Найкращий план дієти для чоловіків старше 50 років

Якщо ви чоловік старше 50 років із зайвою вагою, ви ризикуєте отримати високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, серцеві захворювання, особливо якщо у вас є жир на животі. Вам може знадобитися інший план фізичних вправ і дієти, ніж молодшому чоловікові чи жінці.

Споживання калорій
Споживайте менше 2000 калорій, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, і більше, якщо ви активні, щоб підтримувати свою вагу. Сидячий спосіб життя визначається як повсякденна легка діяльність, або тривале сидіння. Збільшіть рівень активності або зменшіть споживання калорій, або, найкраще, робіть і те, щоб схуднути.

Здорова дієта
Їжте широкий вибір овочів, фруктів, цільнозернових і нежирних молочних продуктів. Споживайте 2 чашки фруктів і 3 чашки овочів щодня, щоб схуднути та зберегти здоров’я. Тридцять або менше відсотків ваших калорій має надходити з жиру, і лише від 5 до 10 відсотків цього має бути насичений жир. Насичений жир міститься у вершковому маслі, оброблених харчових продуктах, жирному м’ясі та цільних молочних продуктах. Відмовтеся від товстих стейків і замініть їх здоровими жирами, такими як риба, горіхи, оливкова олія та соняшникова олія. Вибирайте нежирні шматки м’яса та нежирні молочні продукти.

Дієта та метаболізм
Старіння уповільнює метаболізм. Вікова втрата м’язів, або саркопенія, зменшує кількість спалених калорій, оскільки м’язи спалюють жир. У чоловіків у середньому співвідношення м’язів до жиру вище, ніж у жінок, але з віком ця перевага втрачається. Щоб прискорити метаболізм після 50 і схуднути, їжте протягом дня частіше дрібними порціями. Це підтримує високий рівень метаболізму протягом дня та допомагає спалювати жир.

Вправи
Збільшіть вправи з обтяженнями для збільшення мускулатури. Оскільки м’язова маса зменшується протягом життя, ви повинні протидіяти цьому за допомогою вправ. Тренуйтеся принаймні від 30 до 60 хвилин чотири або більше разів на тиждень. Виконуйте силові вправи для верхньої та нижньої частини тіла, такі як йога, ізометрія або тренування з обтяженнями, щоб збільшити м’язову масу.

Включіть кардіо/аеробіку у свій план тренувань, щоб спалити жир. Аеробні вправи допоможуть спалити калорії протягом години після тренування. Приєднуйтеся до спортивного клубу чи команди, щоб підтримувати свою активність і здоров’я, а також займайтеся серцево-судинними вправами, які призведуть до втрати ваги.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Які яйця корисніші - варені чи смажені?

Харчування | 06:30, 26.03.2026

Яйця вважаються одним із найпоживніших продуктів у раціоні. Водночас їхня користь для організму значною мірою залежить від способу приготування. Лікар-терапевт і нутриціолог Олександра Білаш розповіла, які яйця корисніші, як їх краще готувати і скіль

Чому чай дуже корисний для здоров'я

Здоров'я | 01:20, 26.03.2026

Вживання чаю має багато корисних властивостей для здоровʼя. Як пише дієтолог Лорен Манакер, багато людей недооцінюють, наскільки значним може бути вплив чаю на їхній організм.

Темний шоколад уповільнює старіння

Косметологія | 00:30, 26.03.2026

Регулярне споживання шоколаду пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань. Аналіз 336 289 осіб протягом останніх 50 років виявив, що ті, хто їв шоколад більше одного разу на тиждень, мали на 8% менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Мафіни-фритати — порційний сніданок для сім'ї

Харчування | 14:00, 25.03.2026

Якщо зранку поспішаєш, але хочеш приготувати щось здорове, поживне та з високим вмістом білка, ці мафіни-фритати — зручне рішення. Їх можна їсти як теплими, так і охолодженими, брати з собою на роботу чи в дорогу.

Заварні млинці з начинкою: діти будуть у захваті

Харчування | 13:00, 25.03.2026

Млинці суворо заборонені дітям до року. Але і від 1 рочку вводити продукт не рекомендується. Смажене страву рекомендується давати після трьох-чотирьох років. До цього віку, якщо ви дуже хочете спробувати дати малюкові млинець, запікайте блюдо в духов

Скільки разів на день має їсти дитина?

Дитяче харчування | 00:30, 25.03.2026

Ви помічали, скільки разів на день їсть ваша дитина? Щоб могли правильно порахувати, нагадаю, все, що не вода – їжа. У деяких дітей доходить до 10-11 разів. Це батьки часто аргументують тим, що дитина росте, тому й хоче.

Пісне лимонне печиво — рецепт без яєць

Харчування | 14:00, 24.03.2026

Пісне лимонне печиво — це ароматна домашня випічка з легкою цитрусовою ноткою. Тісто готується на рослинному маслі без яєць і молочних продуктів, тому печиво підходить для веганського або пісного меню. Після випікання воно стає ніжним і крихким, а то