Як отримати більше клітковини з їжі?

Ви можете ретельно відстежувати кілокалорії у вашому раціоні, але важко відстежити отримання більшої кількості клітковини.

Ми всі знаємо, що нам потрібна хороша доза рослинних волокон щодня, щоб покращити метаболізм, покращити травний процес, позбавити наш травний тракт від накопичення відходів та зменшити його запалення.

Мінімальне щоденне споживання рослинних волокон, що рекомендується, 25 г, але якщо ваша травна система не в порядку і ви хочете її поліпшити, необхідно споживати більше.

Отримання додаткової клітковини не таке складне, як ви думаєте.

Коли більшість людей замислюються над збільшенням харчових волокон у раціоні, вони думають, що потрібно їсти більше зернових. Це помилка з огляду на регулярний обман виробників хліба та хлібобулочних продуктів. Проблема цих продуктів полягає в тому, що в них додають багато цукру, штучних інгредієнтів, натрію і відповідно калорій. Це стає проблемою особливо для тих, кому потрібно стежити за вуглеводами та/або цукром, коли намагаєтеся позбутися жиру та/або усунення проблем чутливості до інсуліну.

При спробі отримати 25 г волокна споживаючи зернові можна з'їсти багато додаткової вуглеводів та калорій. Скибочка цільнозернового хліба містить від 1-3 г клітковини, близько 60-70 калорій і 13-20 г вуглеводів. Якщо раптом ви робите це так, то ви додасте собі щонайменше 600-700 калорій на день і тонну вуглеводів.

Хорошою новиною є те, що ви можете отримати додатково рослинні волокна у свій раціон, не споживаючи зернові зерна, а іноді навіть з'їдаючи менше калорій. Як цього досягти?

1.НЕ очищаємо шкірку з фруктів
Переважна більшість волокна у фруктах та овочах міститься в їхній шкірці. Шкірка також містить дуже багато вітамінів та антиоксидантів, особливо яблука та червоний виноград. Щоразу, коли у вашому раціоні заплановані овочі та фрукти постарайтеся не очищати їх шкірку. Ви отримаєте колосальні дози нерозчинної клітковини, яка, як йоржиком або мітлою, очистить ваш травний тракт. Найприємніше те, що ви не додаєте калорій при вживанні в їжу шкірки, тому що вона не перетравлюється.

2.Їжте більше ягід
Якщо ви перебуваєте в не дуже строгих обмежень вуглеводів, ви можете дозволити собі деякі ягоди або з низьким глікемічним індексом фрукти. З низьким глікемічним індексом ви, звичайно ж, виберіть ягоди. Вони мають не тільки низький ГІ, але і це крихітне насіння в полуниці, малині та ожині не що інше, як нерозчинні харчові волокна. Крім того, ви отримаєте тонни антиоксидантів та вітамінів, включаючи вітамін С та ресвератрол, які стимулюють відновлення м'язів та імунної системи. Ягоди також одні з найнижчих фруктів, які можна з'їсти. Знову ж таки, будь ласка, купуйте органічні ягоди, щоб не отримати неабияку порцію токсинів.

3.Зосередьтеся на овочах сімейства хрестоцвітих
Хрестоцвіті овочі, такі як: броколі, цвітна капуста, біло-синьо-качанна капуста, китайська капуста і брюссельська капуста містять більше клітковини, ніж інші овочі. Вони також сповнені фітонутрієнтів, які ви не зможете отримати із зерна, в них дуже низький вміст калорій і надзвичайно низький глікемічний індекс, що дуже важливо, якщо ви зниженій нормі вуглеводів або маєте проблеми з інсуліном.

4.Аптечна клітковина
Нехай і не найкращий варіант, як оброблена клітковина, але якщо з продуктів не виходить отримати достатньо - то цей варіант прийде на допомогу. Найдивовижніше аптечної клітковини в тому, що вона практично не псується і довго зберігається, її можна брати з собою.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Бананове печиво з джемом і шоколадом — простий десерт без борошна і яєць

Харчування | 13:00, 10.03.2026

Бананове печиво з джемом і шоколадом — це дуже простий домашній десерт без класичного тіста. Тут в основі стиглий банан і кокосова стружка, які після запікання стають м’якими всередині та злегка рум’яними зовні. Начинка складається з ягідного варення

Чи можна кожен день їсти вівсянку?

Харчування | 19:30, 09.03.2026

На перший погляд, вівсяна каша не виглядає привабливою, оскільки має прісний смак і не викликає особливого ентузіазму починати з неї ранок. Але є багато причин змінити своє ставлення до цього продукту, щоб полегшити роботу організму.

Яблучний пиріг у мікрохвильовці за 5 хвилин

Харчування | 14:00, 09.03.2026

Зробити ранок понеділка трішки приємнішим допоможе смачний обід. Але, якщо часу мало, спробуйте приготувати пиріг з яблуками в мікрохвильовій печі.

Ліниві пиріжки з вареними яйцями – рецепт

Харчування | 13:00, 09.03.2026

Поки яйця варяться, ви замісите тісто. Воно має бути трохи щільнішим, ніж для оладок. Смажать ліниві пиріжки на добре розігрітій сковороді.

Чому вагітним корисно їсти шоколад?

Я вагітна | 06:30, 09.03.2026

Смакові вподобання вагітних часто бувають незвичайними. Проте, багатьох з них тягне до солодкого, і якісний шоколад може стати чудовим вибором.

Продукти, які не підходять для вечері дитини

Дитяче харчування | 19:30, 08.03.2026

Вечеря для дитини – це завдання, яке здається простим, але варто враховувати, що незнання може призвести до того, що ваша дитина споживатиме продукти, які не корисні для її здоров’я.

Шведське вівсяне печиво — готуємо з пластівців швидкого приготування

Харчування | 14:00, 08.03.2026

Змішаємо пластівці швидкого приготування (це важливо) з борошном, цукром і розтопленим маслом. Шведське вівсяне печиво зазвичай подають з какао.