Продукти, що знижують холестерин

Холестерин — це жироподібна речовина, яка входить до складу клітин вашого тіла і допомагає виробляти вітамін D, жовч і деякі гормони. Однак високий рівень холестерину підвищує ризик серцевих захворювань. Читайте далі, щоб дізнатися більше про холестерин у крові та про те, як підтримувати рівень холестерину в нормі.

Звідки береться холестерин?

Холестерин виробляється у вашій печінці
Ваше тіло природним чином виробляє холестерин у печінці. Це називається «холестерином крові», оскільки саме холестерин циркулює у вашій крові.

Холестерин надходить з їжею
Холестерин може надходити з продуктів, які ви їсте. Це називається «дієтичним холестерином» і міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, молочні продукти, яйця, риба та морепродукти. Після їжі харчовий холестерин циркулює у вашій крові та зберігається в печінці.

Які бувають два види холестерину?
Холестерин ЛПНЩ відомий як «поганий холестерин». Занадто багато може призвести до накопичення бляшок у ваших артеріях. Це може збільшити ризик серцевих захворювань.

Холестерин ЛПВЩ відомий як «хороший холестерин». Це допомагає видалити холестерин ЛПНЩ з ваших артерій.

Щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань, мета полягає в зниженні рівня холестерину ЛПНЩ І підвищенні рівня холестерину ЛПВЩ.

Примітка: тригліцериди не є типом холестерину, це тип жиру, який міститься у вашій крові. Прочитайте цю статтю про тригліцериди для отримання додаткової інформації.

Наступні фактори ризику можуть спричинити високий рівень холестерину:

Високий рівень холестерину в сімейному анамнезі.

Дієта з високим вмістом жирів, включаючи насичені та трансжири.

Нездорова вага.

Низька фізична активність.

Високе споживання алкоголю.

Куріння.

Деякі захворювання, такі як діабет, захворювання нирок і печінки.

Ви отримуєте високий рівень холестерину через вживання занадто великої кількості холестерину в їжі?
Ні. Більшості людей не потрібно рахувати, скільки холестерину вони отримують щодня. Кількість холестерину, який ви отримуєте з їжею, зазвичай мало впливає на рівень холестерину в крові.

Якщо у вас діабет, дисліпідемія або хвороба серця, вам рекомендується споживати менше холестерину. Поговоріть з дієтологом або своїм медичним працівником про те, яка кількість холестерину в їжі вам підходить.

Що я можу зробити, щоб запобігти або знизити високий рівень холестерину?
Вибирайте білкову їжу з меншим вмістом насичених жирів, як-от квасоля, сочевиця, тофу, риба, горіхи, насіння, нежирні шматки м’яса, птиця без шкіри та нежирне молоко та молочні продукти. Спробуйте ці смачні мангові курячі репи для смачного обіду або цей кус- кус із чорних бобів для ситного салату.

Читайте етикетки та вибирайте продукти з 0 грамами трансжирів і уникайте продуктів, виготовлених з гідрогенізованим або частково гідрогенізованим жиром. Смажені страви, картопляні чіпси, пончики, крекери, тверді маргарини та хлібобулочні вироби іноді виготовляються з використанням трансжирів, тому завжди читайте етикетку.

Вибирайте продукти, що містять ненасичені жири , як-от рапсову або оливкову олію, авокадо, лосось і форель, а також несолоні горіхи та насіння.

Їжте більше клітковини. Прагніть споживати не менше 25-29 грамів клітковини на день. Розчинна клітковина особливо корисна для зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Щодня їжте продукти з високим вмістом розчинної клітковини. Приклади: овес , вівсяні висівки, подорожник, насіння льону, ячмінь, квасоля, горох, сочевиця, баклажани та бамія. Їжте овочі та фрукти з шкіркою. Спробуйте це середземноморське блюдо з кабачків і баклажанів або цей швидкий і смачний вівсяний пиріг з яблуками на ніч.

Їжте жменю (1/4 склянки) несолоних горіхів і насіння п’ять або більше разів на тиждень. Гарбуз, соняшник, кунжут, мигдаль, волоські горіхи та фісташки чудово додають у салати, випічку та другі страви. Спробуйте цей солодкий і хрусткий морквяний салат з подрібненими горіхами.

Вибирайте продукти, що містять рослинні стероли. Рослинні стероли природним чином містяться в таких продуктах, як цільні зерна, горіхи, овочі, фрукти та рослинні олії. Ви також можете знайти продукти харчування, збагачені рослинними стеролами. На упакованих харчових продуктах шукайте на етикетці фітостерин, рослинний стерин або ефіри стеролу.

Чи існують дієти, які допомагають знизити рівень холестерину?
Було виявлено, що деякі дієти, такі як портфельна дієта, дієта DASH і середземноморська дієта, знижують рівень холестерину. Загалом ці дієти мають високий вміст клітковини та ненасичених жирів і низький вміст насичених жирів. Якщо ви зацікавлені в зміні свого раціону, щоб знизити рівень холестерину, дієтолог може допомогти розробити індивідуальний план харчування, який перетворює науку на конкретні продукти харчування.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чому лікар радить не пити каву одразу після сну?

Харчування | 07:30, 26.03.2026

Експерт закликає людей почекати 90 хвилин після сну, перш ніж випити першу чашку кави. Доктор Майкл Бреус запевняє, що таке очікування може навіть додати вам енергії.

Які яйця корисніші - варені чи смажені?

Харчування | 06:30, 26.03.2026

Яйця вважаються одним із найпоживніших продуктів у раціоні. Водночас їхня користь для організму значною мірою залежить від способу приготування. Лікар-терапевт і нутриціолог Олександра Білаш розповіла, які яйця корисніші, як їх краще готувати і скіль

Чому чай дуже корисний для здоров'я

Здоров'я | 01:20, 26.03.2026

Вживання чаю має багато корисних властивостей для здоровʼя. Як пише дієтолог Лорен Манакер, багато людей недооцінюють, наскільки значним може бути вплив чаю на їхній організм.

Темний шоколад уповільнює старіння

Косметологія | 00:30, 26.03.2026

Регулярне споживання шоколаду пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань. Аналіз 336 289 осіб протягом останніх 50 років виявив, що ті, хто їв шоколад більше одного разу на тиждень, мали на 8% менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Зневоднення: як визначити нестачу рідини у в організмі дитини?

Здоров'я | 07:30, 25.03.2026

Євген Комаровський розповів, як зрозуміти, що організму не вистачає рідини. Причому деякі ознаки дозволять визначити дефіцит води навіть у немовляти, але в цілому вони є загальними як для дорослого, так і для дитини.

Чи схильна ваша дитина до суїциду: як це розпізнати?

Дитина | 06:30, 25.03.2026

Якщо батьки запідозрили у дитини схильність до суїциду, у МОЗ радять створити безпечний простір та одразу почати розмову.

Скільки разів на день має їсти дитина?

Дитяче харчування | 00:30, 25.03.2026

Ви помічали, скільки разів на день їсть ваша дитина? Щоб могли правильно порахувати, нагадаю, все, що не вода – їжа. У деяких дітей доходить до 10-11 разів. Це батьки часто аргументують тим, що дитина росте, тому й хоче.