Які вітаміни та добавки приймати вегетаріанцям: особливо вагітним і дітям?

Відмова від м’яса зменшує рівень в крові глікозильованого гемоглобіну, холестерину і ЛПНГ, знижує ризик гіпертензії, ожиріння, цукрового діабету 2, жирової хвороби печінки, деменції когнітивних проблем. Проте вегетаріанцям не слід забувати, що дефіцит мікро- та макронутрієнтів через відмову від тваринної їжі та перенасичення рафінованими продуктами, викликає порушення нервової, скелетної та імунної систем, проблеми зі шкірою, гематологічні та психічні порушення, збільшує ризик онкології. Особливо вразливе здоров’я вагітних, майбутніх немовлят, дітей та підлітків. Уникнути шкоди допоможе поповнення нестачі нутрієнтів, основні джерела яких – продукти тваринного походження, харчові добавки.

Перехід до вегетаріанської та веганської дієти призводить до зниження споживання деяких мікроелементів, які в даний час постачаються в основному з продуктів тваринного походження. Це – вітамін B12, кальцій, холін (вітамін B4), залізо. Залежно від виду вегетаріанства, список відсутніх для здоров’я вітамінів може бути розширений. До нього можуть входити омега-3, вітамін D, цинк, селен, йод.

У вегетаріанстві аліментарний дефіцит вітаміну В12 (кобаламін) є проблемою №1. Недостатність викликає мегалобластну анемію, периферичну нейропатію та проблеми зі шкірою: акне, псоріаз, атопічний дерматит. Ігнорування гіповітамінозу B12 призводить до пошкодження білої речовини спинного та головного мозку, порушення когнітивних здібностей. При цьому у літніх веганів пошкодження нервової системи незворотні, а деменція схожа на хворобу Альцгеймера. Як поводитися вегетаріанцям, щоб уникнути цих патологій?

Вітамін B12 є невід’ємним кофактором двох життєво важливих клітинних метаболічних реакцій, необхідних для синтезу ДНК, продукції власних білків, вироблення та відновлення мієліну, генерації антиоксидантів та підтримки гомеостазу. Дефіцит B12 гальмує вироблення еритроцитів та оновлення клітин нервової тканини головного мозку. Сьогодні нестачу B12 також підозрюють у прискореному та неякісному оновленні кісткової тканини, що підвищує шанси вегетаріанців на отримання переломів.

Відмова від споживання м’яса викликає низький статус та дефіцит вітаміну B12. У дітей-вегетаріанців фіксують вищий рівень дефіциту в порівнянні з вегетаріанцями, які переходять на таку дієту в пізнішому віці. Зазначимо також, що у веганів дефіцит В12 більший, ніж у вегетаріанців, оскільки вони також відмовляються від яєць та сиру. Високий ризик отримати важкий дефіцит кобаламіну типовий для вегетаріанців, що переходять на веганство, з вже низьким статусом вітаміну B12.

Обов’язково, 2 рази на рік – восени та навесні, контролюйте рівень вітаміну B12 у крові, особливо якщо протягом останніх 3-6 місяців не приймалися добавки B12. Референтні значення аналізу крові Вітамін В12 (ціанокобаламін): 193-982 пг/мл. Клінічне значення має зниження рівня, а перевищення контролюється.

Вітамін B12 – це складна сполука, що міститься у значних кількостях тільки в продуктах тваринного походження, що пройшли через харчовий ланцюг від бактерій, що його виробляють. Рослини не потребують вітаміну B12, і тому не синтезують його. Тим не менш, кобаламін часто виявляється в морських водоростях норі, але розглядати їх як його надійне джерело не можна. Кожна партія норі відрізняється не лише кількістю, а й біодоступністю вітаміну В12. Єдиними надійним джерелом кобаламіну є біологічно активні добавки (БАДи).

Британська дієтична асоціація рекомендує веганам та вегетаріанцям не сподіватися на збагачені кобаламіном продукти, мультвітаміни з B12 або комплекси вітамінів групи B. Покривайте дефіцит B12 або моно добавкою, або в поєднанні з вітаміном C, сертифікованими належною виробничою практикою GMP. Це – стандарт FDA Управління з контролю за продуктами та ліками США та/або стандарт EMA Європейського агентства з лікарських засобів.

Норма B12 для веганів та вегетаріанців, починаючи з 2-го року життя: 2,0 мкг/добу.

Форма кобаламіну харчової добавки: ціано-, аденозил-, метил- або гідроксикобаламін – не важлива. Має значення те, як приймаються капсули, пігулки чи пастилки. Краще пити 2,0 мкг B12 протягом дня, наприклад 5 разів по 2 капсули 0,2 мкг. Так абсорбція (засвоєння) вітаміну збільшується.

До речі, багато вегетаріанців відмовляються від прийому БАД B12, посилаючись на те, що для виробництва добавок використовується м’ясо. Це вигадки. Сьогодні всі добавки кобаламіну одержують шляхом синтезу з бактерій Propionibacterium та інших змішаних структурних мікроорганізмів.

Однією з поживних речовин, що викликають найбільше занепокоєння у вегетаріанському раціоні, особливо у жінок репродуктивного віку з регулярними місячними, є залізо. Чому?

Справа в тому, що негемове залізо, що міститься в продуктах рослинного походження, має відносно низьку абсорбцію і становить лише 1-15%. Для порівняння, засвоєння гемового заліза тваринного походження знаходиться в межах 15-40%. Низька біодоступність «рослинного» заліза обумовлена вищим вмістом у вегеттеріанській дієті фітатів і поліфенолів. Саме вони перешкоджають всмоктуванню негемового заліза. Крім цього, у вегетаріанському раціоні відсутній м’ясний білок, який посилює засвоєння негемового заліза у м’ясоїдів.

Розпізнати нестачу заліза можна за симптомами залізодефіцитної анемії – блідість шкіри, загальна слабкість, почуття втоми, яке не проходить. Рідко, але дефіцит заліза викликає складнощі з ковтанням, а також може викликати бажання їсти лід, бруд, крохмаль та інші неїстівні продукти.

Достатнє споживання кальцію важливе для здоров’я кісток, здоров’я зубів, м’язової функції та багато іншого. Найсуворіша форма вегетаріанства - веганство, з його відмовою від риби, яєць і молочних продуктів, загрожує раннім остеопопорозом та високим ризиком переломів. Це особливо стосується жінок.

Недостатнє споживання кальцію може спричинити погіршення пам’яті, депресії, сплутаності свідомості. Тяжкий дефіцит кальцію може викликати галюцинації та марення.

За винятком вегетаріанської дієти, що дозволяє вживання риби, решта рослинних дієт не забезпечує нормальний статус вітаміну D. Його дефіцит також погіршується сезонними обмеженнями перебування на сонці, роботою і способом життя в приміщеннях, використанням сонцезахисного крему. Тому гіповітаміноз D є типовим для українських веганів. А оскільки власного його вироблення під впливом сонця для здоров’я в українських широтах, навіть на півдні, недостатньо, потрібен регулярний прийом добавок.

Перевірити статус вітаміну D можна, здавши аналіз крові 25(ОН)D. Норма – 30-70 нг/мл. На дефіцит показує результат: 5-10 нг/мл.

Крім комбінації добавок Кальцій + D, веганський раціон повинен обов’язково включати мигдаль, квасолю, бамію, броколі, темну листову зелень, капусту, листову капусту, гірчицю, зелень ріпи, сушений інжир, тахіні, тофу, темпе.

При складанні веганського та вегетаріанського меню слід пам’ятати, що вживання продуктів, багатих цукром, клітковиною, фітатами та оксалатами, а також пробіотики з фітазою знижують біодоступність кальцію. Щавлева кислота міститься в мангольді, зелені капусти, ревені та шпинаті. Фітинова кислота міститься в зернових, горіхах, насінні та овочах. Замочування або пророщування зерен та насіння знижує зв’язування фітатів; а термообробка та ферментація (квашення) допомагають розщеплювати клітковину, підвищуючи біодоступність кальцію.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

кі продукти не варто класти в ланч-бокс для дитини?

Дитяче харчування | 01:20, 19.02.2026

Збираючи ланч-бокс для малюка, батькам слід зважати на безліч аспектів. Їжа має бути не лише апетитною та поживною, але й абсолютно безпечною. Існують певні продукти, які не рекомендовано брати до школи чи дитячого садка. Проблема полягає не в їхній

Як розпізнати, чи дитина справді хвора, чи просто симулює?

Дитина | 00:30, 17.02.2026

Батьки часто стикаються з ситуацією, коли дитина скаржиться на погане самопочуття, але важко визначити, чи це дійсно хвороба, чи спосіб уникнути школи чи інших обов’язків. Як діяти в таких випадках, щоб не пропустити реальну проблему й водночас не за

Фрукти, які допомагають покращити здоров’я дитячого кишечника

Дитяче харчування | 07:30, 16.02.2026

Здоров’я травної системи є важливою складовою загального самопочуття дитини. Для підтримання роботи кишечника слід звертати увагу на раціон харчування, зокрема на вживання фруктів, багатих на клітковину, пробіотики та корисні мікроелементи.

Ідеальні собаки для родин з дітьми

Сімейні справи | 00:30, 15.02.2026

Вибір собаки для сім’ї з дітьми — відповідальне рішення, яке потребує врахування характеру породи, рівня активності та терпимості до дитячих пустощів. Деякі собаки особливо добре підходять для родинного життя.

Чому поцілунок дорослого може нашкодити новонародженому?

Немовля | 21:30, 13.02.2026

Поява немовляти – це момент великої радості, а новонароджені настільки милі, що важко стриматися, щоб не поцілувати їх у щічку або лобик. Проте навіть такий ніжний жест, як поцілунок, може нести серйозну загрозу для здоров’я малюка. Особливо в перші

Чи варто давати весною кожній дитині вітаміни?

Дитина | 08:30, 13.02.2026

Весна приносить із собою не лише тепло, а й питання про зміцнення імунітету дитини після холодного сезону. Часто батьки замислюються, чи потрібно додатково давати вітаміни, щоб підтримати здоров’я малюка.

Фрукти, що можуть викликати алергію у дітей

Алергія | 01:20, 12.02.2026

Фрукти є незамінною частиною здорового харчування, проте для деяких дітей вони можуть стати причиною алергічних реакцій. Алергія на фрукти може проявлятися як легка свербіжна слизова оболонка або навіть як серйозна анафілактична реакція. Давайте розг