Підлітки-вегетаріанці: Яким повинен бути їхній раціон, щоб не нашкодити здоров'ю?

У підлітковому віці часто виникає інтерес до альтернативного способу життя та харчування, зокрема вегетаріанства. Причиною відмови від тваринної їжі можуть бути різні причини: стан здоров'я, релігії, екології та захист прав тварин. Наскільки безпечним є перехід на рослинне харчування – розповіли у МОЗ.

Олег Швець – президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров'я МОЗ України надав чіткі рекомендації щодо того, як зробити перехід безпечним для здоров'я.

Калорійність
Потреба в енергії у підлітків відрізняється залежно від статі, віку та етапу пубертатного періоду. До 14-річного віку достатньо 2400 кілокалорій для хлопців і 2300 кілокалорій – для дівчат. З 15 років юнаки потребують вже 2700 кілокалорій, тоді як для дівчат достатньо 2400 кілокалорій.

Тут у МОЗ звертають увагу на важливий нюанс: дієта багата на харчові волокна викликає відчуття ситості ще до надходження адекватної кількості енергії з їжею. Ба більше, частка жиру менше ніж 15% добової калорійності також може зумовити неоптимальне надходження енергії та негативно вплинути на ріст і розвиток організму.

Білок
Білок є критично важливою поживною речовиною для росту, імунітету, витривалості та відновлення після фізичних навантажень. Споживання різноманітних джерел рослинного білка разом із адекватною калорійністю забезпечують потребу у протеїнах за умови дотримання вегетаріанських моделей харчування.

Залежно від віку і статі потреба в білку у підлітків коливається від 0,8 г/кг маси тіла до 1,0 г/кг. Основними рослинними джерелами білка є бобові, горіхи, цільнозернові продукти та насіння.

Омега-3 полінасичені ксилоти
Рекомендова частка жирів у добовій калорійності харчування підлітків має становити близько 35%. Вегетаріанські дієти зазвичай постачають багато Омега-6 поліненасичених кислот, але мають зовсім мало Омега-3, за винятком, коли дієта включає рибу, але Омега-3 є дуже важливими, оскільки захищають від ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Іншими умовами для оптимального обміну жирів є обмеження вживання Омега-6 (у складі соняшникової та кукурудзяної олій) з одночасним адекватним споживанням білку, кальцію, цинку, магнію, вітаміну В6 та біотину.

Залізо
До 13 років діти потребують 12 міліграмів заліза на добу. Його адекватне надходження для підлітків (14 – 18 років) лишається 12 міліграм для юнаків та збільшується до 18 міліграм для дівчат. Наслідками дефіциту заліза є затримка росту, поведінкові проблеми, порушення когнітивних та рухових функцій, неоптимальна імунна функція.

Головною проблемою, пов’язаною з надходженням заліза у складі вегетаріанських дієт, є різниця між гемовим та негемовим залізом. Оскільки останнє засвоюється гірше ще й внаслідок одночасної присутності в рослинній їжі речовин, що порушують всотування заліза.

Покращити надходження цього важливого мінералу можна завдяки одночасному споживанню аскорбінової та інших органічних кислот у складі фруктів, овочів та ягід разом з уникненням вживання чаю та кави разом із продуктами, які є джерелами гемового та негемового заліза.

Цинк
Цинк присутній як в рослинній, так і у тваринній їжі. Потреба в ньому у віці 11 – 13 років становить для хлопчиків – 15 міліграмів та для дівчат – 12 міліграмів, а також 15 міліграмів для юнаків та 13 міліграмів для дівчат у віковій групі 14 – 17 років.

Чудовими рослинними джерелами цинку є цільнозернові та бобові продукти, насіння і горіхи.

Кальцій
Належить до незамінних мінералів і є критично важливий під час інтенсивного росту, особливо для збільшення кісткової маси. Норма споживання кальцію для підлітків обох статей становить 1200 міліграмів для вікової групи 11 – 17 років. Недостатнє споживання цього мінералу зумовлює зменшення щільності кісток і збільшення ризику переломів.

Низка рослинних продуктів, як от листові овочі, бобові, горіхи, броколі – містять значну кількість кальцію, але його засвоєння може бути погіршуватись через збільшення кількості оксалатів та фітатів у стравах.

Вітамін D
Міститься в досить обмеженому переліку тваринної їжі: яєчні жовтки та жирна морську рибу (найбільший вміст – у печінці тріски). Деякі гриби, вирощені під ультрафіолетовим опроміненням, теж можуть містити вітамін D.

Якщо вегетаріанська дієта підлітка не включає морської риби та яєць, то це може зумовлювати неоптимальний рівень вітаміну у холодні пори року. У таких випадках необхідно споживати фортифіковані продукти з вітаміном D (рослинне молоко, сухі сніданки). Або ж почати прийом дієтичних добавок з вітаміном D3 у дозі щонайменше 600 МО на добу.

Вітамін В12
Нестача вітаміну В12, а особливо його дефіцит, може провокувати появу психіатричних та неврологічних розладів, порушення концентрації, інших видів розумових розладів, психозу, порушення чутливості та моторних функцій.

Також може виникнути анемія з її наслідками у вигляді апатії, сонливості і втомлюваності. Вітамін міститься лише у тваринних харчових продуктах (м'ясі, субпродуктах, рибі, яйцях та молочних продуктах). Потреба в ньому складає 2 мкг/д для підлітків обох статей.

Повне виключення тваринної їжі зумовлює необхідність споживання фортифікованих вітаміном В12 злакових продуктів (хліба, пластівців та інших сухих сніданків) та рослинних молочних продуктів. Інший варіант – прийом дієтичних добавок.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Дитячий алкоголізм: як допомогти підлітку?
  
• Чому дитина почала часто кліпати очима?
  
• Заливний пиріг на мінеральній воді з варенням
  
• Куряче філе, запечене з броколі у вершковому соусі
  

Цікаво також:

Новини по темі

Що робити. якщо дитина погано їсть прикорм?

Дитяче харчування | 00:30, 06.05.2024

Зазвичай, немовлята з радістю зустрічають нову їжу, адже це нові смакові враження. Проте, усі ми різні, і діти теж, тож хтось із задоволенням їсть нову їжу, а хтось відмовляється від прикорму. Як батькам зацікавити їжею малюка?

Якщо дитина давиться їжею: що робити? (відео)

Дитина | 07:40, 05.05.2024

Батькам під час початку прикорму важливо стежити за тим, що їсть дитина і якими порціями, адже часто малюки, не вміючи жувати, можуть подавитися.

Які продукти не можна давати немовлятам?

Дитяче харчування | 09:30, 01.05.2024

Вводити прикорм потрібно дуже обережно, щодня спостерігаючи за реакцією організму дитини на той чи інший продукт. Спеціалісти навіть рекомендують вести щоденник прикорму, щоб краще сформувати харчові звички дитини.

Педіатр назвав продукти, які необхідні для розвитку дітей

Харчування | 07:40, 24.04.2024

Дуже важливо підходити до початку прикорму малюків відповідально. Те, що дитина споживає, впливає на її розвиток.

Чи не може нашкодити апельсиновий сік в дитячому меню?

Дитяче харчування | 09:30, 21.04.2024

Не всі діти полюбляють апельсиновий сік, хоч він і є джерелом вітаміну С. Та сам сік трішки кислуватий, у нього доволі насичений смак і аромат, що сучасні діти не завжди сприймають за позитивні якості. Тож ми вирішили вияснити, чи може апельсиновий с

Чому здорова дитина відмовляється їсти?

Дитяче харчування | 06:20, 21.04.2024

Мабуть, усі батьки стикалися з явищем, коли дитина абсолютно здорова, але систематично відмовляється їсти, навіть ті страви, які раніше обожнювала. Чи варто через це хвилюватися? Що може бути причиною такої поведінки? Розбираємося разом.

Їжа не повинна бути подарунком чи покаранням: Лікар розповів, як змінити харчову поведінку у дітей

Дитяче харчування | 00:30, 14.04.2024

Чи бувало, що дитина раптово відмовляється їсти улюблені страви, або ж їсть дуже мало і це ніяк не пов'язано з її здоров'ям?

Коментарі до новини

Додати коментар до публікації

Ваше Ім'я:    Ваш E-Mail:  

Код:


Введіть код: