Чому вночі так хочеться їсти і що з цим робити?

Дуже часто українці стикаються зі спокусою наїстися на ніч. Їжа в темний час доби приносить нам більше задоволення. Чому вночі так хочеться їсти та як з цим боротися, розповіла Оксана Скиталінська.

Ця особливість пов'язана з рецепторами до гормонів мелатоніну та дофаміну в мозку. Мелатонін - це гормон, який утворюється в мозку з настанням вечора, який забезпечує міцний сон та оновлення тіла під час сну.

А дофамін - це нейромедіатор, який дає відчуття задоволення. Так от, вночі чутливість дофамінових рецепторів, які містяться на поверхні клітин, вища, і це призводить до того, що тістечко і серіал - ідеальне поєднання для нічних об’їдань - чим пізніше, тим смачніше.

Скиталінська пояснила, що тому люди несвідомо підсідають на "пізнє задоволення": чим менше радості та задоволення вони отримують вдень, тим сильніше хочеться розтягнути його ввечері.

Часто зсув харчового вікна призводить до "синдрому нічної їжі", коли люди сильно наїдаються пізно ввечері і вночі.

Чому їсти вночі погано?
Річ у тому, що поступово порушується вуглеводний обмін. Важливі гормони - інсулін та нічний гормон мелатонін тісно взаємодіють. У нормі рівні гормону сну мелатоніну та інсуліну перебувають у взаємозворотних відносинах: високий інсулін знижує рівень мелатоніну та перешкоджає його виробленню.

Надлишок світла та вуглеводів увечері стимулює вироблення гормону інсуліну, порушує якість сну, а пізній час вечері погіршує засвоєння вуглеводів. У свою чергу - зниження вироблення мелатоніну веде до вкорочення тривалості сну і з часом знизить чутливість до інсуліну.

Хороша чутливість до інсуліну пов'язана з міцнішим здоров'ям. У людини чутливість до інсуліну регулюється циркадним ритмом, зменшуючись увечері та вночі.

Вранці та вдень інсулінорезистентність мінімальна, вуглеводи миттєво засвоюються, а ось надвечір знижується чутливість і жирової, і м'язової тканин та печінки до інсуліну. Ті, хто з'їдає третину і більше свого добового раціону після 18.00, мають більш високі рівні глюкози, інсуліну та глікованого гемоглобіну у крові, вищий ризик цукрового діабету та підвищеного артеріального тиску.

Звичка пізно наїдатися небезпечна ризиками ожиріння, саркопенії (зниження кількості м'язів), депресії, тривожними розладами і навіть розвитком ракових захворювань. Вчені з'ясували, що пізна їжа ввечері підвищує ризик раку грудей.

Що робити, щоб не наїдатися вночі?
Оптимально приймати їжу в той час, коли у нас у крові високий рівень гормону активності та стресу кортизолу та найнижчий нічний гормон мелатоніну

На світлий час дня припадає краща чутливість нашого тіла до інсуліну, тому їжа, що приймається, оптимальніше засвоюється, а ризик ожиріння та інших проблем зі здоров'ям знижується.

Прибрати їжу на ніч
Деякі люди мають звичку випити кефір або попити молока для міцного сну і т. п. Цього потрібно уникати ніяких прийомів їжі на ніч.

Перегрупувати калораж
Зберігаючи колишній режим, почніть розвантажувати вечерю та збільшувати калораж та обсяг сніданку та обіду. У багатьох людей саме вечеря є найбільшим прийомом їжі, тому збережіть його обсяг для підтримки ситості та зменшіть калораж. Для цього додайте більше продуктів із низькою калорійною щільністю: зелень, листові овочі, наземні овочі, як у сирому, так і у вареному і запеченому вигляді.

Але будь-які страви з овочів не дадуть відчуття ситості, якщо не буде трохи жиру, наприклад, посипте овочеву запіканку твердим тертим сиром, або додайте моцарели.

Жир стимулює виділення гормону холецистокініну, що підтримує почуття ситості. Для деяких людей ситним може бути білок, але якщо ви погано спите, його слід уникати на вечерю.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Вишнево-хлібна запіканка — рецепт домашнього десерту

Харчування | 18:39, 10.06.2026

У неї ніжна, насичена заварна основа, соковиті вишні зверху та золотиста хрустка скоринка — усе просто й дуже затишно.

Вживання алкоголю жорстко впливає на ваші харчові звички та смак їжі

Харчування | 06:30, 09.06.2026

Не дивно, що після кількох келихів ви починаєте тягтися до зрадливої ​​пачки чіпсиків — у цьому винні гормони. Алкоголь підвищує рівень FGF21 – гормону, який посилює потяг до солоного та знижує потяг до солодкого.

Що їсти, щоб худнути без зусиль?

Дієта для мами | 08:30, 08.06.2026

Для схуднення без виснажливих дієт і жорстких обмежень необхідно обирати продукти з високою нутрієнтною щільністю, які дають тривале насичення, підтримують стабільний рівень цукру в крові та прискорюють метаболізм. Схуднення «без зусиль» базується на

Як давати дитині солодощі, щоб це не шкодило її здоров'ю?

Дитяче харчування | 06:30, 08.06.2026

За рекомендаціями ⁠Міністерства охорони здоров'я України (МОЗ) та ВООЗ, дітям до 3 років краще взагалі не давати продуктів із доданим цукром, а після 3 років його кількість не повинна перевищувати 25 грамів на добу (близько 5 чайних ложок).

Шкода магазинних йогуртів для дітей

Дитяче харчування | 06:30, 07.06.2026

Головна шкода більшості магазинних йогуртів для дітей полягає у прихованому надлишку цукру та хімічних добавок, які перетворюють корисний кисломолочний продукт на висококалорійний десерт. Регулярне вживання таких продуктів закладає неправильні харчов

Просте пісочне печиво «Арахісові палички» — рецепт

Харчування | 14:00, 05.06.2026

Використовуємо горіхи, ледь обсмажені на сухій сковороді. З кількості тіста за рецептом буде 10-12 штук пісочного печива «Арахісові палички».

Окрошка з маринованими печерицями — рецепт

Харчування | 13:00, 05.06.2026

Готуємо на темному або світлому квасі. Для окрошки грибника підійдуть мариновані печериці або опеньки.