Що потрібно їсти, щоб покращити імунітет?

Імунна система складається з багатьох частин, такі як антитіла, лейкоцити, селезінка, кістковий мозок, тимус, лімфатична система, мигдалики, аденоїди та апендикс. Першою лінією захисту організму є фізичні бар'єри, які не дають патогенам потрапити всередину нас — це шкіра, травна система, шлунковий сік, слизові оболонки, кашльовий рефлекс і т. д. Як бачимо, імунітет — це доволі складна система, відповідно просто попити чай з імбиром чи полівітамінний комплекс не допоможе.

Як зміцнити імунітет?

1. Їсти достатньо білка

Чому це важливо? Тому що амінокислоти утворюють в організмі антитіла і цитокіни, які регулюють нашу імунну систему. Амінокислоти взагалі допомагають активувати адаптивні й вроджені імунні клітини. Також білки транспортують багато мікроелементів по організму. Тому при дефіциті білка в раціоні імунна функція буде просідати.

Що робимо? Додаємо в раціон білкові продукти: яйця, курка, індичка, яловичина, кролик, морепродукти, риба (хек, форель, оселедець, скумбрія) та кисломолочний сир. Не забуваємо про бобові, гречку та горіхи, вони є джерелом рослинного білка.

2. Їсти більше ферментованих продуктів і овочів

У кишківнику міститься 70−80% імунних клітин, тому покращення здоров’я кишківника напряму покращить ваш імунітет. Як? Бактерії в кишківнику можуть викликати ефективну імунну відповідь проти різних вірусів. Кишкові бактерії стимулюють спеціалізовані імунні клітини виробляти потужні противірусні білки. Людина, якій бракує корисних кишкових бактерій, не матиме такої сильної імунної відповіді.

Що робимо? Додаємо в раціон ферментовані продукти, які містять корисні бактерії (пробіотики), щоб підселити їх у наш травний тракт. Це йогурт (білий без цукру), кефір, ряженка, квашена капуста, квашені овочі, кімчі. Збільшуємо споживання клітковини, вживаючи більше фруктів, овочів та цільнозернових круп.

3. Їсти продукти, які містять цинк

Пам’ятаєте під час ковіду багато хто кинувся приймати добавки з цинком. Чому? Цинк впливає на утворення, активацію та дозрівання лімфоцитів (білих кров’яних клітин), які є важливою частиною імунної системи. Дефіцит цинку негативно впливає на ріст і функцію Т- і В-лімфоцитів, які нас захищають від різних антигенів. Тому без цинку нам нікуди!:)

Що робимо? Обов’язково вживаємо продукти з високим вмістом цинку: яловичина, свинина, устриці (вони прям багаті на цинк!), креветки, гарбузове насіння, індичка, сардини консервовані, сир чеддер, сочевиця, грецький йогурт, молоко.

4. Додавати продукти з вітаміном С

Вітамін С відіграє важливу роль в імунній системі, він сприяє виробленню лімфоцитів, які допомагають захистити нас від інфекцій. Вітамін С також є антиоксидантом, який зменшує вплив вільних радикалів на клітини, а значить знижує запалення в організмі. А ще вітамін С є частиною захисної системи шкіри.

Що робимо? Вживаємо солодкий болгарський перець, ківі, броколі, полуницю, чорну смородину, апельсини, різні види капусти (цвітна, брюссельска), петрушку, шпинат, папайю.

5. Вживати продукти, які містять селен

Селен є важливим компонентом спеціальних білків, так званих селенопротеїнів, які допомагають утворювати ДНК і захищають клітини від пошкоджень та інфекцій. Дослідження показують, що селен посилює імунну відповідь і допомагає регулювати запалення в організмі, бо є природним антиоксидантом.

Що робимо? Спробуйте бразильський горіх! Це рекордсмен за вмістом селена, адже два бразильські горіхи — це майже денна норма селена для дорослої людини. Селен також міститься в палтусі, креветках, устрицях, яйцях, сардинах, соняшниковому насінні, курячій грудці, індичці, свинині та грибах.

6. Налагодити сон

Сон та імунітет тісно пов’язані між собою! Недостатній або неякісний сон підвищує сприйнятливість до хвороб. У дослідженні, в якому взяли участь 164 дорослих людей, ті, хто спав менше ніж 6 годин щоночі, мали більше шансів застудитися, ніж ті, хто спав 6 годин або більше. Також спіть більше, коли хворієте, щоб ваша імунна система могла краще боротися з хворобою.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чому важливо вакцинувати передчасно народжених дітей?

Щеплення | 07:40, 01.10.2025

Діти, які з'явилися на світ до 37 тижнів, вважаються передчасно народженими і більше піддаються ризику підхопити інфекційні хвороби. Це пояснюється тим, що імунна система недоношених дітей – менш розвинена, а тому їм вкрай важливо зробити щеплення, н

Чи пов'язані вакцини з алюмінієм із ризиком аутизму і алергій у дітей?

Щеплення | 06:20, 01.10.2025

Вакцини з алюмінієм, які діти отримують у ранньому віці, не пов’язані з підвищеним ризиком розвитку аутоімунних, алергічних хвороб або розладів нейронного розвитку. Про це свідчать результати масштабного дослідження.

Як захистити свою сім'ю від грипу?

Здоров'я | 11:20, 30.09.2025

Щороку з настанням осені кожен із нас готується до сезону застуд та грипу. Багато хто починає посилено пити вітаміни і їсти часник, інші роблять щеплення собі і всій родині, треті запасаються калиною і сподіваються, що хвороба пройде повз. Є кілька н

Як підтримати імунітет немовляти?

Немовля | 10:30, 30.09.2025

Імунітет немовляти лише формується. Його організм не може дати хворобі повноцінної відсічі, часто спостерігаються неадекватні реакції. Тому малюків першого року життя необхідно оберігати від інфекцій. Зробити це складно, адже не завжди можливо уникну

5 ефективних методів підняти імунітет

Імунітет | 07:40, 30.09.2025

У перехідний період різко зростає ризик захворіти на грип або простудні захворювання. Тому зараз дуже актуальне питання профілактики захворювань та підвищення імунітету. Як можна підвищити імунітет?

Чому восени ми хворіємо частіше?

Хвороби | 06:20, 24.09.2025

Лікарка Центральної міської лікарні Чернівців Олена Ватаман розповіла, як зустріти сезон застуд здоровим.

Як швидше одужати і допомогти собі під час хвороби?

Профілактика і лікування | 11:20, 21.09.2025

Багато людей задаються питанням, чи можна приймати душ, коли підвищується температура тіла. Відповідь залежить від декількох факторів, включаючи стан здоров’я, рівень температури та комфорт під час процедури.