Дієта, корисна для серця

Хоча ви, напевно, знаєте, що вживання певної їжі може збільшити ризик серцевих захворювань, змінити харчові звички часто буває важко. Незалежно від того, чи за плечима у вас є роки нездорового харчування чи ви просто хочете скоригувати свій раціон, ось 6 порад щодо здорової дієти. Коли ви дізнаєтеся, яких продуктів їсти більше, а які обмежити, ви будете на шляху до здорової для серця дієти.

1. Контролюйте розмір порції
Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Якщо перевантажити тарілку, витратити кілька секунд і їсти, поки не відчуєш, що наївся, це може призвести до споживання більше калорій, ніж потрібно. Порцій, які подають у ресторанах, часто більше, ніж потрібно.

Дотримуючись кількох простих порад щодо контролю розміру порції їжі, ви можете сформувати свій раціон, а також здоров’я та талію:

Використовуйте невелику тарілку або миску, щоб контролювати свої порції.
Їжте більше низькокалорійних продуктів, багатих поживними речовинами, таких як фрукти та овочі.
Їжте меншу кількість висококалорійної їжі з високим вмістом натрію, такої як рафінована, оброблена або фастфуд.
Також важливо стежити за кількістю з’їдених порцій.

2. Їжте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти є хорошими джерелами вітамінів і мінералів. Овочі та фрукти також мають низьку калорійність і багаті харчовими волокнами. Овочі та фрукти, як і інші рослини або продукти рослинного походження, містять речовини, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Вживання більше фруктів і овочів може допомогти вам скоротити споживання висококалорійних продуктів, таких як м’ясо, сир і закуски.

3. Вибирайте цільні зерна
Цільні зерна є хорошим джерелом клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску та здоров’я серця. Ви можете збільшити кількість цільного зерна в здоровій для серця дієті, зробивши прості заміни продуктами з рафінованого зерна. Або будьте сміливими і спробуйте нове цільне зерно, наприклад цільнозернове фарро, кіноа або ячмінь.

4. Обмежте нездорові жири
Обмеження кількості насичених і транс-жирів, які ви споживаєте, є важливим кроком для зниження рівня холестерину в крові та ризику ішемічної хвороби серця. Високий рівень холестерину в крові може призвести до накопичення бляшок в артеріях, що називається атеросклерозом, що може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.

5. Вибирайте нежирні джерела білка
Нежирне м’ясо, птиця та риба, нежирні молочні продукти та яйця є одними з найкращих джерел білка. Вибирайте варіанти з меншим вмістом жиру, такі як курячі грудки без шкіри, а не смажені курячі котлети та знежирене молоко, а не цільне молоко.

Хорошою альтернативою жирному м’ясу є риба. Деякі види риби багаті омега-3 жирними кислотами, які можуть знизити рівень жирів у крові, які називаються тригліцеридами. Ви знайдете найбільшу кількість омега-3 жирних кислот у холодноводній рибі, такій як лосось, скумбрія та оселедець. Іншими джерелами є насіння льону, волоські горіхи, соєві боби та рапсова олія.

6. Обмежте або зменшіть сіль у раціоні
Надмірне споживання солі може призвести до високого кров’яного тиску, що є фактором ризику серцевих захворювань. Обмеження солі (натрію) є важливою частиною здорової для серця дієти.

Здорові дорослі мають вживати не більше 2300 міліграмів (мг) натрію на день (приблизно чайну ложку солі).
Більшість дорослих в ідеалі мають вживати не більше 1500 мг натрію на день.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Яка норма аналізу крові під час вагітності?

Я вагітна | 22:30, 05.11.2025

У період виношування дитини у жінки відбуваються істотні зміни гематологічних показників, зумовлені гормональними перебудовами в організмі.

Надмірна вага майбутньої мами може вплинути на репродуктивне здоров'я сина

Я вагітна | 21:30, 05.11.2025

Вчені одного з найбільших університетів Данії провели дослідження, яке показало залежність між вагою тіла матері і фертильністю майбутніх синів.

Ліки, протипоказані вагітним

Я вагітна | 20:30, 05.11.2025

Під час вагітності жінкам слід бути обережними при виборі ліків, оскільки багато з них можуть негативно вплинути на розвиток плода. Фармакологічний вплив численних препаратів на організм вагітної жінки та її малюка ще недостатньо вивчений. Саме тому

Причини сильного менструального болю у жінок

Мама | 08:30, 05.11.2025

Дуже болючі місячні — норма чи варто турбуватися? З чим це може бути пов’язано і як вирішити цю проблему? Біль під час менструації турбує кожну другу жінку. Крім болісності можливі і такі симптоми, як загальна слабкість, нудота, запаморочення, блювот

Чи може лікування безпліддя призвести до набору зайвої ваги?

Плануємо дитину | 07:30, 05.11.2025

«Я набираю вагу. Це через лікування безпліддя?» — одне з частих питань, які задають пацієнтки своєму репродуктологу. Доктор Канчана Деві з Fertility Cloudnine Group of Hospitals (Ченнаї) розвіяла цей міф.

Китайські вчені відкрили ген, пов'язаний з безпліддям у чоловіків

Плануємо дитину | 01:20, 05.11.2025

Йдеться про ген, що кодує білок FSIP2, який відповідає за розвиток сперматозоїда, а саме за формування фіброзної оболонки. Фіброзна оболонка визначає гнучкість і міцність хвоста сперматозоїда. У свою чергу, хвіст забезпечує рух чоловічої репродуктивн

Що таке енурез і як допомогти дитині подолати цю проблему?

Дитина | 23:30, 03.11.2025

Енурез може бути варіантом норми як один із етапів формування рефлексу сечовипускання – так званий моносимптомний енурез. А може бути наслідком певних вроджених патологій (аномалії сечових шляхів, товстої кишки та спинного мозку), емоційних потрясінь