1. Відпочинь
Багато залежить від того, що в тебе на думці. Якщо ти втомлена, засмучена, маєш багато негативних думок, то буде дуже важко заснути. І, навіть якщо тобі вдасться це зробити, це не зробить сон спокійним та розслабленим.
Проте ти маєш робити все, щоб розслабитись перед тим, як йти спати.
Не дивись захоплюючих телепередач, уникай фільмів-жахів та драм, особливо, якщо діти грають головні ролі. Обери легкі та приємні книги для читання перед сном. Домовтесь зі своїм чоловіком, що ввечері ви не будете обговорювати серйозні теми та суперечки. Ти повинна бути обережною і спробувати не думати про погані речі та не переживати за майбутнє. Якщо й почнуть лізти в голову такі думки, спробуй чимось себе зайняти, щоб не занурюватись в них глибше.
Буде корисним перед сном трохи прогулятись. Якщо це не можливо, постій біля відчиненого вікна і декілька разів зроби глибокі вдихи, повільно вдихни та повільно видихни. Тіло, наповнене киснем, швидше розслабиться і відчує потребу в сні.
2. Як постелиш – так і виспишся
Так багато правди в цій приказці, тому варто витратити кошти на хороший матрац та декілька невеликих подушок або/та одну довшу подушку.
Матрац повинен бути достатньо жорстким, але й водночас достатньо гнучким, щоб підходив до згинів твого тіла і витримував додаткові кілограми. Ідеальний матрац повинен не лише тримати рівну лінію хребта, коли ти лежиш на боці, але й не згинатись під сідницями та плечима.
Корисно класти подушку під голову, живіт та праву ногу. Вище положення подушки допоможе тобі лежати трохи вище, що зменшить дискомфорт при печії. Коли ти лежиш на рівній поверхні, вмісту шлунку легше повернутись назад в стравохід. На пізнішому етапі твоєї вагітності тобі буде значно комфортніше підтримувати живіт подушкою, поклавши іншу подушку між коліна.
Ковдра, якою ти накриваєшся вночі, повинна бути виготовлена з дихаючих матеріалів, підходити під сезон, температуру повітря та бути легкою. Важка ковдра значно зменшить шанси хорошого сну, а занадто легка змусить тебе чи твого коханого посеред ночі шукати ще одну ковдру.
3. Позиції для сну
Протягом першого триместру позиції для сну не є проблемою, але більшість жінок, як тільки дізнаються про вагітність, уникають лежати на животі. Під час другого, а особливо третього триместру, не можна спати на животі; спання на спині може призвести до обструкції нижньої порожнистої вени маткою, яка постійно зростає, що негативно впливає на кровообіг нижньої частини тіла жінки при передачі кисню дитині.
Мабуть, найкомфортніша позиція для жінки на більших термінах вагітності – це лежання на лівому боці з подушкою під животом та правою ногою. Для кращої циркуляції крові, вагітній жінці рекомендовано спати на лівому боці, тобто на боці, де знаходиться серце. Так кров безперешкодно потрапляє до плаценти, постачаючи дитині речовини, які необхідні для її розвитку. Така позиція тіла також сприяє функції нирок, зменшуючи набряк ніг та рук.
4. Комфорт в кімнаті
Температура в кімнаті, де ти спиш, повинна бути не вища, ніж 20°C. Дуже важливо провітрювати кімнату. Взимку, при провітрюванні, відкрий вікно повністю та вийди з кімнати. При більш комфортних температурах, відчини вікно або взагалі залиш його відчиненим на всю ніч. Безсумнівно, свіже повітря є дуже важливим, особливо в період третього триместру, коли можуть виникати напади задухи та відчуття задишки.
Переконайся, що спиш в затишній кімнаті з відповідним освітленням. Проте, якщо ти до цього краще засинала, слухаючи тиху та спокійну музику чи з легким нічним світлом, то роби так і далі. Найважливішим є те, щоб ти забезпечила себе такими умовами, які допоможуть тобі спокійно засинати та відпочивати.
5. Не порожній і не повний шлунок
Ти повинна поїсти хоча б за дві години до сну, крім ситуацій, коли виражений гестаційний діабет. Уникай їжу, яка довго перетравлюється, бо через це тобі буде важко заснути та згодом спокійно спати. Для своєї вечері ти повинна обрати їжу, яка містить комплекс складних вуглеводів та білок, що дасть тобі відчуття ситості, але не буде навантажувати важкістю шлунок.
Час вживання їжі та вибір продуктів для вечері дуже важливі, тому що це може вплинути на проблему з печією. Ти повинна уникати гострих продуктів, смаженого, цитрусових соків. Деяким майбутнім мамам допомагає мигдаль в боротьбі з цією проблемою, тому тримай декілька горішків у чаші на тумбочці біля ліжка.
Постарайся не пити вночі. При збільшенні матки у вагітних, збільшується тиск на сечовий міхур, а кращий кровообіг корисний для ефективного функціонування нирок. Проте часте сечовипускання протягом вагітності є нормальним фізіологічним явищем. На жаль, це може бути досить обтяжливим. Єдина річ, яку ти можеш зробити, щоб якось цьому зарадити – це обмежити кількість випитої рідини на ніч. Якщо ти будеш дотримуватись цього правила, відвідаєш туалет двічі за ніч, замість, наприклад, п’яти разів.
6. Уникай стимуляторів сну
На щастя, зараз є багато інформації про шкідливий вплив на плід алкоголю, нікотину чи наркотичних речовин. Зрозуміло, що свідома мама, яка піклується про свого малюка, не буде їх вживати.
У тебе залишається кава, яку в невеликих кількостях дозволяється пити під час вагітності, особливо тим мамам, які до цього споживали її у великих кількостях. Проте, якщо ти маєш проблеми зі сном, тобі краще перестати стимулювати свою нервову систему кофеїном.
Ти повинна пам’ятати, що не лише активне паління шкідливе для тебе і твоєї дитини. Перебуваючи в кімнаті, де палять, ти також вдихаєш токсичні речовини. Це шкідливо для дитини та може спричинити проблеми зі сном.
7. Віднайди свій ритм
Слухай своє тіло. Деякі жінки люблять подрімати протягом дня для швидкого відновлення своєї енергії. Проте це може зашкодити нічному сну. Ти сама повинна дізнатись, як для тебе краще.
Як тільки це можливо, ти повинна прилягти, коли тобі захочеться поспати. Вранці дозволь собі прокинутись без будильника, це означатиме, що ти повністю відпочила.
Проте, якщо тобі не вдається заснути, рахування овечок навряд чи буде ефективним, набагато краще встати та зробити щось, що дозволить тобі розслабитись та відновити твій розумовий баланс.
Інколи, може допомогти виконання вечірніх процедур. Але й тут ти сама маєш вибрати, як для тебе краще. Можливо, тобі подобається приймати ванну, або ти любиш пити какао чи молоко з медом. Читання хорошої книги з кружкою чаю з меліси багатьох мам налаштовує на спокійний сон.
8. Перемога над судомами ніг
Судоми литок – це справжній нічний кошмар для багатьох вагітних. Перед тим як консультуватись зі своїм лікарем щодо доповнень до своєї дієти, почни вживати здорову їжу, переконайся, що вона багата на калій, кальцій та магній. Ти повинна їсти банани, горіхи, мигдаль, молочні продукти та бобові.
Готуйся до сну належним чином та наперед. Перед тим, як йти спати, помий свої литки під душем, чергуючи холодну та гарячу воду та масажуй їх. Це покращить кровообіг та забезпечить м’язи киснем.
Якщо ти маєш судоми вночі, розтирай литку та рухай стопу.
9. Проконсультуйся зі своїм лікарем
Загалом, снодійні або заспокійливі засоби не рекомендовані під час вагітності, проте, це все індивідуально.
Якщо твої розлади зі сном серйозні та постійні, якщо ти втомлена та слабка, в депресивному настрої, ти повинна проконсультуватись зі своїм лікарем. Ви з лікарем зможете знайти причину твого безсоння. Можливо ви дізнаєтесь, що тобі потрібна консультація психолога чи психіатра, якщо твої тривоги чи безкінечні думки не дозволяють тобі заснути. Інколи проблема зумовлена травленням або серцевою дисфункцією, що також діагностується лікарем.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Чим нове покоління відрізняється від попередніх?
Простий спосіб навчити дитину не переривати розмову дорослих
Літо 2024 року буде таким же спекотним, як і попереднє, а потім буде "переворот", – кліматологи
В Індонезії блискавка вбила футболіста під час матчу (відео)
Теги: безсоння під час вагітності
Цікаво також:
Новини по темі
Надлишок фолієвої кислоти під час вагітності виявився не менш небезпечним, ніж її нестача
Я вагітна | 00:30, 17.07.2024
Вага мами впливає на ризик невиношування вагітності
Плануємо дитину | 12:10, 15.07.2024
Названо безпечний інтервал між вагітностями
Я вагітна | 10:30, 15.07.2024
Майбутніх мам застерегли від прийому деяких антибіотиків
Я вагітна | 10:30, 12.07.2024
Чому майбутнім мамам важливо бути фізично активними?
Я вагітна | 06:20, 12.07.2024
Нове дослідження показало важливість вітаміну B12 під час вагітності
Я вагітна | 00:30, 12.07.2024
Схильність народжувати дітей однієї статі не передається у спадок
Я вагітна | 00:30, 10.07.2024
