Дієта, корисна для серця

Хоча ви, напевно, знаєте, що вживання певної їжі може збільшити ризик серцевих захворювань, змінити харчові звички часто буває важко. Незалежно від того, чи за плечима у вас є роки нездорового харчування чи ви просто хочете скоригувати свій раціон, ось 6 порад щодо здорової дієти. Коли ви дізнаєтеся, яких продуктів їсти більше, а які обмежити, ви будете на шляху до здорової для серця дієти.

1. Контролюйте розмір порції
Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Якщо перевантажити тарілку, витратити кілька секунд і їсти, поки не відчуєш, що наївся, це може призвести до споживання більше калорій, ніж потрібно. Порцій, які подають у ресторанах, часто більше, ніж потрібно.

Дотримуючись кількох простих порад щодо контролю розміру порції їжі, ви можете сформувати свій раціон, а також здоров’я та талію:

Використовуйте невелику тарілку або миску, щоб контролювати свої порції.
Їжте більше низькокалорійних продуктів, багатих поживними речовинами, таких як фрукти та овочі.
Їжте меншу кількість висококалорійної їжі з високим вмістом натрію, такої як рафінована, оброблена або фастфуд.
Також важливо стежити за кількістю з’їдених порцій.

2. Їжте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти є хорошими джерелами вітамінів і мінералів. Овочі та фрукти також мають низьку калорійність і багаті харчовими волокнами. Овочі та фрукти, як і інші рослини або продукти рослинного походження, містять речовини, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Вживання більше фруктів і овочів може допомогти вам скоротити споживання висококалорійних продуктів, таких як м’ясо, сир і закуски.

3. Вибирайте цільні зерна
Цільні зерна є хорошим джерелом клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску та здоров’я серця. Ви можете збільшити кількість цільного зерна в здоровій для серця дієті, зробивши прості заміни продуктами з рафінованого зерна. Або будьте сміливими і спробуйте нове цільне зерно, наприклад цільнозернове фарро, кіноа або ячмінь.

4. Обмежте нездорові жири
Обмеження кількості насичених і транс-жирів, які ви споживаєте, є важливим кроком для зниження рівня холестерину в крові та ризику ішемічної хвороби серця. Високий рівень холестерину в крові може призвести до накопичення бляшок в артеріях, що називається атеросклерозом, що може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.

5. Вибирайте нежирні джерела білка
Нежирне м’ясо, птиця та риба, нежирні молочні продукти та яйця є одними з найкращих джерел білка. Вибирайте варіанти з меншим вмістом жиру, такі як курячі грудки без шкіри, а не смажені курячі котлети та знежирене молоко, а не цільне молоко.

Хорошою альтернативою жирному м’ясу є риба. Деякі види риби багаті омега-3 жирними кислотами, які можуть знизити рівень жирів у крові, які називаються тригліцеридами. Ви знайдете найбільшу кількість омега-3 жирних кислот у холодноводній рибі, такій як лосось, скумбрія та оселедець. Іншими джерелами є насіння льону, волоські горіхи, соєві боби та рапсова олія.

6. Обмежте або зменшіть сіль у раціоні
Надмірне споживання солі може призвести до високого кров’яного тиску, що є фактором ризику серцевих захворювань. Обмеження солі (натрію) є важливою частиною здорової для серця дієти.

Здорові дорослі мають вживати не більше 2300 міліграмів (мг) натрію на день (приблизно чайну ложку солі).
Більшість дорослих в ідеалі мають вживати не більше 1500 мг натрію на день.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чому коти розминають господарів лапками?

Сімейні справи | 01:20, 13.03.2026

Часом, спостерігаючи за своїми улюбленцями, можна побачити як коти масажують подушку, іграшку, або ж свого господаря передніми лапами, згинаючи та розгинаючи їх по черзі. Це масажна дія повторюється, вона не випадкова. Науковці дослідили цю котячу зв

Скільки годин сну потрібно жінкам?

Мама | 20:30, 12.03.2026

Статистично жінки сплять менше, ніж чоловіки. За даними Фонду сну, дорослі жінки частіше, ніж чоловіки, прокидаються щоночі і частіше пізно лягають спати щоночі.

Який сир корисніший: жирний чи знежирений?

Здоров'я | 19:30, 12.03.2026

Сир - один із найпопулярніших і найкорисніших кисломолочних продуктів. Але як зрозуміти, яка жирність краща, чим відрізняється домашній сир від магазинного і як відрізнити хороший сир від поганого?

Чи справді вітамін С може захистити від застуди?

Імунітет | 01:30, 12.03.2026

Міф 1. Великі дози вітаміну C лікують застуду Вітамін С популярний. Його використовують майже скрізь: від вітамінізації організму до засобів догляду за собою (шкіри обличчя, тіла, волосся та навіть нігтів). Вітамін С бере участь у процесах обміну реч

Як правильно зберігати банани?

Харчування | 00:30, 12.03.2026

Якщо вам, як і багатьом іншим хазяйкам, набридло викидати почорнілі банани, спробуйте скористатися наступним лайфхаком. Щоб фрукти якомога довше не псувалися, варто дотримуватися всього 2 правил.

Яке м'ясо найшкідливіше?

Харчування | 07:30, 11.03.2026

Доктор біологічних наук Леонід Горобець назвав найбільш дієтичне м’ясо. Виявляється, це курятина, індичатина та м’ясо перепілок. В останньому мінімум жиру, проте є корисний білок.

5 звичок, які посилюють хронічну втому

Здоров'я | 08:30, 10.03.2026

Втома – це наче й нормально. Існують і куди серйозніші неприємні стани. І все ж жити у постійній втомі – далеко не солодко. То чому б не спробувати її позбутися або бодай зменшити її вплив?