Чи справді при гіпертонії допоможе DASH-дієта

А ви її пробували?

DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – дієтичний підхід до лікування гіпертонії, що розроблена американським Національним інститутом серця, легень і крові (частина Національного інституту здоров’я NHLB).

Останніми роками все більше набуває популярності дієта DASH, адже її головна мета полягає у зниженні артеріального тиску при уже наявній гіпертонічній хворобі й для запобігання підвищеному артеріальному тиску у майбутньому. Тобто dash-дієта є водночас як профілактичною так і лікувальною.

Додатковими ефектами дієти є:

Зниження ваги
Зменшення рівня поганого холестерину (ЛПНЩ)
Профілактика ЦД
Знижує ризик виникнення ССЗ, інсульту та серцевої недостатності
Зменшує ризик виникнення раку прямої кишки та грудей
З цього розуміємо, що дієта підходить не лише гіпертонікам, але й людям, що страждають на цукровий діабет, ожиріння. Основні принципи дієти – це насамперед збалансований план харчування, в склад якої входять продукти багаті на калій, магній, кальцій, рослинні волокна та звести вживання кухонної солі до мінімуму. Дієта DASH багата фруктами, овочами, цільнозерновими та нежирними молочними продуктами, рослинними оліями, пісним м’ясом.

Продукти, які слід обмежити/звести до мінімуму:

кухонну сіль (Na) – не більше чайної ложки на добу (до 5 грам)
продуктів і напоїв з додаванням цукру (газована вода, підсолоджена кава або чай)
червоного м’яса
м’ясних продуктів високої переробки
фастфуд, напівфабрикати, жирну їжу
копченості
міцний чай та кава
солодощі
жирні молочні продукти, вершки, сметану

Які продукти слід збільшити/включити в раціон:

Овочі: огірки, помідори, кабачки, капуста, броколі, шпинат, зелень, листовий салат, гарбуз, морква, солодкий перець, баклажани (не частіше одного разу на тиждень).
Фрукти: зелені яблука, апельсини, персики, полуниця, лохина, вишня, груші
Нежирне м’ясо : пісна курка, індичка, яловичина (краще запечене)
Жирна риба: біла і червона риба
Нежирні молочні продукти
Цільнозернові продукти: пшенична та гречана каші, коричневий рис, кіноа, ячмінь, паста з твердих сортів пшениці
Бобові: горох, квасоля (стручкова і звичайна), нут
Рослинні олії холодного віджиму: ріпакова, лляна, оливкова
Варені яйця.
Окрім цього, повинні бути дотримані прості правила здорового способу життя: обмеження вживання алкоголю, відмова від паління, та дозовані фізичні навантаження (бодай 15-хв прогулянка вранці та ввечері).

Як правильно дотримуватися дієти?

Рекомендовано 3 основні прийоми їжі та 3 перекуси на день (дозволяється не більше 8 перекусів). Калорійність денного раціону повинна бути в межах 2000-2500 тис. ккал. Стандартна DASH-дієта обмежує споживання солі до 2300 мг на день, для кращого результату рекомендовано скоротити прийом солі до 1500 мг на день. Можливий плавний перехід до дієти, поступово щодня/щотижня додавати в раціон один фрукт чи овоч (наприклад печені яблука, буряковий салат). Про це пише "Шпиталь Шептицького".

Нижче наводимо приклад раціону згідно DASH-дієти на один день.

На сніданок:

150 г вівсяних пластівців чи граноли з подрібненим середнім бананом та склянкою знежиреного молока чи йогурта, випити склянку апельсинового соку 250 г
шматок цільнозернового хлібу змащений маргарином (спредом) з шматком шинки та сиру (чеддер), 1 середній персик та склянка виноградного соку 250 г

На обід:

рагу з овочів приготованих на пару( 225 г), з відварним куряче філе ( 85 г) та коричневим рисом (100 г)
салат з овочів заправлений оливковою олією (150 г), запечене філе хека (85 г) із відвареною квасолею

Вечеря:

печена картопля (280 г) з м’ясним рулетом із індички (90 г), свіжі помідори (40 г)
паста з твердих сортів пшениці з салатом із шпинату, моркви та грибів (150 г)

Перекуси:

не солоні горіхи 20 г (мигдаль, грецький, кеш’ю )
1 свіжий фрукт чи ягоди 85г (лохина, полуниця, абрикос)
одна склянка нежирного фруктового йогурту без цукру (кефір чи молоко) 250 г

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Сметанний пиріг без борошна — покроковий рецепт

Харчування | 13:00, 20.02.2026

Ця випічка значно швидша за відкритий пиріг зі сметанним кремом. Печемо сметанний пиріг без борошна, але додамо трохи крохмалю. Головне — добре збити білки і жовтки.

Вершковий лікер «Бейліс» з шоколадом — готуємо вдома

Харчування | 14:00, 19.02.2026

Вершковий лікер «Бейліс» готується з простих інгредієнтів: горілка, згущенка, розчинна кава, какао та чорний шоколад. Достатньо змішати всі продукти і домашній лікер вже можна пити чи пригощати друзів. Але найкраще він смакує добре охолодженим з каво

Як приготувати вдома млинцевий торт «Чизбургер»

Харчування | 13:00, 19.02.2026

Млинцевий торт «Чизбургер» — це для тих, в кого лишились млинці після свят і закінчилась солодка начинка. Цей торт нагадує справжній бургер: соковитий фарш, свіжий салат, солоні огірки, а зверху тягучий сир чедер. Дуже знайомий смак з новою цікавою п

Як прищепити дитині звичку їсти менше солодощів?

Дитяче харчування | 08:30, 19.02.2026

Поясни, будь ласка, якщо є особливі аспекти, які ти хочеш включити або наголосити в цьому тексті!

кі продукти не варто класти в ланч-бокс для дитини?

Дитяче харчування | 01:20, 19.02.2026

Збираючи ланч-бокс для малюка, батькам слід зважати на безліч аспектів. Їжа має бути не лише апетитною та поживною, але й абсолютно безпечною. Існують певні продукти, які не рекомендовано брати до школи чи дитячого садка. Проблема полягає не в їхній

Морозиво домашнє — рецепт з кисломолочним сиром

Харчування | 20:45, 18.02.2026

Основний інгредієнт домашнього морозива — кисломолочний сир високої жирності. Для однорідності маси перебиваємо все в блендері.

Пиріг «Зебра» на сковороді — домашня випічка без духовки

Харчування | 20:05, 18.02.2026

Пиріг «Зебра» на сковороді — це порятунок, коли немає духовки або світла. Завдяки двом видам тіста візерунок виходить дуже чіткий, а смак ніжний та шоколадний.