Найкращий план дієти для чоловіків старше 50 років

Якщо ви чоловік старше 50 років із зайвою вагою, ви ризикуєте отримати високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, серцеві захворювання, особливо якщо у вас є жир на животі. Вам може знадобитися інший план фізичних вправ і дієти, ніж молодшому чоловікові чи жінці.

Споживання калорій
Споживайте менше 2000 калорій, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, і більше, якщо ви активні, щоб підтримувати свою вагу. Сидячий спосіб життя визначається як повсякденна легка діяльність, або тривале сидіння. Збільшіть рівень активності або зменшіть споживання калорій, або, найкраще, робіть і те, щоб схуднути.

Здорова дієта
Їжте широкий вибір овочів, фруктів, цільнозернових і нежирних молочних продуктів. Споживайте 2 чашки фруктів і 3 чашки овочів щодня, щоб схуднути та зберегти здоров’я. Тридцять або менше відсотків ваших калорій має надходити з жиру, і лише від 5 до 10 відсотків цього має бути насичений жир. Насичений жир міститься у вершковому маслі, оброблених харчових продуктах, жирному м’ясі та цільних молочних продуктах. Відмовтеся від товстих стейків і замініть їх здоровими жирами, такими як риба, горіхи, оливкова олія та соняшникова олія. Вибирайте нежирні шматки м’яса та нежирні молочні продукти.

Дієта та метаболізм
Старіння уповільнює метаболізм. Вікова втрата м’язів, або саркопенія, зменшує кількість спалених калорій, оскільки м’язи спалюють жир. У чоловіків у середньому співвідношення м’язів до жиру вище, ніж у жінок, але з віком ця перевага втрачається. Щоб прискорити метаболізм після 50 і схуднути, їжте протягом дня частіше дрібними порціями. Це підтримує високий рівень метаболізму протягом дня та допомагає спалювати жир.

Вправи
Збільшіть вправи з обтяженнями для збільшення мускулатури. Оскільки м’язова маса зменшується протягом життя, ви повинні протидіяти цьому за допомогою вправ. Тренуйтеся принаймні від 30 до 60 хвилин чотири або більше разів на тиждень. Виконуйте силові вправи для верхньої та нижньої частини тіла, такі як йога, ізометрія або тренування з обтяженнями, щоб збільшити м’язову масу.

Включіть кардіо/аеробіку у свій план тренувань, щоб спалити жир. Аеробні вправи допоможуть спалити калорії протягом години після тренування. Приєднуйтеся до спортивного клубу чи команди, щоб підтримувати свою активність і здоров’я, а також займайтеся серцево-судинними вправами, які призведуть до втрати ваги.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Німецький торт без випікання з печива та ніжного крему з масла і кави

Харчування | 14:00, 26.04.2026

Готуємо німецький торт без випікання з білого пісочного печива, якого беремо 400 грамів. А до масляного крему додаємо трохи завареної розчинної кави. Прикрашаємо цей торт з печива какао і меленими горіхами на бажання.

Ліниве «Пташине молоко» — ніжний десерт у склянці без випікання

Харчування | 13:00, 26.04.2026

Ліниве «Пташине молоко» — це ніжний десерт без випікання, у якому сметанна основа поєднується зі згущеним молоком і утворює легку, кремову текстуру. Завдяки желатину маса добре застигає і тримає форму, але залишається м’якою та оксамитовою. Шар какао

Обережно з дитячими соками: пластикові соломинки можуть нашкодити здоров'ю

Харчування | 01:20, 26.04.2026

Часте використання соломинок може призвести до здуття живота, карієсу, а також споживанню отруйних для людського організму сполук.

Тістечка «Персики» з вареним згущеним молоком — рецепт випічки дитинства

Харчування | 14:00, 25.04.2026

Тістечко «Персик» складається з двох половинок, усередині яких буде варене згущене молоко.

Португальські пончики на сухих дріжджах — покроковий рецепт

Харчування | 13:00, 25.04.2026

Португальські пончики смажать круглими або ледь довгастими, а в тісто додають трохи згущеного молока. Пропонуємо рецепт на 300 грамів борошна.

М'ясні равлики з фаршу і лаваша — рецепт для духовки

Харчування | 14:00, 24.04.2026

На лаваш викладемо фарш, скрутимо в рулет і наріжемо на шматочки. Запікати м’ясні равлики краще на шпажках, так вони не втратять форми.

Ароматні манні кекси «Апельсинка» — рецепт без борошна

Харчування | 13:00, 24.04.2026

Кекси «Апельсинка» будуть супервологими, адже готову випічку поллємо провареним апельсиновим соком із цукром. Підготуй два великі апельсини й 200 мл апельсинового соку. Можна спекти один великий апельсиновий кекс або кексики у формочці.