7 порад, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними

Ніколи не рано чи пізно думати про свої кістки! Дізнайтеся, що відбувається з вашими кістками з віком і як зберегти їх міцними.

Що відбувається з моїми кістками, коли ми старієм?
У дитинстві та підлітковому віці відбувається більша частина росту кісток і їх щільність. Дівчата досягають максимальної щільності кісткової тканини до 18 років. Для хлопців це відбувається до 20 років. У дорослому віці важливо підтримувати щільність кісткової тканини та намагатися уповільнити швидкість втрати кісткової маси. З віком наше тіло втрачає щільність кісток. Після менопаузи жінки особливо схильні до ризику розвитку остеопорозу. Як можна зберегти свої кістки міцними? Спробуйте ці сім порад!

1. Вибирайте продукти, багаті кальцієм, щоб ваші кістки були міцними
Кальцій є будівельним матеріалом для кісток. Ви можете знайти кальцій у таких продуктах, як:

Молоко.

Йогурт.

Сир.

Кефір.

Збагачені напої на рослинній основі, як-от збагачений соєвий напій.

Квасоля, тофу, горіхи, риба та листові зелені овочі, як-от листові овочі та шпинат.

2. Отримуйте достатню кількість вітаміну D, щоб ваші кістки були міцними
Вітамін D допомагає засвоювати кальцій з їжі. Деякі люди мають проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну D. Лікарі рекомендують всім дорослим віком від 50 років приймати добавку з 400 МО вітаміну D щодня. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, якщо ви не п’єте молоко або збагачені рослинні напої. Вони можуть допомогти вам вирішити, чи потрібна вам добавка вітаміну D на додаток до споживання інших продуктів, багатих на вітамін D, як-от буріто на сніданок. Ідеально підходить для сніданку в дорозі.

3. Отримуйте достатню кількість поживних речовин, щоб підтримувати кістки міцними
Калій , вітамін К і магній допомагають організму засвоювати й використовувати кальцій. Отримуйте ці важливі поживні речовини, вживаючи різноманітні здорові продукти, такі як овочі та фрукти, бобові (квасоля, горох, сочевиця), горіхи, насіння, цільні зерна та риба. Білок допомагає нарощувати м’язи, що сприяє зміцненню кісток. Вибирайте багаті білком продукти, такі як м’ясо, птиця, риба, молюски, бобові (квасоля, горох, сочевиця), яйця, тофу, горіхи та насіння.

4. Залишайтеся активними, щоб зберегти ваші кістки міцними
Прагніть бути активними принаймні 150 хвилин щотижня. Ось кілька ідей, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними. Спробуйте:

Вправи з обтяженнями, такі як біг, ходьба, походи, аеробіка з легким навантаженням, танці, теніс і гольф.

Вправи з опором, як-от підняття тягарів або віджимання, допомагають нарощувати м’язи, що зберігає міцність ваших кісток.

Вправи на розтяжку, як-от йога та тай-чі, допоможуть покращити баланс і координацію, що знизить ризик падіння та перелому кісток.

5. Обмежте кофеїн, щоб ваші кістки були міцними
Надлишок кофеїну зменшує кількість кальцію, який ви засвоюєте. Прагніть вживати не більше 400 мг кофеїну на день для дорослих – приблизно 3 чашки кави на день (1 чашка = 237 мл). Вагітним і годуючим груддю жінкам не слід споживати більше 300 мг кофеїну на день (приблизно 2 чашки на день).

6. Обмежте алкоголь, щоб ваші кістки були міцними
Вживання алкоголю може сприяти втраті кісткової маси. Якщо ви п’єте, дотримуйтеся Канадських інструкцій щодо вживання алкоголю з низьким рівнем ризику та випивайте не більше 2 стандартних напоїв на день або 10 напоїв на тиждень для жінок і не більше 3 напоїв на день або 15 напоїв на тиждень для чоловіків.

7. Не їжте занадто багато солі (натрію), щоб зберегти ваші кістки міцними
Занадто багато натрію, який міститься в солі, може зменшити щільність кісток. Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію, порівнюючи етикетки продуктів. Здоровим дорослим потрібно лише 1500 мг натрію на день.

Чим може допомогти дієтолог?
Дієтолог може оцінити ваш унікальний вибір їжі, щоб дізнатися, чи отримуєте ви достатньо важливих поживних речовин, як-от кальцію та вітаміну D. Він також може порадити, чи буде вам корисна добавка. Більшість планів виплат працівникам покривають послуги дієтолога. Зв’яжіться з дієтологом сьогодні!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чи шкідливо ставити Wi-Fi роутер у спальні?

Здоров'я | 07:30, 11.11.2025

У спальні ми шукаємо спокій. Це простір, де тіло має відпочивати, а мозок — перезавантажуватись. І саме тут, поруч із нами, працює пристрій, який випромінює радіохвилі. Не страшні, не іонізуючі, але все ж — хвилі. І хоча офіційна наука не б'є на спол

Чому не треба віджимати пакетик чаю?

Харчування | 06:30, 11.11.2025

Заварюючи пакетик чаю, багато хто намотує нитку на ложку, щоб віджати його. Роблять це часто чисто автоматично, навіть не замислюючись — хтось не хоче, щоб добро пропадало, хтось — щоб підтікав пакет зі сміттям. Але так робити не варто.

Вірус Коксакі: як вберегтися і коли викликати «швидку»?

Хвороби | 01:20, 11.11.2025

Віруси Коксакі спричиняють ентеровірусну інфекцію, яка може мати різноманітні прояви — від легкого нездужання до серйозних уражень нервової системи чи серця. Найчастіше хворіють діти, особливо у період активного спілкування в колективах. Ці віруси на

Темний шоколад покращує пам'ять: коли його краще їсти?

Харчування | 00:30, 11.11.2025

Вчені знайшли наукові аргументи, які свідчать про користь темного шоколаду принаймні для пам'яті.

Чим зайняти дитину в дорозі?

Дитина | 20:30, 10.11.2025

Не рідко діти переносять дорогу тривожно: вже через 20-30 хвилин поїздки їм зазвичай стає нудно, вони починають вередувати та щохвилини питати: «Ну скоро вже?», «Ну коли приїдемо?». В результаті, початок відпустки стає суцільним жахом як для дітей, т

Дитина гризе нігті: як допомогти їй позбутися цієї звички?

Дитина | 19:00, 10.11.2025

Деякі батьки вважають це абсолютно нормальним явищем, тому рідко вживають якісь радикальні дії. З іншої сторони, психологи стверджують, що ця нестрашна на перший погляд звичка може бути симптомом серйозних проблем зі здоров’ям. Хто ж насправді має ра

Гіперактивність у дитини – це риса характеру чи хвороба?

Дитина | 18:22, 10.11.2025

Раніше вважалося, якщо дитина активна – то вона безперечно здорова та щаслива. Але часом трапляється і так, що ця зайва енергійність починає дратувати не тільки маму з татом, а й самого маленького непосиду. З віком у дитини формується неможливість ск