Найкраща їжа, коли ви намагаєтесь завагітніти

Вам не потрібно чекати, поки ви завагітнієте, щоб почати правильно харчуватися. Насправді дотримання здорової дієти до зачаття може допомогти підвищити вашу фертильність, знизити ризик вроджених вад і навіть зменшити ваші шанси на розвиток прееклампсії під час вагітності.

Як майбутній мамі вам знадобиться суміш здорових продуктів, багатих поживними речовинами, зокрема:

Фолієва кислота і фолат
Цей вітамін B9 є одним із найважливіших поживних речовин, які ви можете отримати до (і під час) вагітності. Всі жінки репродуктивного віку повинні споживати 400 мікрограмів (мкг) щодня, щоб запобігти дефектам нервової трубки, таким як розщілина хребта та аненцефалія.

Щоб покрити свої основи, ви повинні переконатися, що ваш пренатальний вітамін містить від 400 до 600 мкг фолієвої кислоти або синтетичної форми. Ви також можете знайти фолат і фолієву кислоту в таких продуктах, як:

Листові зелені овочі. Хорошими варіантами є шпинат, броколі і капуста. Обсмажте їх на оливковій олії, їжте як гарнір або додайте в супи, салати, запіканки та омлети.
Збагачені каші. Шукайте пластівці для сніданку, які містять 100 відсотків рекомендованої добової норми.
Апельсини і полуниця. Вони такі смачні, що їх легко включити у свій раціон!
Квасоля і горіхи. Вживання бобів і горіхів, багатих клітковиною, також може допомогти підтримувати регулярність.

Кальцій
Кальцій забезпечує безперебійне функціонування вашої репродуктивної системи і навіть може допомогти вам швидше завагітніти. Важливо запастися зараз, тому що вам знадобиться стабільний запас для здоров’я і розвитку майбутніх зубів і кісток вашої дитини.

Якщо ваші запаси кальцію низькі під час вагітності, ваше тіло забиратиме кальцій із ваших кісток і передаватиме його дитині, що розвивається, що може підвищити ризик розвитку остеопорозу (крихкості кісток) у майбутньому. Намагайтеся отримувати близько 1500 міліграмів (мг) кальцію щодня з таких джерел, як:

Молоко. Одна чашка молока, найпопулярнішого джерела кальцію, містить 299 мг кальцію, або приблизно одну третину рекомендованої щоденної норми. Бонус: він також містить сплеск вітаміну D. Кальцій також міститься в соєвому молоці, мигдальному молоці та збагаченому кальцієм соку.
Йогурт. Одна чашка простого йогурту містить приблизно 415 мг на порцію — приблизно третину вашої щоденної рекомендованої норми споживання. Як і молоко, його можна їсти просто або з фруктами, або використовувати як основу для смузі.
Сир. Порція моцарели містить 333 мг кальцію, така ж порція чеддера містить 307 мг, а одна чашка сиру містить 138 мг.
Капуста та броколі. Такі овочі є хорошими немолочними джерелами кальцію.

Залізо
Цей мінерал, який транспортує кисень по всьому тілу, також буде надзвичайно важливим, коли справа доходить до доставки кисню до вашої дитини. Якщо вам заплановано обстеження перед зачаттям, запитайте свого лікаря про те, чи варто вам проходити обстеження на дефіцит заліза, оскільки надлишок заліза може збільшити ризик недоношеності вашої дитини. Жінкам потрібно приблизно 18 мг на день, але ваша добова потреба в залізі зросте до 27 мг на день після вагітності.

Майте на увазі, що ваш організм краще засвоює залізо з їжі. Хороші джерела включають:

Збагачені сухі сніданки. Одна порція збагачених сухих сніданків містить 18 мг заліза.
Нежирне м'ясо. Яловичина, курка та індичка містять приблизно 1 мг заліза на порцію.
Шпинат. Хорошим джерелом заліза є пів чашки відвареного зцідженого шпинату, який містить 3 мг на порцію — приблизно 17 відсотків рекомендованої щоденної норми споживання.

Омега-3 жирні кислоти
Хоча багато пренатальних вітамінів містять омега-3, також важливо насичуватися цільними продуктами, поки ви намагаєтеся завагітніти. Це тому, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти регулювати ключові гормони, що викликають овуляцію, і посилити приплив крові до репродуктивних органів. Ви можете знайти їх в:

Морепродукти. Риба з високим вмістом жиру, включаючи лосось, анчоуси, сардини та оселедець, є хорошим джерелом омега-3.
Яловичина. Яловичина корів, яких годували травою, містить більший рівень омега-3, ніж яловичина корів, яких годували зерном.
Горіхи та насіння. Волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа містять омега-3, а також рослинні олії, такі як лляна, соєва та рапсова.

Клітковина
Якщо додати до свого раціону більше складних, повільно засвоюваних вуглеводів, таких як клітковина, ви довше будете відчувати ситість. Крім того, згідно з одним дослідженням, якщо ви плануєте завагітніти, збільшення споживання клітковини на 10 грамів на день може знизити ризик розвитку гестаційного діабету на 26 відсотків.

Деякі хороші джерела клітковини включають:

Цільні зерна. Пшеничний хліб, булгур, овес і кіноа містять клітковину.
Фрукти та овочі. Горох, кукурудза та броколі є хорошими джерелами, а також груші, чорниця, малина та персики.
Квасоля і бобові. Сочевиця, квасоля, лімська квасоля, колотий горох і нут містять багато клітковини. Додавайте їх до рагу або салатів.

Білок
Білок допоможе забезпечити вашу дитину важливими поживними речовинами. Ваші особисті потреби в білку залежать від ряду факторів (включно з вашим рівнем активності), але прагніть до кількох порцій, розподілених протягом дня. Деякі або всі можуть бути рослинного походження (горіхи, насіння, бобові).

Їжа, що містить білок, включає:

Риба. Риба з високим вмістом жиру, як-от лосось, містить не лише білок, але й дозу омега-3 жирних кислот.
М'ясо. М’ясо птиці (наприклад, курка або індичка) і нежирна яловичина – це хороші варіанти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Чому так важливо вкладати дитину спати не пізніше 21:00?
  
• Як зберегти романтику після народження дітей?
  
• Літо 2024 року буде таким же спекотним, як і попереднє, а потім буде "переворот", – кліматологи
  
• В Індонезії блискавка вбила футболіста під час матчу (відео)
  

Цікаво також:

Новини по темі

Кожен зайвий сантиметр на талії впливає на здатність жінок завагітніти - медики

Плануємо дитину | 00:30, 12.04.2025

Ожиріння позначається на фертильності та репродуктивному здоров’ї жінок. У новому дослідженні китайські вчені встановили, як корелюють окружність талії і ризик жіночого безпліддя.

ЕКЗ після 40 років: які шанси на вагітність?

Вагітність та пологи | 08:30, 11.04.2025

За деякими даними, ймовірність народити здорову дитину після 30 років знижується в середньому на 3,5% на рік. Виражене зниження оваріального резерву починається приблизно з 35 років і до 40 років досягає критичної точки.

Як вага жінки впливає на зачаття?

Зачаття | 06:20, 11.04.2025

Надмірна вага – це не тільки естетична проблема. Пишні пані не завжди можуть надіти красиву облягаючу сукню, але це не так страшно в порівнянні з рядом проблем, до яких може призводити ожиріння. Наслідки не оминають і репродуктивну систему. Вченими д

Чи можна завагітніти з міомою матки?

Плануємо дитину | 01:30, 11.04.2025

«Чи можна завагітніти з міомою матки?» – дуже серйозне та глибоке питання, яке все частіше звучить на прийомі гінеколога чи репродуктолога. Відповідь – так, можна, але є нюанси, про які й поговоримо далі.

Як насильство і війна впливають на ДНК наступних поколінь?

Плануємо дитину | 00:30, 29.03.2025

Стресове життя може залишити сліди на нашому генетичному коді, і деякі з них навіть можуть передаватися нашим дітям. Нове дослідження показує, як біологічний вплив травм у матері зберігається навіть через багато років після самих актів насильства.

Народилася перша дитина, зачата завдяки новітній технології штучного запліднення

Вагітність та пологи | 01:20, 27.03.2025

У Перу народилося перше немовля, зачате за допомогою інноваційної технології фертильності, яка використовує стовбурові клітини для дозрівання ембріона поза тілом.

Який інтервал між пологами є найбільш прийнятним?

Пологи | 07:40, 18.03.2025

Вважається, що організм жінки відновлюється після пологів через 1,5-2 роки, але все дуже індивідуально: іноді відновлення йде повільніше, іноді швидше. Перші три-шість місяців – найактивніший етап перебудови.

Коментарі до новини

Додати коментар до публікації

Ваше Ім'я:    Ваш E-Mail:  

Код:


Введіть код: