5 правил харчування для тих, хто переживає сильний стрес

Всі негативні зміни, які організм людини отримує під час тривалого стресу, пов’язані з посиленим виробленням кортизолу. У звичайному житті цей гормон допомагає людині легко прокинутися зранку, тренуватися та виконувати важку фізичну роботу, спритно тікати від ведмедів чи грабіжників. Але якщо період емоційного напруження затягується, надниркові залози буквально затоплюють організм кортизолом і більшість звичних процесів йдуть інакше або сповільнюються.

Один із найефективніших способів знизити рівень кортизолу та ризик виникнення небезпечних хвороб – займатися фізичною активністю.

Підійде будь-яка: ходьба, їзда на велосипеді, йога, біг, танці і навіть просто робота по дому або на городі. Але не менше, ніж рух, важливий раціон. Щоб допомогти організму пережити стрес та вийти зі шторму з найменшими втратами для здоров’я, фахівці рекомендують перебудувати харчування з урахуванням нових реалій. Ось що можна зробити.

1. Будьте ласкаві до себе
Стресовий період не найкращий час, щоб лаяти себе за зайву калорію, ще один келих вина чи піцу на годину ночі. Розібратися з усіма своїми установками щодо їжі та зробити стосунки з нею здоровішими можна буде колись потім. У гострій фазі стресу головне — не забувати регулярно харчуватися та постаратися дбайливо ставитися до своїх почуттів та бажань.

Заборона на пироги точно не покращить ваш емоційний стан, а ось бажання напекти пирогів за рецептом бабусі може стати гарним приводом і руки зайняти, і отримати насолоду. Потреба в так званій комфортній їжі різко зростає на тлі емоційних потрясінь, тому що нагадує нам про безтурботні дитячі дні, щасливі епізоди життя. Так що булочкам з корицею, тарілці наваристого супу та щедрої порції спагетті з сиром – однозначне та без жодних застережень та самопокарань.

2. Овочі та зелень – без обмежень
Високий рівень кортизолу в крові має помітний побічний ефект: посилено витрачаються і вимиваються з організму багато важливих нутрієнтів. Насамперед виснажуються запаси магнію, калію, вітаміну B1 (тіаміну), які покликані підтримувати у здоровому стані нервову систему, обмінні процеси, нормальний синтез гормонів. Тому в період стресу важливо забезпечити собі багате на вітаміни та антиоксиданти харчування.

Чим різноманітнішим буде набір рослин на вашій тарілці, тим більше поживних речовин отримає змучений стресом організм. Особливо гаряче фахівці рекомендують зелень, горіхи та бобові, авокадо – ці продукти до того ж містять багато клітковини, яка допомагає покращити травлення. Важливо пам’ятати, що в період нервового виснаження людині може знадобитися більше рослинної їжі, ніж рекомендовані ВООЗ 400 г фруктів та овочів на день.

3. Їжте більше білка
Під час тривалого стресу організм відчуває підвищену потребу у білку. Якщо у звичайному житті дорослій людині потрібно 0,8–1,1 г протеїну на кілограм маси тіла, у періоди емоційної напруги можна збільшити кількість м’яса, бобів, горіхів та молочних продуктів у раціоні на 10–20%.

Для людей, які страждають на відсутність апетиту, хорошим рішенням можуть стати протеїнові коктейлі, збагачені вітамінами. Якщо проблем із апетитом немає, наш фаворит – яйця. Важко знайти інший продукт, який міг би похвалитися таким самим високим вмістом поживних речовин у такій легкій для засвоєння та компактній формі.

4. Не заощаджуйте на якісній їжі
Очевидно, що нова економічна реальність змусить мільйони людей у ​​всьому світі переглянути свої харчові звички. Однак важливо пам’ятати, що здоров’я людини залежить від якості їжі, і це останнє, на чому слід економити. Добре функціональні продукти, які можуть бути дуже корисними на фоні високого рівня стресу, це зовсім не заморські делікатеси.

Звертайте увагу на сезонні та заморожені овочі та фрукти – вміст поживних речовин у них максимально високий, а вартість зазвичай нижча. Придивіться до субпродуктів, наприклад печінки, – це одне з найцінніших джерел вітамінів групи B, які необхідні для боротьби зі стресом. І в будь-якому випадку постарайтеся харчуватися настільки різноманітно та якісно, ​​наскільки можете собі дозволити. Це найнадійніша інвестиція.

5. Їжте корисні жири
Оливкова та інші види рослинної олії, авокадо, горіхи, жирні сорти риби – все це список продуктів, які допоможуть нівелювати наслідки стресу для серцево-судинної системи, мозку та всього організму загалом. Особливе місце в раціоні потрібно виділити продуктам, багатим на вітамін D. Лосось, печінка тріски, ікра, яйця необхідні для підтримки гормонального балансу і профілактики депресії та інших розладів психіки.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Домашня паста з кисломолочного сиру — намазка за 10 хвилин

Харчування | 14:00, 20.02.2026

Домашня паста з кисломолочного сиру має свіжий, м’який смак і готується за 10 хвилин. Достатньо чотирьох основних інгредієнтів, щоб отримати легку намазку, яка добре підходить до хліба, тостів, овочів або як доповнення до основних страв.

Сметанний пиріг без борошна — покроковий рецепт

Харчування | 13:00, 20.02.2026

Ця випічка значно швидша за відкритий пиріг зі сметанним кремом. Печемо сметанний пиріг без борошна, але додамо трохи крохмалю. Головне — добре збити білки і жовтки.

Вершковий лікер «Бейліс» з шоколадом — готуємо вдома

Харчування | 14:00, 19.02.2026

Вершковий лікер «Бейліс» готується з простих інгредієнтів: горілка, згущенка, розчинна кава, какао та чорний шоколад. Достатньо змішати всі продукти і домашній лікер вже можна пити чи пригощати друзів. Але найкраще він смакує добре охолодженим з каво

Як приготувати вдома млинцевий торт «Чизбургер»

Харчування | 13:00, 19.02.2026

Млинцевий торт «Чизбургер» — це для тих, в кого лишились млинці після свят і закінчилась солодка начинка. Цей торт нагадує справжній бургер: соковитий фарш, свіжий салат, солоні огірки, а зверху тягучий сир чедер. Дуже знайомий смак з новою цікавою п

Як прищепити дитині звичку їсти менше солодощів?

Дитяче харчування | 08:30, 19.02.2026

Поясни, будь ласка, якщо є особливі аспекти, які ти хочеш включити або наголосити в цьому тексті!

кі продукти не варто класти в ланч-бокс для дитини?

Дитяче харчування | 01:20, 19.02.2026

Збираючи ланч-бокс для малюка, батькам слід зважати на безліч аспектів. Їжа має бути не лише апетитною та поживною, але й абсолютно безпечною. Існують певні продукти, які не рекомендовано брати до школи чи дитячого садка. Проблема полягає не в їхній

Морозиво домашнє — рецепт з кисломолочним сиром

Харчування | 20:45, 18.02.2026

Основний інгредієнт домашнього морозива — кисломолочний сир високої жирності. Для однорідності маси перебиваємо все в блендері.