7 порад, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними

Ніколи не рано чи пізно думати про свої кістки! Дізнайтеся, що відбувається з вашими кістками з віком і як зберегти їх міцними.

Що відбувається з моїми кістками, коли ми старієм?
У дитинстві та підлітковому віці відбувається більша частина росту кісток і їх щільність. Дівчата досягають максимальної щільності кісткової тканини до 18 років. Для хлопців це відбувається до 20 років. У дорослому віці важливо підтримувати щільність кісткової тканини та намагатися уповільнити швидкість втрати кісткової маси. З віком наше тіло втрачає щільність кісток. Після менопаузи жінки особливо схильні до ризику розвитку остеопорозу. Як можна зберегти свої кістки міцними? Спробуйте ці сім порад!

1. Вибирайте продукти, багаті кальцієм, щоб ваші кістки були міцними
Кальцій є будівельним матеріалом для кісток. Ви можете знайти кальцій у таких продуктах, як:

Молоко.

Йогурт.

Сир.

Кефір.

Збагачені напої на рослинній основі, як-от збагачений соєвий напій.

Квасоля, тофу, горіхи, риба та листові зелені овочі, як-от листові овочі та шпинат.

2. Отримуйте достатню кількість вітаміну D, щоб ваші кістки були міцними
Вітамін D допомагає засвоювати кальцій з їжі. Деякі люди мають проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну D. Лікарі рекомендують всім дорослим віком від 50 років приймати добавку з 400 МО вітаміну D щодня. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, якщо ви не п’єте молоко або збагачені рослинні напої. Вони можуть допомогти вам вирішити, чи потрібна вам добавка вітаміну D на додаток до споживання інших продуктів, багатих на вітамін D, як-от буріто на сніданок. Ідеально підходить для сніданку в дорозі.

3. Отримуйте достатню кількість поживних речовин, щоб підтримувати кістки міцними
Калій , вітамін К і магній допомагають організму засвоювати й використовувати кальцій. Отримуйте ці важливі поживні речовини, вживаючи різноманітні здорові продукти, такі як овочі та фрукти, бобові (квасоля, горох, сочевиця), горіхи, насіння, цільні зерна та риба. Білок допомагає нарощувати м’язи, що сприяє зміцненню кісток. Вибирайте багаті білком продукти, такі як м’ясо, птиця, риба, молюски, бобові (квасоля, горох, сочевиця), яйця, тофу, горіхи та насіння.

4. Залишайтеся активними, щоб зберегти ваші кістки міцними
Прагніть бути активними принаймні 150 хвилин щотижня. Ось кілька ідей, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними. Спробуйте:

Вправи з обтяженнями, такі як біг, ходьба, походи, аеробіка з легким навантаженням, танці, теніс і гольф.

Вправи з опором, як-от підняття тягарів або віджимання, допомагають нарощувати м’язи, що зберігає міцність ваших кісток.

Вправи на розтяжку, як-от йога та тай-чі, допоможуть покращити баланс і координацію, що знизить ризик падіння та перелому кісток.

5. Обмежте кофеїн, щоб ваші кістки були міцними
Надлишок кофеїну зменшує кількість кальцію, який ви засвоюєте. Прагніть вживати не більше 400 мг кофеїну на день для дорослих – приблизно 3 чашки кави на день (1 чашка = 237 мл). Вагітним і годуючим груддю жінкам не слід споживати більше 300 мг кофеїну на день (приблизно 2 чашки на день).

6. Обмежте алкоголь, щоб ваші кістки були міцними
Вживання алкоголю може сприяти втраті кісткової маси. Якщо ви п’єте, дотримуйтеся Канадських інструкцій щодо вживання алкоголю з низьким рівнем ризику та випивайте не більше 2 стандартних напоїв на день або 10 напоїв на тиждень для жінок і не більше 3 напоїв на день або 15 напоїв на тиждень для чоловіків.

7. Не їжте занадто багато солі (натрію), щоб зберегти ваші кістки міцними
Занадто багато натрію, який міститься в солі, може зменшити щільність кісток. Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію, порівнюючи етикетки продуктів. Здоровим дорослим потрібно лише 1500 мг натрію на день.

Чим може допомогти дієтолог?
Дієтолог може оцінити ваш унікальний вибір їжі, щоб дізнатися, чи отримуєте ви достатньо важливих поживних речовин, як-от кальцію та вітаміну D. Він також може порадити, чи буде вам корисна добавка. Більшість планів виплат працівникам покривають послуги дієтолога. Зв’яжіться з дієтологом сьогодні!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Вівсянка на сніданок може нашкодити

Харчування | 08:30, 02.04.2026

Вівсянку давно вважають одним із найкорисніших сніданків, але неправильний вибір пластівців і добавок може звести її користь нанівець. Фахівці наголошують, що головне звертати увагу на ступінь обробки продуктів і склад.

За скільки годин до сну варто не їсти для хорошого здоров'я?

Харчування | 07:30, 02.04.2026

Про важливість припинення прийому їжі за певний час до сну говорять вже багато років. За словами експертів, це може допомогти не тільки краще спати та знизити ризик кислотного рефлюксу, а й сприяти схудненню.

Лікарі пояснили, чому уколи краси можуть бути небезпечними

Косметологія | 06:30, 02.04.2026

Дуже часто українці звертаються за косметичними процедурами до майстрів, які працюють вдома. Найбільша загроза під час косметологічних процедур не синці чи набряки, а реакція на анестезію. Про це розповіли хірург Дмитро Слоссер та дерматолог Ольга Та

Мед чи варення: що насправді корисне для здоров'я?

Харчування | 01:20, 02.04.2026

Більшість обирає мед, вважаючи його кориснішим за варення. Але чи справді це так? Різниця між цими продуктами не така проста і який з цих продуктів "виграє" у користі.

Набряк, застій молока, біль у грудях: що треба знати про лактостаз?

Післяпологовий період | 19:30, 01.04.2026

Лактостаз, або ж локалізоване звуження протоки молочної залози — це стан, що виникає внаслідок застою молока всередині протоки. Таке стається, коли молока виділяється менше, ніж виробилось. Серед можливих причин — набряк через гіперлактацію, тобто на

Екстрені щеплення під час вагітності — коли й від чого потрібно зробити?

Я вагітна | 06:30, 01.04.2026

Екстрена вакцинація проводиться після контакту з джерелом небезпечної інфекції й спрямована на те, щоб допомогти організму якнайшвидше виробити захист проти неї (швидше, аніж інфекція почне шкодити організму).

Які щеплення потрібно зробити найближчому оточенню новонародженого?

Немовля | 01:20, 01.04.2026

Поява дитини в родині є, беззаперечно, надзвичайною подією для кожної сімʼї. І часом так лячно зробити щось не так або не врахувати те, що може нести загрозу здоров’ю малюка. Спільно з сімейною лікаркою та педіатринею Мариною Красніковою з’ясову