Підлітки-вегетаріанці: Яким повинен бути їхній раціон, щоб не нашкодити здоров'ю?

У підлітковому віці часто виникає інтерес до альтернативного способу життя та харчування, зокрема вегетаріанства. Причиною відмови від тваринної їжі можуть бути різні причини: стан здоров'я, релігії, екології та захист прав тварин. Наскільки безпечним є перехід на рослинне харчування – розповіли у МОЗ.

Олег Швець – президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров'я МОЗ України надав чіткі рекомендації щодо того, як зробити перехід безпечним для здоров'я.

Калорійність
Потреба в енергії у підлітків відрізняється залежно від статі, віку та етапу пубертатного періоду. До 14-річного віку достатньо 2400 кілокалорій для хлопців і 2300 кілокалорій – для дівчат. З 15 років юнаки потребують вже 2700 кілокалорій, тоді як для дівчат достатньо 2400 кілокалорій.

Тут у МОЗ звертають увагу на важливий нюанс: дієта багата на харчові волокна викликає відчуття ситості ще до надходження адекватної кількості енергії з їжею. Ба більше, частка жиру менше ніж 15% добової калорійності також може зумовити неоптимальне надходження енергії та негативно вплинути на ріст і розвиток організму.

Білок
Білок є критично важливою поживною речовиною для росту, імунітету, витривалості та відновлення після фізичних навантажень. Споживання різноманітних джерел рослинного білка разом із адекватною калорійністю забезпечують потребу у протеїнах за умови дотримання вегетаріанських моделей харчування.

Залежно від віку і статі потреба в білку у підлітків коливається від 0,8 г/кг маси тіла до 1,0 г/кг. Основними рослинними джерелами білка є бобові, горіхи, цільнозернові продукти та насіння.

Омега-3 полінасичені ксилоти
Рекомендова частка жирів у добовій калорійності харчування підлітків має становити близько 35%. Вегетаріанські дієти зазвичай постачають багато Омега-6 поліненасичених кислот, але мають зовсім мало Омега-3, за винятком, коли дієта включає рибу, але Омега-3 є дуже важливими, оскільки захищають від ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Іншими умовами для оптимального обміну жирів є обмеження вживання Омега-6 (у складі соняшникової та кукурудзяної олій) з одночасним адекватним споживанням білку, кальцію, цинку, магнію, вітаміну В6 та біотину.

Залізо
До 13 років діти потребують 12 міліграмів заліза на добу. Його адекватне надходження для підлітків (14 – 18 років) лишається 12 міліграм для юнаків та збільшується до 18 міліграм для дівчат. Наслідками дефіциту заліза є затримка росту, поведінкові проблеми, порушення когнітивних та рухових функцій, неоптимальна імунна функція.

Головною проблемою, пов’язаною з надходженням заліза у складі вегетаріанських дієт, є різниця між гемовим та негемовим залізом. Оскільки останнє засвоюється гірше ще й внаслідок одночасної присутності в рослинній їжі речовин, що порушують всотування заліза.

Покращити надходження цього важливого мінералу можна завдяки одночасному споживанню аскорбінової та інших органічних кислот у складі фруктів, овочів та ягід разом з уникненням вживання чаю та кави разом із продуктами, які є джерелами гемового та негемового заліза.

Цинк
Цинк присутній як в рослинній, так і у тваринній їжі. Потреба в ньому у віці 11 – 13 років становить для хлопчиків – 15 міліграмів та для дівчат – 12 міліграмів, а також 15 міліграмів для юнаків та 13 міліграмів для дівчат у віковій групі 14 – 17 років.

Чудовими рослинними джерелами цинку є цільнозернові та бобові продукти, насіння і горіхи.

Кальцій
Належить до незамінних мінералів і є критично важливий під час інтенсивного росту, особливо для збільшення кісткової маси. Норма споживання кальцію для підлітків обох статей становить 1200 міліграмів для вікової групи 11 – 17 років. Недостатнє споживання цього мінералу зумовлює зменшення щільності кісток і збільшення ризику переломів.

Низка рослинних продуктів, як от листові овочі, бобові, горіхи, броколі – містять значну кількість кальцію, але його засвоєння може бути погіршуватись через збільшення кількості оксалатів та фітатів у стравах.

Вітамін D
Міститься в досить обмеженому переліку тваринної їжі: яєчні жовтки та жирна морську рибу (найбільший вміст – у печінці тріски). Деякі гриби, вирощені під ультрафіолетовим опроміненням, теж можуть містити вітамін D.

Якщо вегетаріанська дієта підлітка не включає морської риби та яєць, то це може зумовлювати неоптимальний рівень вітаміну у холодні пори року. У таких випадках необхідно споживати фортифіковані продукти з вітаміном D (рослинне молоко, сухі сніданки). Або ж почати прийом дієтичних добавок з вітаміном D3 у дозі щонайменше 600 МО на добу.

Вітамін В12
Нестача вітаміну В12, а особливо його дефіцит, може провокувати появу психіатричних та неврологічних розладів, порушення концентрації, інших видів розумових розладів, психозу, порушення чутливості та моторних функцій.

Також може виникнути анемія з її наслідками у вигляді апатії, сонливості і втомлюваності. Вітамін міститься лише у тваринних харчових продуктах (м'ясі, субпродуктах, рибі, яйцях та молочних продуктах). Потреба в ньому складає 2 мкг/д для підлітків обох статей.

Повне виключення тваринної їжі зумовлює необхідність споживання фортифікованих вітаміном В12 злакових продуктів (хліба, пластівців та інших сухих сніданків) та рослинних молочних продуктів. Інший варіант – прийом дієтичних добавок.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Чому треба відмовитися від пластикової пляшечки для годування?
  
• Дитині сняться кошмари або вона боїться темряви: що з цим робити?
  
• Чебуреки з лаваша в духовці: лінивий рецепт
  
• Піца з яблуками і шинкою
  

Цікаво також:

Новини по темі

Поради батькам, які зневірилися нагодувати дитину

Дитяче харчування | 14:00, 14.01.2025

Звичайно, ми тепер всі знаємо про харчове насильство і неприпустимість змушувати дитину їсти і тим більше карати за нез’їдене. Але іноді руки просто опускаються: вона знову не їсть! Що робити, якщо саме ваша дитина — малоїжка? У нас є кілька порад.

Рецепт лінивих вареників, як у дитячому садку

Харчування | 13:00, 14.01.2025

Вареники за цим рецептом виходять ідеальної консистенції, дуже ніжними, але не розповзаються, коли їх вариш. Все тому, що в тісті цих ледачих вареників зовсім немає манки!

Капустяні рулетики в омлеті для дітей

Харчування | 14:00, 07.01.2025

Обов'язково приготуйте дитині цю смакоту!

Омлет зі шпинатом для дитини

Харчування | 13:00, 07.01.2025

Якщо ваше чадо не любить яйця, або шпинат, то з цим рецептом точно оцінить!

Яєчний рулет з рисом для дітей

Харчування | 14:00, 06.01.2025

Куряче яйце — це справжнісіньке диво природи, адже в ньому цілюще все: білок, жовток і навіть шкаралупа! Пропонуємо рецепт корисної страви з яєць для малюка.

Запіканка з броколі для дитини: смачний рецепт

Харчування | 13:00, 06.01.2025

Броколі – один з видів капусти, багатий на вітамін С, бета-каротин, вітамін U. У броколі присутній цінний антиоксидант сульфарафан, що володіє антибіотичною дією, багато в цьому овочі заліза і кальцію, інших мінеральних речовин. А ще це ціле джерело

Американський педіатр назвав 5 необхідних продуктів для дитячого імунітету

Імунітет | 11:20, 03.01.2025

Американські педіатр, доктор медичних наук Таня Альтман стверджує, що батькам слід звертати більше уваги на народні засоби і уникати занадто частого застосування лікарських препаратів. Однак вона наголошує на тому, що перед подібним «народним» лікува

Коментарі до новини

Додати коментар до публікації

Ваше Ім'я:    Ваш E-Mail:  

Код:


Введіть код: