1. Знизити рівень вимог до себе
Мабуть, найперше, що варто усвідомити кожній мамі – в умовах повномасштабного вторгнення неможливо вимагати від себе «довоєнний» рівень внутрішнього ресурсу на спілкування з дітьми та піклування про них. В умовах стресу навіть найпростіші речі вимагають значно більше зусиль. Вимагати від себе відповідати власному ж образу «ідеальної мами», не зважаючи на те, що життя змінилося – не варто, бо це просто неможливо. Окрім відчуття провини, це ні до чого не призведе, а лише висмоктуватиме з вас сили.
2. Скласти список речей, які відновлюють ваш ресурс
Спілкування з дитиною завжди вимагає і фізичного, і емоційного ресурсу. Якщо мама виснажена, їй важче взаємодіяти з дитиною, вона частіше зривається й намагається «перечекати» час із нею, щоб та не забирала останні сили.
Аби уникати такого емоційного виснаження, я пропоную виконати домашню роботу. Необхідно пригадати й ретельно скласти список усього, що колись вас підтримало, дарувало радість, відчуття насолоди, спокою та позитивні емоції. Це має бути дійсно повний перелік усіх активностей, занять, людей, речей, усього в житті, що приносить саме вам радість.
Далі необхідно регулярно робити те, що вас наповнює, ставитись до цього серйозно як до завдання. А в кризові моменти, коли необхідно терміново відновити ресурс, список стане «швидкою допомогою», бо підкаже варіанти, що саме можна виконати просто зараз, аби стало краще. В моменти стресу набагато важче пригадувати такі речі, якщо їх немає виписаних під рукою.
3. Планувати відновлення ресурсу
Коли ви склали свій список приємних речей, необхідно перейти до планування: щось з цього можна втілювати раз на місяць, щось раз на тиждень, щось кожного дня (наприклад, чашка кави наодинці). Хоча б один пункт варто виконувати щоденно. Те саме можна робити для дітей - планувати разом приємні для них речі, аби прищепити цю гарну звичку. А наприкінці дня корисно разом згадувати, що хорошого сьогодні трапилося.
Таким чином вдасться уникати повного виснаження, яке неминуче настане, якщо вчасно про себе не попіклуватися. Усе те, що мама хотіла би дати дитині (радість, позитивні емоції, враження, повноту життя, спокій), варто спочатку дати самій собі. Адже ви не можете віддати те, чого не маєте.
Також корисним буде відновити звички й традиції, які були ресурсними для мами та дитини до повномасштабної війни, щось звичне - нехай і не в повному обсязі. Це може бути навіть рутина: ритуали, буденні звички, режим – вони стануть місточком між попереднім і нинішнім життям.
Якщо тривалий час (понад два тижні) мамі не вдається жодним чином відновити свій ресурс, вона постійно перебуває у стані апатії, безсилля, пригніченості, тривоги, підвищеної дратівливості, втрати інтересу до життя, до того, що раніше було їй цікаво, щобільше додаються фізичні симптоми на кшталт порушення сну й апетиту, їй однозначно необхідна допомога спеціаліста.
4. Піклуватися про себе на фізичному рівні, навчитися заземленню
Емоційна сфера важлива, проте починати варто з базового фізичного рівня. Здавалося б, це очевидно, але у стані стресу очевидні речі часто випадають з уваги: режим дня, достатня тривалість сну, збалансоване регулярне харчування, рух, прогулянки на свіжому повітрі. Це базовий рівень турботи про себе, але часом необхідні зусилля, аби згадати про ці прості речі й знайти спосіб реалізації цих потреб.
Існує така вправа: за п’ятьма органами чуттів написати список, що вам приємно і приносить задоволення на рівні тілесності. Це те, що допомагає «включити» тіло. Зазвичай в травматичних кризових ситуаціях дуже корисним є повертатись у тіло. Це так звані техніки заземлення, коли ми повертаємо собі відчуття тіла, а через нього - відчуття «тут і зараз». В будь-які емоційно складні моменти ці техніки забезпечують емоційну стабілізацію.
Також важливо протягом дня помічати спонтанні приємні моменти й вміти хоча б хвилину на них зосереджуватися. Наприклад, побачили красиву квітку – приділіть їй зосереджену увагу, доторкніться, насолодіться ароматом, запам’ятайте цей момент. Це не займе багато часу, проте допоможе підтримати себе через відчуття «тут і зараз», задіявши органи чуттів.
Ще рекомендація з цієї ж серії: мамі обов’язково протягом дня потрібен час для себе. Це зазвичай складно організувати, особливо якщо дітей декілька і вони маленькі, але це важливо, навіть якщо це буде зовсім небагато часу.
5. Планувати якісний час із дітьми
Коли йдеться про час з дитиною - якість важливіша за кількість. Якщо мама виснажена, маля відчуватиме брак уваги й емоційного контакту, навіть якщо вони цілий день проведуть разом.
Навіть 15 хвилин якісного часу проведеного з дитиною дозволять відчути, що її бачать і чують, чого малеча дуже потребує. В цей час мама не відволікається, повністю зосереджена на дитині й розділяє її емоції. Хорошим варіантом є долучитися до заняття, яке цікаве самій дитині, наприклад, до гри. Важливо, аби нам вдалося розділити емоцію, яку відчуває дитина, прожити її разом. Коли це вдається, мама також отримує задоволення, а отже й підживлює свій ресурс. Також це можуть бути ритуали перед сном, на кшталт читання казки, колискових - будь-що, що допомагає створити близькість та умови для емоційного співпереживання.
Цей якісний час із дитиною також краще планувати, аби він точно трапився протягом дня. Бо насправді дитина будь-що знайде спосіб здобути мамину увагу. Якщо не виходить отримати емоційне включення зі знаком «плюс», дитина намагатиметься отримати його зі знаком «мінус» шляхом негативної поведінки. Для дитини навіть негативні емоції мами - кращі, ніж відсутність уваги взагалі. Тому найкраща профілактика поганої поведінки - регулярно якісно приділяти дитині увагу, аби вона не відчувала її дефіциту й не переходила до стратегії негативного здобуття батьківської уваги. Повторюся: краще менше, але регулярно, тому планування тут важливе.
6. Замінити відчуття провини станом творчого пошуку виходу із ситуації
Важливо усвідомити, що немає людей, які ніколи не зриваються. Це трапляється з усіма, тому не картайте себе занадто сильно, якщо ви накричали чи зробили щось погане з вашої точки зору. Тут, звісно, важлива профілактика з попередніх пунктів - чим краще мама почувається загалом, тим менша ймовірність зривів.
Але якщо все ж таки це трапилось, мамі важливо перш за все усвідомити, що це вже відбулося. Від однієї такої ситуації не станеться нічого невиправного, нічого не буде зруйновано. Важливо перш за все пробачити собі: це вже неможливо виправити, але можна подумати, що варто змінити, щоб цього не повторювалося в майбутньому.
Відчуття провини досить тупикове: ми відчуваємо себе поганими й потрапляємо в пастку, бо витрачаємо енергію на картання себе. А на те, аби бути хорошими батьками, енергії вже не залишається. Важливо усвідомити, що саме трапилося і чому, що можна змінити, аби наступного разу зреагувати інакше. Тоді включається творчий режим, який повністю блокує відчуття провини. Ми перемикаємося на відповідальність: так, це зроблено, але ось чому, і ось що я зміню, аби наступного разу цього не повторилося.
Коли ви вже зробили роботу над собою та заспокоїлись, важливо проговорити з дитиною, що відбулося і чому. Це необов’язково мають бути вибачення, просто важливо пояснити, що саме трапилося, аби дитина не відчувала себе поганою, не розуміючи причину. Озвучити ситуацію, свої почуття і відчуття дитини. Не даємо оцінку, не кажемо перестати, а просто констатуємо. Це корисно, адже допомагає дитині усвідомити, що відбувається, й не почуватися безсилою.
7. Не приховувати свій стан від дітей, а пояснювати його
Ми не розглядаємо ситуацію, коли мама дізналась про втрату у власній родині - це абсолютно критичний стан, коли людині просто потрібен час, аби отямитися. Дитині не варто бачити маму в момент повного розпачу або істерики, тому необхідно, аби нею у цей час зайнявся хтось інший. Та коли це більш-менш контрольований стан, то важливо не приховувати, а пояснювати, що відбувається і чому.
Дитина відчуває всі емоції дорослих, тому приховати щось просто неможливо, вона однаково все зчитає за невербальними ознаками. Коли мама намагається приховати свій стан, це лише посилює тривогу, адже дитина відчуває одне, їй кажуть зовсім інше. Їй стає не зрозуміло, де правда і як усе поєднати в єдину картину світу. Для дитини корисніше чути від батьків правду про їхні почуття простими доступними в її віці словами.
Наприклад, якщо загинув хтось зі знайомих чи ви дізнались інші жахливі новини, корисніше сказати дитині «я зараз дуже засмутилася», ніж намагатись удати, що все гаразд. Забагато подробиць теж не потрібні, можна взагалі не розповідати, що саме трапилось, але важливо пояснити, що дитина не винна у смутку мами. Якщо малеча в цей самий час хоче гратися, бігати, просить долучитися - найкраще сказати: «Я бачу, що ти хочеш гратися/бігати, але прямо зараз я не можу до тебе долучитися, бо я дуже засмучена. Та ти ні в чому не винний». Діти дуже егоцентричні й одразу думають, що мама сумна саме через них. Варто запропонувати альтернативу, сказати, скільки часу потрібно, аби мама знову могла включитися. Краще казати правду, знаходити доступні для дитини слова, робити це акуратно, аніж приховувати почуття.
В жодному разі не можна застосовувати фрази на кшталт «Іди звідси, я не хочу тебе бачити», «Відійди», «Зникни», адже вони змусять дитину відчути страх, сором та провину - це емоційне насилля і воно неприпустиме.
Пам’ятайте, що ви завжди найкраща мама для своєї дитини й виконуєте надзвичайно складну й важливу роботу з виховання та піклування щодня, навіть коли зоку це видається фантастикою. Бережіть себе і свій емоційний стан, адже щаслива нація й задоволені діти також наближають перемогу.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Дітям небезпечно спати з м'якими іграшками - медики
Дитина рано почала тримати голову: Чому це тривожна ознака?
Куряча грудка, сир і соус - рецепт баварського салату
Кекс у кружці: рецепт десерту за 2 хвилини
Теги: мама, емоційне вигорання, тривожність
Цікаво також:
Новини по темі
ЧИ може стрес стати причиною безпліддя?
Безпліддя | 12:10, 22.04.2025
До якого віку жінці можна народити дитину без шкоди для здоров'я?
Плануємо дитину | 08:30, 22.04.2025
Сомнологи розповіли, чому насправді люди розмовляють уві сні
Здоров'я | 00:30, 22.04.2025
Безпліддя і гормональні збої: Як війна впливає на здоров'я жінки?
Безпліддя | 10:30, 21.04.2025
5 причин, чому ваше волосся може стати дуже сухим
Мама | 08:30, 21.04.2025
Дві ночі неякісного сну роблять людину старішою на 4 роки
Здоров'я | 00:30, 21.04.2025
Подряпини котів несуть загрозу для людей – медики
Здоров'я | 11:20, 20.04.2025
