути корисними. І коли у вас немає загострення, інтенсивніші вправи можуть виступати як чудовий спосіб оздоровити кишечник загалом.

3. Розвивайте стратегії зняття стресу
Однією з причин того, що фізичні вправи є такими потужними для здоров’я кишечника, є те, що вони допомагають зменшити стрес.

Стрес і запалення дуже тісно пов’язані, а це означає, що почуття перевтоми, тривоги та виснаження може не тільки підвищити ризик спалахів, але також негативно впливають на здоров’я кишечника.

Хронічний стрес сильно впливає на кишкову мікробіому. Ось чому варто докласти зусиль, щоб знайти якомога більше способів контролювати рівень стресу — і взагалі запобігати його виникненню.

Крім регулярної активності та хорошого сну, профілактика стресу може включати:

впровадження практики вдячності,
прогулянки на свіжому повітрі,
виконувати вправи на глибоке дихання,
робити невеликі перерви на медитацію протягом дня,
ведення журналу по самопочуття.

4. Їжте овочі та фрукти
Дієта вже відіграє величезну роль у лікуванні ЗЗК, а також має значний вплив на мікробіом кишечника.

Однак деякі варіанти їжі, спрямовані на загальне покращення здоров’я кишечника, можуть не працювати добре для тих, хто страждає на ЗЗК. Наприклад, ферментовані продукти та молочні продукти, такі як багатий пробіотиками йогурт і квашена капуста, часто рекомендуються для посилення корисних бактерій, але можуть бути проблематичними, якщо у вас хвороба Крона або виразковий коліт.

Фрукти та овочі, як правило, менш складні та надзвичайно корисні. Особливо, якщо вони готуються щадним для кишківника — наприклад, злегка приготовані на пару або запечені. Овочі містять вітаміни, мінерали, клітковину, ферменти і навіть білок.

5. Іжте менше солодкого
Так само, як дефіцит сну, сидячий спосіб життя та хронічний стрес можуть негативно вплинути на кишкову мікробіому, надмірне вживання солодкої їжі також може негативно позначитися на корисних бактеріях.

Цукор може посилити запалення, а для людей із ЗЗК це може погіршити стан. Він також може спричинити процвітання «поганих» бактерій, що створює дисбаланс у вашому мікробіомі.

Це не стосується натуральних цукрів, які містяться у фруктах, цільнозернових і молочних продуктах, а до доданих цукрів, які ви знайдете в оброблених харчових продуктах. Їх можна побачити не лише в солодких десертах, але й у менш вірогідних продуктах, таких як приправи, соуси для пасти, напої та інші варіанти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Скільки можна сидіти в туалеті без шкоди для здоров'я

Здоров'я | 01:07, 05.07.2026

Тривале перебування в туалеті може негативно вплинути на здоров’я кишківника та органів малого таза. Медики пояснили, скільки часу вважається нормою для дефекації, чому не варто затримуватися на унітазі та які звички допоможуть уникнути неприємних на

Як правильно спати, щоб стати розумнішим

Здоров'я | 17:59, 03.07.2026

Вчені досі продовжують вивчати вплив сну на людину, оскільки про це майже нічого невідомо. Поки дослідникам ясно тільки те, що без сну людина не зможе прожити і кілька тижнів. Нещодавно їм вдалося встановити ще один цікавий факт.

Як петрушка впливає на судини, кістки, очі і артеріальний тиск

Здоров'я | 15:11, 03.07.2026

Значна частина людей ставиться до петрушки здебільшого як до кулінарного декору: її листя додають до салатів, смузі, гарнірів, супів тощо. Ми звикли до цієї зелені, бо вона у нас з ранньої весни до пізньої осені, і тому незаслужено забуваємо про її н

Генетика чи оточення: звідки беруться дитячі страхи і як їх «знешкодити»?

Дитина | 08:30, 30.06.2026

Страх темряви, монстрів під ліжком чи боязнь самотності — через це проходять майже всі діти. Проте звідки беруться ці фобії? Частково вони закодовані в нашій еволюційній пам'яті.

Кулінарна автономія: чому дітям корисно куховарити змалечку?

Дитина | 06:30, 30.06.2026

Багато батьків уникають пускати дітей на кухню, боячись бруду, розсипаної муки та гострих предметів. Проте кухня — це найкращий безкоштовний розвивальний центр, який ви можете запропонувати дитині.

Синдром хронічної депривації глибокого сну через приховане нічне мікроапное у дітей

Дитина | 08:30, 29.06.2026

Багато батьків вважають, що якщо дитина спить 9–10 годин на добу, то зі сном усе гаразд. Проте тривалість сну не дорівнює його якості. Справжньою невидимою небезпекою для дитячого розвитку є приховані нічні мікроапное — короткочасні зупинки дихання (

Дитячий емоційний рефлюкс: коли шлунок плаче замість очей

Дитина | 07:30, 29.06.2026

Добре відомо, що хронічний стрес викликає виразку шлунка у дорослих. Однак у дітей психосоматичні розлади травної системи проявляються інакше — у вигляді гастроезофагеального рефлюксу (вкидання вмісту шлунка в стравохід) або функціонального болю в жи