Як покращити своє здоров'я влітку?

Правильний літній раціон повинен базуватися на принципах "корисно", "безпечно" і "збалансовано". Тому поряд зі свіжими овочами, фруктами і ягодами на столі обов'язково повинні бути присутніми кисломолочні продукти, злаки і білкова їжа. П'ємо чай і розвантажуємося огірками.

Кисломолочні. З кисломолочних продуктів влітку віддайте перевагу кефіру, йогурту, геролакту, сиру (з жирністю не більше 5%, тому що жирний швидко псується через спеку, а також перешкоджає засвоєнню кальцію). Добова норма сиру для дорослої людини – 100-150 грамів. Йогурт намагайтеся їсти тільки домашній: він не містить консервантів, стабілізаторів і підсолоджувачів. Кефір, геролакт і будь-які інші кисломолочні напої вибирайте з жирністю 1-2,5% і не пийте більше 250 мл, якщо ви жінка, і 500 мл, якщо чоловік. Окремим рядком варто виділити кефір: він містить корисні бактерії, які нормалізують мікрофлору кишечника і покращують роботу ШКТ. Тому всім без винятку рекомендується на ніч випивати склянку кефіру. Піде він на користь і охочим схуднути, адже невелика кількість білка, що міститься в ньому, прискорює обмін речовин.

ЗЛАКИ. Зернові каші – незамінний продукт в раціоні. Він багатий вітамінами (особливо групи В), мікроелементами, рослинним білком і "повільними" вуглеводами, які надовго забезпечують відчуття ситості. Також злаки удосталь містять клітковину, яка очищає організм від шкідливих токсинів і шлаків.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Обсяг порції залежить від статі, конституції тіла і рівня фізичної активності. Орієнтовна норма для жінок середнього віку – 100-150 грамів на добу, для чоловіків – 200-300 грамів. Також влітку рекомендується включати в раціон хліб грубого помелу або цільнозерновий, але обов'язково бездріжджовий. Від білого хліба, здобної випічки і солодощів з кремом краще відмовитися – користь для організму вони не приносять, а ось калорій в них предосить.

БІЛКИ. Вони – будівельний матеріал для клітин організму, тому життєво необхідні в будь-яку пору року. Повноцінний білок міститься в продукції тваринного походження – м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Білок рослинного походження (крупи, бобові, гриби) неповноцінний, оскільки містить лише кілька незамінних амінокислот. Влітку краще зменшити споживання м'яса до двох-трьох разів на тиждень, замінивши його рибою: вона легше і швидше засвоюється.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як позбутись прищів, алергії і акне на обличчі

ОВОЧІ ТА ФРУКТИ. Обов'язкові складові літнього меню – овочі і фрукти. Вони багаті вітамінами і мікроелементами, а також харчовими волокнами, які стимулюють перистальтику кишечника. Овочі можна вживати в будь-якому вигляді: сирими, вареними, тушкованими, запеченими. Однак не перегніть палицю з термічною обробкою, щоб не вбити всі корисні речовини. Їсти їх треба щодня в будь-який час дня. А от з фруктами інша історія: ласувати ними бажано до 16:00 – так вони краще засвоюються. Ще одне важливе правило: намагайтеся вживати фрукти в самий розпал сезону їх дозрівання. Наприклад, зараз налягайте на черешню і вишні, в липні – на малину, смородину, абрикоси, аґрус, у серпні – на дині, кавуни, яблука, персики. "Важливо пам'ятати, що деякі овочі (морква і буряк) та фрукти (груші, банани, дині, персики, виноград) містять дуже багато цукру, тому можуть сприяти набору зайвої ваги", – попереджає Олена Юдіна.

Спекотного літа режим харчування і меню мають велике значення, адже ви можете поліпшити свій стан, всього лише збалансувавши їх. Для цього намагайтеся снідати раніше – в 7: 00-8: 00, обідати до настання полуденної спеки, а вечеряти – не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Протягом дня влаштовуйте перекушування.

ПО КАЛОРІЯХ. Калорійність добового раціону розподіляється так: на сніданок припадає 25%, на ланч – 5-10%, на обід – 20-35%, на полуденок – 10%, на вечерю – 25%. Ідеальний сніданок – гречана каша з молоком. У гречці міститься багато рослинного білка, а в молоці – тварини. Можна також зварити геркулес, але не пластівці швидкого приготування. Готову страву приправте ложкою олії.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Лікар розповів, як захиститися від комарів і кліщів дорослим і дітям

Здоров'я | 14:50, 26.06.2025

Щоб боротися з комарами, мошками та кліщами, найчастіше люди використовують спеціальні засоби. Попри те, що в магазинах є спеціальні засоби для дітей, батьки постійно замислюються про їхню безпеку. При цьому мало хто знає, що із захистом від комах мо

Хвороба чи алергія: у дитини нежить і кашель

Хвороби | 11:20, 26.06.2025

Якби сильно схожі не були симптоми, кашель, нежить та озноб не завжди є проявами застуди. Все частіше влітку діти страждають від алергії, прояви якої трохи нагадують застуду.

Найпоширеніші міфи про вакцинацію

Щеплення | 01:30, 19.06.2025

Навколо вакцинації постійно точаться суперечки та поширюються різноманітні міфи. Це притаманно не лише для України, але й для всього світу. У світі навіть є цілі рухи батьків, які виступають проти вакцинації та вважають імунізацію змовою фармацевтичн

Харчова алергія у дітей: все, що треба знати батькам

Дитяче харчування | 12:10, 15.06.2025

Діти, які страждають на такий тип алергії стикаються з тим, що змушені дотримуватися суворої елімінаційної дієти, пильно слідкуючи за продуктами, прийом яких може викликати навіть смертельні алергічні реакції. На щастя, значна частина цих дітей, які

Біль при сечовипусканні у жінок: причини

Хвороби | 08:30, 14.06.2025

Боляче ходити до туалету по маленькому, різі, неприємні відчуття на початку, в процесі та наприкінці акту сечовипускання, відчуття неповного випорожнення з частими позивами «попісяти» – жінкам у більшості випадків ці симптоми відомі не з чуток. Хворо

Герпес у дітей: лікування

Інфекції | 06:20, 14.06.2025

Це вірусна інфекція, яка може вражати різні органи та тканини. Характерною особливістю є ураження шкіри та слизових у вигляді пухирцевих висипань. Захворювання зазвичай протікає тривалий час, з періодичними загостреннями. Діти до 6 місяців у більшост

Кашель у дитини вночі: як їй допомогти?

Хвороби | 01:20, 14.06.2025

Вдень все було в повному порядку, але вночі у дитини з’явився кашель. Мама стривожена, а з доступних джерел інформації — лише форуми, які залякають будь-кого. Як допомогти дитині спокійно заснути і чи потрібно щось робити?