Продукти, що знижують холестерин

Холестерин — це жироподібна речовина, яка входить до складу клітин вашого тіла і допомагає виробляти вітамін D, жовч і деякі гормони. Однак високий рівень холестерину підвищує ризик серцевих захворювань. Читайте далі, щоб дізнатися більше про холестерин у крові та про те, як підтримувати рівень холестерину в нормі.

Звідки береться холестерин?

Холестерин виробляється у вашій печінці
Ваше тіло природним чином виробляє холестерин у печінці. Це називається «холестерином крові», оскільки саме холестерин циркулює у вашій крові.

Холестерин надходить з їжею
Холестерин може надходити з продуктів, які ви їсте. Це називається «дієтичним холестерином» і міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, молочні продукти, яйця, риба та морепродукти. Після їжі харчовий холестерин циркулює у вашій крові та зберігається в печінці.

Які бувають два види холестерину?
Холестерин ЛПНЩ відомий як «поганий холестерин». Занадто багато може призвести до накопичення бляшок у ваших артеріях. Це може збільшити ризик серцевих захворювань.

Холестерин ЛПВЩ відомий як «хороший холестерин». Це допомагає видалити холестерин ЛПНЩ з ваших артерій.

Щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань, мета полягає в зниженні рівня холестерину ЛПНЩ І підвищенні рівня холестерину ЛПВЩ.

Примітка: тригліцериди не є типом холестерину, це тип жиру, який міститься у вашій крові. Прочитайте цю статтю про тригліцериди для отримання додаткової інформації.

Наступні фактори ризику можуть спричинити високий рівень холестерину:

Високий рівень холестерину в сімейному анамнезі.

Дієта з високим вмістом жирів, включаючи насичені та трансжири.

Нездорова вага.

Низька фізична активність.

Високе споживання алкоголю.

Куріння.

Деякі захворювання, такі як діабет, захворювання нирок і печінки.

Ви отримуєте високий рівень холестерину через вживання занадто великої кількості холестерину в їжі?
Ні. Більшості людей не потрібно рахувати, скільки холестерину вони отримують щодня. Кількість холестерину, який ви отримуєте з їжею, зазвичай мало впливає на рівень холестерину в крові.

Якщо у вас діабет, дисліпідемія або хвороба серця, вам рекомендується споживати менше холестерину. Поговоріть з дієтологом або своїм медичним працівником про те, яка кількість холестерину в їжі вам підходить.

Що я можу зробити, щоб запобігти або знизити високий рівень холестерину?
Вибирайте білкову їжу з меншим вмістом насичених жирів, як-от квасоля, сочевиця, тофу, риба, горіхи, насіння, нежирні шматки м’яса, птиця без шкіри та нежирне молоко та молочні продукти. Спробуйте ці смачні мангові курячі репи для смачного обіду або цей кус- кус із чорних бобів для ситного салату.

Читайте етикетки та вибирайте продукти з 0 грамами трансжирів і уникайте продуктів, виготовлених з гідрогенізованим або частково гідрогенізованим жиром. Смажені страви, картопляні чіпси, пончики, крекери, тверді маргарини та хлібобулочні вироби іноді виготовляються з використанням трансжирів, тому завжди читайте етикетку.

Вибирайте продукти, що містять ненасичені жири , як-от рапсову або оливкову олію, авокадо, лосось і форель, а також несолоні горіхи та насіння.

Їжте більше клітковини. Прагніть споживати не менше 25-29 грамів клітковини на день. Розчинна клітковина особливо корисна для зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Щодня їжте продукти з високим вмістом розчинної клітковини. Приклади: овес , вівсяні висівки, подорожник, насіння льону, ячмінь, квасоля, горох, сочевиця, баклажани та бамія. Їжте овочі та фрукти з шкіркою. Спробуйте це середземноморське блюдо з кабачків і баклажанів або цей швидкий і смачний вівсяний пиріг з яблуками на ніч.

Їжте жменю (1/4 склянки) несолоних горіхів і насіння п’ять або більше разів на тиждень. Гарбуз, соняшник, кунжут, мигдаль, волоські горіхи та фісташки чудово додають у салати, випічку та другі страви. Спробуйте цей солодкий і хрусткий морквяний салат з подрібненими горіхами.

Вибирайте продукти, що містять рослинні стероли. Рослинні стероли природним чином містяться в таких продуктах, як цільні зерна, горіхи, овочі, фрукти та рослинні олії. Ви також можете знайти продукти харчування, збагачені рослинними стеролами. На упакованих харчових продуктах шукайте на етикетці фітостерин, рослинний стерин або ефіри стеролу.

Чи існують дієти, які допомагають знизити рівень холестерину?
Було виявлено, що деякі дієти, такі як портфельна дієта, дієта DASH і середземноморська дієта, знижують рівень холестерину. Загалом ці дієти мають високий вміст клітковини та ненасичених жирів і низький вміст насичених жирів. Якщо ви зацікавлені в зміні свого раціону, щоб знизити рівень холестерину, дієтолог може допомогти розробити індивідуальний план харчування, який перетворює науку на конкретні продукти харчування.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чи можна дітям пити каву?

Дитяче харчування | 08:30, 25.02.2026

Дітям не рекомендується пити каву з кількох причин, пов’язаних із їхнім здоров’ям та розвитком.

Присутність бабусь і дідусів зменшує ризик депресії у мами

Сімейні справи | 00:30, 25.02.2026

Дослідники з Університету Гельсінкі вивчили інформацію про понад 488 тисяч матерів із дітьми до 12 років та з’ясували, що наявність старших родичів має позитивний вплив на психічний стан жінок.

Що робити, якщо дитина не хоче їсти корисну їжу?

Дитяче харчування | 07:30, 22.02.2026

Фастфуд має великий вплив на дітей. Його гострий, жирний та солоний смак стимулює смакові рецептори, а сам процес купівлі такої їжі сприймається дітьми як весела пригода.

Як прищепити дитині звичку їсти менше солодощів?

Дитяче харчування | 08:30, 19.02.2026

Поясни, будь ласка, якщо є особливі аспекти, які ти хочеш включити або наголосити в цьому тексті!

Як допомогти дитині позбутися звички гризти нігті?

Дитина | 07:30, 19.02.2026

Оніхофагія — це медичний термін, що описує звичку гризти нігті. Основні причини цього явища зазвичай ховаються в емоційному стані дитини. Найчастіше оніхофагія розвивається в дитячому або підлітковому віці через надмірну психічну або розумову напругу

кі продукти не варто класти в ланч-бокс для дитини?

Дитяче харчування | 01:20, 19.02.2026

Збираючи ланч-бокс для малюка, батькам слід зважати на безліч аспектів. Їжа має бути не лише апетитною та поживною, але й абсолютно безпечною. Існують певні продукти, які не рекомендовано брати до школи чи дитячого садка. Проблема полягає не в їхній

Як розпізнати, чи дитина справді хвора, чи просто симулює?

Дитина | 00:30, 17.02.2026

Батьки часто стикаються з ситуацією, коли дитина скаржиться на погане самопочуття, але важко визначити, чи це дійсно хвороба, чи спосіб уникнути школи чи інших обов’язків. Як діяти в таких випадках, щоб не пропустити реальну проблему й водночас не за