Як покращити своє здоров'я влітку?

Правильний літній раціон повинен базуватися на принципах "корисно", "безпечно" і "збалансовано". Тому поряд зі свіжими овочами, фруктами і ягодами на столі обов'язково повинні бути присутніми кисломолочні продукти, злаки і білкова їжа. П'ємо чай і розвантажуємося огірками.

Кисломолочні. З кисломолочних продуктів влітку віддайте перевагу кефіру, йогурту, геролакту, сиру (з жирністю не більше 5%, тому що жирний швидко псується через спеку, а також перешкоджає засвоєнню кальцію). Добова норма сиру для дорослої людини – 100-150 грамів. Йогурт намагайтеся їсти тільки домашній: він не містить консервантів, стабілізаторів і підсолоджувачів. Кефір, геролакт і будь-які інші кисломолочні напої вибирайте з жирністю 1-2,5% і не пийте більше 250 мл, якщо ви жінка, і 500 мл, якщо чоловік. Окремим рядком варто виділити кефір: він містить корисні бактерії, які нормалізують мікрофлору кишечника і покращують роботу ШКТ. Тому всім без винятку рекомендується на ніч випивати склянку кефіру. Піде він на користь і охочим схуднути, адже невелика кількість білка, що міститься в ньому, прискорює обмін речовин.

ЗЛАКИ. Зернові каші – незамінний продукт в раціоні. Він багатий вітамінами (особливо групи В), мікроелементами, рослинним білком і "повільними" вуглеводами, які надовго забезпечують відчуття ситості. Також злаки удосталь містять клітковину, яка очищає організм від шкідливих токсинів і шлаків.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Обсяг порції залежить від статі, конституції тіла і рівня фізичної активності. Орієнтовна норма для жінок середнього віку – 100-150 грамів на добу, для чоловіків – 200-300 грамів. Також влітку рекомендується включати в раціон хліб грубого помелу або цільнозерновий, але обов'язково бездріжджовий. Від білого хліба, здобної випічки і солодощів з кремом краще відмовитися – користь для організму вони не приносять, а ось калорій в них предосить.

БІЛКИ. Вони – будівельний матеріал для клітин організму, тому життєво необхідні в будь-яку пору року. Повноцінний білок міститься в продукції тваринного походження – м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Білок рослинного походження (крупи, бобові, гриби) неповноцінний, оскільки містить лише кілька незамінних амінокислот. Влітку краще зменшити споживання м'яса до двох-трьох разів на тиждень, замінивши його рибою: вона легше і швидше засвоюється.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як позбутись прищів, алергії і акне на обличчі

ОВОЧІ ТА ФРУКТИ. Обов'язкові складові літнього меню – овочі і фрукти. Вони багаті вітамінами і мікроелементами, а також харчовими волокнами, які стимулюють перистальтику кишечника. Овочі можна вживати в будь-якому вигляді: сирими, вареними, тушкованими, запеченими. Однак не перегніть палицю з термічною обробкою, щоб не вбити всі корисні речовини. Їсти їх треба щодня в будь-який час дня. А от з фруктами інша історія: ласувати ними бажано до 16:00 – так вони краще засвоюються. Ще одне важливе правило: намагайтеся вживати фрукти в самий розпал сезону їх дозрівання. Наприклад, зараз налягайте на черешню і вишні, в липні – на малину, смородину, абрикоси, аґрус, у серпні – на дині, кавуни, яблука, персики. "Важливо пам'ятати, що деякі овочі (морква і буряк) та фрукти (груші, банани, дині, персики, виноград) містять дуже багато цукру, тому можуть сприяти набору зайвої ваги", – попереджає Олена Юдіна.

Спекотного літа режим харчування і меню мають велике значення, адже ви можете поліпшити свій стан, всього лише збалансувавши їх. Для цього намагайтеся снідати раніше – в 7: 00-8: 00, обідати до настання полуденної спеки, а вечеряти – не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Протягом дня влаштовуйте перекушування.

ПО КАЛОРІЯХ. Калорійність добового раціону розподіляється так: на сніданок припадає 25%, на ланч – 5-10%, на обід – 20-35%, на полуденок – 10%, на вечерю – 25%. Ідеальний сніданок – гречана каша з молоком. У гречці міститься багато рослинного білка, а в молоці – тварини. Можна також зварити геркулес, але не пластівці швидкого приготування. Готову страву приправте ложкою олії.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Синдром сухого ока у дітей цифрової епохи: приховані загрози екранного часу

Хвороби | 00:30, 26.06.2026

Сучасні діти проводять перед екранами гаджетів значну частину дня. Це призвело до різкого омолодження синдрому сухого ока, який раніше вважався хворобою дорослих. Коли дитина дивиться на монітор, частота кліпання знижується майже втричі. Слізна плівк

Укус навіть звичайної мурашки може призвести до смерті – попереджають лікарі

Здоров'я | 06:30, 24.06.2026

У деяких людей прихована алергія на мурашину отруту здатна викликати найпотужніший анафілактичний шок із летальним кінцем.

Вітамін D3 і магній допомагають боротися з депресією і старінням мозку

Профілактика і лікування | 06:30, 23.06.2026

Здоров’я мозку залежить не лише від думок чи емоцій, а й від нутрієнтів - це показують дослідження.

Дітей без щеплень не будуть брати в садочки і школу

Дитина | 00:30, 23.06.2026

Верховна Рада готує заміну застарілому законодавству, яка передбачає заборону на відвідування шкіл та садочків невакцинованими дітьми, обов’язкове внесення даних до ЕСОЗ та впровадження відповідальності за порушення.

Кола вдвічі збільшує ризик раку печінки

Харчування | 06:30, 15.06.2026

Вчені проаналізували дані 1,5 мільйона осіб і дійшли невтішного висновку: лише одна банка коли на день збільшує ризик раку печінки майже на 50%, а рідкісного і дуже агресивного виду (ВХК) — майже на 100%.

Дитяча аптечка для подорожей: список критично важливих медикаментів

Хвороби | 07:30, 13.06.2026

Збори у відпустку чи до бабусі в село завжди супроводжуються ризиком забути щось важливе, особливо якщо йдеться про здоров'я малюка.

Сезонні алергії у дітей: як відрізнити поліноз від звичайної застуди

Алергія | 01:20, 13.06.2026

З початком цвітіння рослин тисячі дітей стикаються з нежитем та сльозотечею, які батьки часто помилково лікують як звичайне ГРВІ.