Продукти, що знижують холестерин

Холестерин — це жироподібна речовина, яка входить до складу клітин вашого тіла і допомагає виробляти вітамін D, жовч і деякі гормони. Однак високий рівень холестерину підвищує ризик серцевих захворювань. Читайте далі, щоб дізнатися більше про холестерин у крові та про те, як підтримувати рівень холестерину в нормі.

Звідки береться холестерин?

Холестерин виробляється у вашій печінці
Ваше тіло природним чином виробляє холестерин у печінці. Це називається «холестерином крові», оскільки саме холестерин циркулює у вашій крові.

Холестерин надходить з їжею
Холестерин може надходити з продуктів, які ви їсте. Це називається «дієтичним холестерином» і міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, молочні продукти, яйця, риба та морепродукти. Після їжі харчовий холестерин циркулює у вашій крові та зберігається в печінці.

Які бувають два види холестерину?
Холестерин ЛПНЩ відомий як «поганий холестерин». Занадто багато може призвести до накопичення бляшок у ваших артеріях. Це може збільшити ризик серцевих захворювань.

Холестерин ЛПВЩ відомий як «хороший холестерин». Це допомагає видалити холестерин ЛПНЩ з ваших артерій.

Щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань, мета полягає в зниженні рівня холестерину ЛПНЩ І підвищенні рівня холестерину ЛПВЩ.

Примітка: тригліцериди не є типом холестерину, це тип жиру, який міститься у вашій крові. Прочитайте цю статтю про тригліцериди для отримання додаткової інформації.

Наступні фактори ризику можуть спричинити високий рівень холестерину:

Високий рівень холестерину в сімейному анамнезі.

Дієта з високим вмістом жирів, включаючи насичені та трансжири.

Нездорова вага.

Низька фізична активність.

Високе споживання алкоголю.

Куріння.

Деякі захворювання, такі як діабет, захворювання нирок і печінки.

Ви отримуєте високий рівень холестерину через вживання занадто великої кількості холестерину в їжі?
Ні. Більшості людей не потрібно рахувати, скільки холестерину вони отримують щодня. Кількість холестерину, який ви отримуєте з їжею, зазвичай мало впливає на рівень холестерину в крові.

Якщо у вас діабет, дисліпідемія або хвороба серця, вам рекомендується споживати менше холестерину. Поговоріть з дієтологом або своїм медичним працівником про те, яка кількість холестерину в їжі вам підходить.

Що я можу зробити, щоб запобігти або знизити високий рівень холестерину?
Вибирайте білкову їжу з меншим вмістом насичених жирів, як-от квасоля, сочевиця, тофу, риба, горіхи, насіння, нежирні шматки м’яса, птиця без шкіри та нежирне молоко та молочні продукти. Спробуйте ці смачні мангові курячі репи для смачного обіду або цей кус- кус із чорних бобів для ситного салату.

Читайте етикетки та вибирайте продукти з 0 грамами трансжирів і уникайте продуктів, виготовлених з гідрогенізованим або частково гідрогенізованим жиром. Смажені страви, картопляні чіпси, пончики, крекери, тверді маргарини та хлібобулочні вироби іноді виготовляються з використанням трансжирів, тому завжди читайте етикетку.

Вибирайте продукти, що містять ненасичені жири , як-от рапсову або оливкову олію, авокадо, лосось і форель, а також несолоні горіхи та насіння.

Їжте більше клітковини. Прагніть споживати не менше 25-29 грамів клітковини на день. Розчинна клітковина особливо корисна для зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Щодня їжте продукти з високим вмістом розчинної клітковини. Приклади: овес , вівсяні висівки, подорожник, насіння льону, ячмінь, квасоля, горох, сочевиця, баклажани та бамія. Їжте овочі та фрукти з шкіркою. Спробуйте це середземноморське блюдо з кабачків і баклажанів або цей швидкий і смачний вівсяний пиріг з яблуками на ніч.

Їжте жменю (1/4 склянки) несолоних горіхів і насіння п’ять або більше разів на тиждень. Гарбуз, соняшник, кунжут, мигдаль, волоські горіхи та фісташки чудово додають у салати, випічку та другі страви. Спробуйте цей солодкий і хрусткий морквяний салат з подрібненими горіхами.

Вибирайте продукти, що містять рослинні стероли. Рослинні стероли природним чином містяться в таких продуктах, як цільні зерна, горіхи, овочі, фрукти та рослинні олії. Ви також можете знайти продукти харчування, збагачені рослинними стеролами. На упакованих харчових продуктах шукайте на етикетці фітостерин, рослинний стерин або ефіри стеролу.

Чи існують дієти, які допомагають знизити рівень холестерину?
Було виявлено, що деякі дієти, такі як портфельна дієта, дієта DASH і середземноморська дієта, знижують рівень холестерину. Загалом ці дієти мають високий вміст клітковини та ненасичених жирів і низький вміст насичених жирів. Якщо ви зацікавлені в зміні свого раціону, щоб знизити рівень холестерину, дієтолог може допомогти розробити індивідуальний план харчування, який перетворює науку на конкретні продукти харчування.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Як швидко приховати мішки під очима?

Косметологія | 01:20, 27.11.2025

Мішки під очима можуть перетворитися на серйозну проблему, особливо якщо вони дуже помітні. Втім, якщо вам не подобається власне зображення у дзеркалі, не варто панікувати та миритися з цим недоліком.

Регрес сну у дитини: що це?

Дитина | 22:30, 26.11.2025

Спокійний нічний сон глибоко і неоціненно корисний для нашого фізичного та психічного здоров'я - під час сну відбувається більша частина нашого фізичного та психічного розвитку, а наш мозок відпочиває та перезаряджається. Саме тому новонароджені спля

Сірчані пробки у дитини: що робити?

Дитина | 19:30, 26.11.2025

Сірка — це природний бар’єр від інфекцій. При чищенні, часто вата з паличок залишається всередині вуха. При цьому, в процесі чистки сірка не видаляється, а навпаки, ущільнюється в слуховому проході, і може сформувати пробку. Крім того, часта чистка п

Ожиріння в дитини: чому не можна його ігнорувати?

Хвороби | 06:30, 26.11.2025

Проблема ожиріння актуальна і для дитячого віку. В останні десятиліття спостерігається тенденція зростання надмірної ваги й ожиріння не тільки серед дорослого населення, а й серед дітей. Так, за даними статистики ВООЗ, у світі кожна 3 дитина у віці д

Повертатися до колишніх корисно — стверджують психологи

Психологія | 01:20, 26.11.2025

Психологи кажуть, що «другий захід» може зробити стосунки міцнішими, якщо пара розлучилася без конфліктів.

Слухання музики знижує ризик деменції на 39%

Патологія | 00:30, 26.11.2025

Австралійські науковці з Університету Монаша виявили, що регулярне слухання музики може знизити ризик розвитку деменції у літніх людей на 39%.

Про користь фініків для дітей

Дитяче харчування | 22:30, 25.11.2025

Щоб дитячий організм ріс та розвився правильно, необхідно забезпечити йому всі ключові вітаміни й мінерали в достатній кількості. Медики рекомендують складати раціон таким чином, щоб дитина могла отримувати поживні речовини з їжі. Користь фініків обу