Чи справді при гіпертонії допоможе DASH-дієта

А ви її пробували?

DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – дієтичний підхід до лікування гіпертонії, що розроблена американським Національним інститутом серця, легень і крові (частина Національного інституту здоров’я NHLB).

Останніми роками все більше набуває популярності дієта DASH, адже її головна мета полягає у зниженні артеріального тиску при уже наявній гіпертонічній хворобі й для запобігання підвищеному артеріальному тиску у майбутньому. Тобто dash-дієта є водночас як профілактичною так і лікувальною.

Додатковими ефектами дієти є:

Зниження ваги
Зменшення рівня поганого холестерину (ЛПНЩ)
Профілактика ЦД
Знижує ризик виникнення ССЗ, інсульту та серцевої недостатності
Зменшує ризик виникнення раку прямої кишки та грудей
З цього розуміємо, що дієта підходить не лише гіпертонікам, але й людям, що страждають на цукровий діабет, ожиріння. Основні принципи дієти – це насамперед збалансований план харчування, в склад якої входять продукти багаті на калій, магній, кальцій, рослинні волокна та звести вживання кухонної солі до мінімуму. Дієта DASH багата фруктами, овочами, цільнозерновими та нежирними молочними продуктами, рослинними оліями, пісним м’ясом.

Продукти, які слід обмежити/звести до мінімуму:

кухонну сіль (Na) – не більше чайної ложки на добу (до 5 грам)
продуктів і напоїв з додаванням цукру (газована вода, підсолоджена кава або чай)
червоного м’яса
м’ясних продуктів високої переробки
фастфуд, напівфабрикати, жирну їжу
копченості
міцний чай та кава
солодощі
жирні молочні продукти, вершки, сметану

Які продукти слід збільшити/включити в раціон:

Овочі: огірки, помідори, кабачки, капуста, броколі, шпинат, зелень, листовий салат, гарбуз, морква, солодкий перець, баклажани (не частіше одного разу на тиждень).
Фрукти: зелені яблука, апельсини, персики, полуниця, лохина, вишня, груші
Нежирне м’ясо : пісна курка, індичка, яловичина (краще запечене)
Жирна риба: біла і червона риба
Нежирні молочні продукти
Цільнозернові продукти: пшенична та гречана каші, коричневий рис, кіноа, ячмінь, паста з твердих сортів пшениці
Бобові: горох, квасоля (стручкова і звичайна), нут
Рослинні олії холодного віджиму: ріпакова, лляна, оливкова
Варені яйця.
Окрім цього, повинні бути дотримані прості правила здорового способу життя: обмеження вживання алкоголю, відмова від паління, та дозовані фізичні навантаження (бодай 15-хв прогулянка вранці та ввечері).

Як правильно дотримуватися дієти?

Рекомендовано 3 основні прийоми їжі та 3 перекуси на день (дозволяється не більше 8 перекусів). Калорійність денного раціону повинна бути в межах 2000-2500 тис. ккал. Стандартна DASH-дієта обмежує споживання солі до 2300 мг на день, для кращого результату рекомендовано скоротити прийом солі до 1500 мг на день. Можливий плавний перехід до дієти, поступово щодня/щотижня додавати в раціон один фрукт чи овоч (наприклад печені яблука, буряковий салат). Про це пише "Шпиталь Шептицького".

Нижче наводимо приклад раціону згідно DASH-дієти на один день.

На сніданок:

150 г вівсяних пластівців чи граноли з подрібненим середнім бананом та склянкою знежиреного молока чи йогурта, випити склянку апельсинового соку 250 г
шматок цільнозернового хлібу змащений маргарином (спредом) з шматком шинки та сиру (чеддер), 1 середній персик та склянка виноградного соку 250 г

На обід:

рагу з овочів приготованих на пару( 225 г), з відварним куряче філе ( 85 г) та коричневим рисом (100 г)
салат з овочів заправлений оливковою олією (150 г), запечене філе хека (85 г) із відвареною квасолею

Вечеря:

печена картопля (280 г) з м’ясним рулетом із індички (90 г), свіжі помідори (40 г)
паста з твердих сортів пшениці з салатом із шпинату, моркви та грибів (150 г)

Перекуси:

не солоні горіхи 20 г (мигдаль, грецький, кеш’ю )
1 свіжий фрукт чи ягоди 85г (лохина, полуниця, абрикос)
одна склянка нежирного фруктового йогурту без цукру (кефір чи молоко) 250 г

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Сочевичні млинці — білкова база для сніданку

Харчування | 13:00, 16.04.2026

Для цих млинців не потрібне борошно, адже їхню основу формує подрібнена сочевиця з яйцем. Після приготування отримаємо сніданок, багатий на білок, із кремовою текстурою всередині.

Сметанно-желейний десерт шарами — легкий рецепт

Харчування | 14:00, 15.04.2026

Сметанно-желейний десерт — це знайомий рецепт з дитинства, який чимось нагадує торт «Бите скло», але тут все набагато простіше. Потрібно змішати сметану, цукор та желатин для першого шару та розчинити сухе желе у воді для другого. Після цього заливат

Домашні цукерки зі згущеного молока — простий рецепт

Харчування | 13:00, 15.04.2026

Приготуй ці фантастичні домашні цукерки зі згущеного молока за німецьким рецептом. Потрібно лише 6 інгредієнтів та прості дії, але результат перевершує всі очікування.

Скільки бананів можна їсти на день

Харчування | 07:30, 15.04.2026

Банани є гарним джерелом енергії та містять клітковину, яка дуже корисна для кишківника. Проте важливо їсти цей фрукт у помірних кількостях, особливо якщо ви маєте деякі проблеми зі здоровʼям.

Як авокадо впливає на шкіру: коментар дієтологині

Косметологія | 06:30, 15.04.2026

Мало який фрукт може позмагатися за популярністю з авокадо. Ці плоди справді містять багато поживних речовин і, безумовно, заслуговують на місце у вашому раціоні.

Любителі суші і креветок можуть повністю втратити зір

Харчування | 00:30, 15.04.2026

Вчені виявили новий вірус (нодавірус), який раніше вражав лише креветок та риб, але нещодавно подолав міжвидовий бар'єр і почав заражати людей.

Шоколадний десерт з фісташковим кремом — швидкий рецепт

Харчування | 14:00, 14.04.2026

Шоколадний десерт з фісташковим кремом готується за 10 хвилин: основу з банана, яйця і какао запікаємо в мікрохвильовці, а зверху додаємо два кремові шари. У цьому рецепті тобі не знадобиться борошно, а текстура виходить м’яка і волога, майже як у бі