7 порад, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними

Ніколи не рано чи пізно думати про свої кістки! Дізнайтеся, що відбувається з вашими кістками з віком і як зберегти їх міцними.

Що відбувається з моїми кістками, коли ми старієм?
У дитинстві та підлітковому віці відбувається більша частина росту кісток і їх щільність. Дівчата досягають максимальної щільності кісткової тканини до 18 років. Для хлопців це відбувається до 20 років. У дорослому віці важливо підтримувати щільність кісткової тканини та намагатися уповільнити швидкість втрати кісткової маси. З віком наше тіло втрачає щільність кісток. Після менопаузи жінки особливо схильні до ризику розвитку остеопорозу. Як можна зберегти свої кістки міцними? Спробуйте ці сім порад!

1. Вибирайте продукти, багаті кальцієм, щоб ваші кістки були міцними
Кальцій є будівельним матеріалом для кісток. Ви можете знайти кальцій у таких продуктах, як:

Молоко.

Йогурт.

Сир.

Кефір.

Збагачені напої на рослинній основі, як-от збагачений соєвий напій.

Квасоля, тофу, горіхи, риба та листові зелені овочі, як-от листові овочі та шпинат.

2. Отримуйте достатню кількість вітаміну D, щоб ваші кістки були міцними
Вітамін D допомагає засвоювати кальцій з їжі. Деякі люди мають проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну D. Лікарі рекомендують всім дорослим віком від 50 років приймати добавку з 400 МО вітаміну D щодня. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, якщо ви не п’єте молоко або збагачені рослинні напої. Вони можуть допомогти вам вирішити, чи потрібна вам добавка вітаміну D на додаток до споживання інших продуктів, багатих на вітамін D, як-от буріто на сніданок. Ідеально підходить для сніданку в дорозі.

3. Отримуйте достатню кількість поживних речовин, щоб підтримувати кістки міцними
Калій , вітамін К і магній допомагають організму засвоювати й використовувати кальцій. Отримуйте ці важливі поживні речовини, вживаючи різноманітні здорові продукти, такі як овочі та фрукти, бобові (квасоля, горох, сочевиця), горіхи, насіння, цільні зерна та риба. Білок допомагає нарощувати м’язи, що сприяє зміцненню кісток. Вибирайте багаті білком продукти, такі як м’ясо, птиця, риба, молюски, бобові (квасоля, горох, сочевиця), яйця, тофу, горіхи та насіння.

4. Залишайтеся активними, щоб зберегти ваші кістки міцними
Прагніть бути активними принаймні 150 хвилин щотижня. Ось кілька ідей, які допоможуть зберегти ваші кістки міцними. Спробуйте:

Вправи з обтяженнями, такі як біг, ходьба, походи, аеробіка з легким навантаженням, танці, теніс і гольф.

Вправи з опором, як-от підняття тягарів або віджимання, допомагають нарощувати м’язи, що зберігає міцність ваших кісток.

Вправи на розтяжку, як-от йога та тай-чі, допоможуть покращити баланс і координацію, що знизить ризик падіння та перелому кісток.

5. Обмежте кофеїн, щоб ваші кістки були міцними
Надлишок кофеїну зменшує кількість кальцію, який ви засвоюєте. Прагніть вживати не більше 400 мг кофеїну на день для дорослих – приблизно 3 чашки кави на день (1 чашка = 237 мл). Вагітним і годуючим груддю жінкам не слід споживати більше 300 мг кофеїну на день (приблизно 2 чашки на день).

6. Обмежте алкоголь, щоб ваші кістки були міцними
Вживання алкоголю може сприяти втраті кісткової маси. Якщо ви п’єте, дотримуйтеся Канадських інструкцій щодо вживання алкоголю з низьким рівнем ризику та випивайте не більше 2 стандартних напоїв на день або 10 напоїв на тиждень для жінок і не більше 3 напоїв на день або 15 напоїв на тиждень для чоловіків.

7. Не їжте занадто багато солі (натрію), щоб зберегти ваші кістки міцними
Занадто багато натрію, який міститься в солі, може зменшити щільність кісток. Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію, порівнюючи етикетки продуктів. Здоровим дорослим потрібно лише 1500 мг натрію на день.

Чим може допомогти дієтолог?
Дієтолог може оцінити ваш унікальний вибір їжі, щоб дізнатися, чи отримуєте ви достатньо важливих поживних речовин, як-от кальцію та вітаміну D. Він також може порадити, чи буде вам корисна добавка. Більшість планів виплат працівникам покривають послуги дієтолога. Зв’яжіться з дієтологом сьогодні!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чому мамі не можна приймати гарячий душ щодня?

Здоров'я | 01:20, 08.01.2026

Приймання гарячого душу є для багатьох людей щоденною звичкою, але чи безпечно це для здоров'я? Медичні експерти вважають, що регулярний гарячий душ має як переваги, так і ризики.

Чи можна носити одяг з секонд-хенду?

Одяг та мода | 23:30, 07.01.2026

Купівля речей в секонд-хенду сьогодні набули широкої популярності, оскільки дозволяє бюджетно поповнити гардероб стильними речами. Однак, як стверджують фахівці, носіння такого одягу загрожує і неприємностями. Про небезпеку, яку таїть в собі одяг з с

У чому користь моркви по-корейськи?

Харчування | 22:30, 07.01.2026

Морква по-корейськи походить від корейської страви кімчі, для приготування якої була потрібна капуста по-пекінськи, якої тоді ще не було у продажу. Тоді було запропоновано використати моркву. У моркви по-корейськи не тільки приголомшливий смак, вона

Як насправді гаряча вода впливає на організм?

Здоров'я | 21:30, 07.01.2026

Якщо випивати горнятко гарячої води - можна підтримати гідратацію організму та провести природну детоксикацію. Однак це не всі дивовижні факти про гарячу воду.

Чим спільна сімейна трапеза корисна для дітей?

Харчування | 20:30, 07.01.2026

Доведено: діти, які їдять зі своїми родинами принаймні тричі на тиждень, отримують фізичні, емоційні, соціальні переваги та мають кращу академічну успішність, вони вироблять здорові звички, які залишаться з ними на все життя, каже лікар-гастроентнрол

Головна помилка, яку всі роблять під час нанесення крему на обличчя

Косметологія | 19:30, 07.01.2026

Помилитися при нанесенні крему для обличчя реально і це роблять усі кожного дня. Дерматологиня Амна Адель назвала помилку, яка призводить до проблем зі шкірою.

Вчені з'ясували, у кого частіше зустрічається безсоння: у чоловіків чи у жінок?

Здоров'я | 08:30, 07.01.2026

Багато досліджень показують, що ця проблема не рівномірно розподілена між чоловіками та жінками. Тож хто більше страждає від безсоння?