10 способів зміцнити свій мікробіом

Наш мікробіом складається з трильйонів живих мікробів у кишечнику. Ці маленькі підйомники настрою працюють цілодобово, виробляючи такі хімічні речовини, як серотонін і дофамін. Переконайтеся, що у вас різноманітний мікробіом, що може допомогти не тільки вашому психічному здоров’ю, але й запобігти таким речам, як бажання переїдати, і може допомогти регулювати вашу травну систему.

Нижче ми склали список способів, за допомогою яких ви можете забезпечити здоровий мікробіом для організму!

1. Обов’язково їжте овочі!
Особливо листяно-зелені! Овочі багаті клітковиною, яка не може бути перетравлена людьми, але споживається корисними бактеріями у вашому кишечнику. Було помічено, що люди, які дотримуються дієти, багатої фруктами та овочами, мають меншу ймовірність розвитку хвороботворних бактерій. Деякі приклади овочів, які живлять мікроби:

Цибуля-порей,
Спаржа,
Брокколі,
Шпинат,
Артишоки.

2. Виключіть цукор і уникайте оброблених продуктів
Швидко засвоювані цукри, також відомі як моносахариди, засвоюються так швидко, що ваші маленькі мікроби не мають шансу відкусити їх! Крім того, голодні мікроби будуть їсти слизову оболонку вашого кишечника, що може призвести до запалення. Спробуйте змінити свій раціон, включивши більше продуктів зі складними цукрами, щоб забезпечити щасливий і здоровий мікробіом. Ось список деяких солодких страв, які зроблять вас і ваш кишечник щасливими:

Мед,
Темний шоколад,
Кокосове борошно,
Яблука,
Ягоди,
Банани,
Манго,
Солодка картопля.

3. Пробіотики чудово підходять для кишечника
Пробіотики переповнені живими бактеріями, які допоможуть забезпечити заселення вашого кишечника переважно корисними типами мікробів. Ви можете придбати хорошу пробіотичну добавку в місцевому магазині здорової їжі, однак обов’язково запитайте свого лікаря, які штами культур вам найкраще підходять, і стан, який ви намагаєтеся лікувати.

4. Уникайте антибіотиків
Якщо пробіотики - найкращий друг вашого кишечника, то антибіотики - найлютіший ворог вашого кишечника!

Антибіотики працюють, знищуючи будь-які бактерії, що робить їх дуже ефективними для лікування хвороб, але дуже шкідливими для вашого мікробіому. Антибіотик не може розпізнати різницю між корисними кишковими бактеріями та шкідливими бактеріями. Намагайтеся купувати м’ясні продукти, вирощені без антибіотиків, і якщо вам все-таки доведеться приймати антибіотики для лікування, обов’язково приймайте пробіотики щодня протягом терміну дії вашого антибіотика, щоб допомогти відновити кількість кишкових бактерій.

5. Запасіться дієтичними джерелами пребіотиків
Пребіотики - це їжа для вашого мікробіому! Важливо годувати цих маленьких хлопців, щоб дати їм енергію, необхідну для виконання їхнього дуже важливого завдання – керування вашою кишковою нервовою системою. Ось список дієтичних пребіотиків, які повинні бути основними продуктами на вашій домашній кухні:

Цільні зерна,
Яблука,
Цибуля-порей,
Цибуля,
Часник,
Екстракти какао,
Банани,
Спаржа,
Горіхи,
Насіння,
Екстракти червоного вина,
Коренеплоди
Квасоля,
Сочевиця,
Нут,
Екстракти зеленого чаю.

6. Ферментована їжа нешкідлива для кишечника
Ферментовані продукти є ще одним чудовим джерелом пробіотиків. Корисним є йогурт, однак, якщо ви збираєтеся їсти багато йогурту, переконайтеся, що він не містить цукру! Є кілька інших варіантів, які є чудовим джерелом корисних бактерій. Комбуча стає дуже популярним джерелом пробіотиків. Ви також можете їсти солоні огірки, кімчі та кефір, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість живих культур, щоб ваш кишечник був здоровим.

7. Спробуйте скоротити споживання червоного м’яса
Крім того факту, що в наші дні багато м’ясних брендів відомі тим, що вирощують свою худобу за допомогою антибіотиків, які шкідливі для вашого кишечника, було кілька досліджень, які показують здоровіші мікробіоми у вегетаріанців. Наприклад, у кишечнику вегетаріанця буде значно менше хвороботворних бактерій, ніж у кишечнику м’ясоїдної людини. Однак досі незрозуміло, чи це пов’язано з недостатнім споживанням м’яса, чи з тим фактом, що вегетаріанці та люди, які харчуються рослинами, як правило, споживають набагато більше клітковини, ніж інші люди.

8. Час спати!
Відпочивати важливо! Дослідження показали, що люди з непостійним режимом сну ризикують порушити свій мікробіом і ризикувати розвинути запальні захворювання. Намагайтеся спати не менше 8 годин на добу.

9. Відвідайте тренажерний зал
Ваші мікроби вважають, що якщо вони наполегливо працюють, щоб зберегти ваше здоров’я, то ви також повинні наполегливо працювати! Мікробіоми фізично активних людей більш здорові та різноманітні. Слід також сказати, що один із найкращих способів зняти стрес після довгого дня – це тренування. Навіть проста прогулянка протягом 30 хвилин на день може справді вплинути на здоров’я вашого кишечника та допомогти цим маленьким мікробам продовжувати контролювати ваш рівень стресу та підтримувати ваше психічне здоров’я.

10. Знайдіть для себе час!
Частіше кажіть «ні», досліджуйте медитацію, йогу. Встановлення балансу у вашому житті підтримає ваше психічне та емоційне здоров’я та оптимізує ваш кишечник і загальний стан здоров’я. Стрес може негативно вплинути на ваш мікробіом, і вам потрібен здоровий мікробіом, який допоможе вам впоратися зі стресовими факторами. Якщо ви не будете обережні, ви можете потрапити в нездоровий цикл, якщо не дасте собі час відновити сили.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Остання чашка кави — коли пити, щоб не порушити сон?

Харчування | 19:30, 24.01.2026

Вплив кофеїну може тривати деякий час в організмі, в той час як ваші гени, метаболізм та звичне споживання кофеїну також відіграють певну роль. Щоб краще зрозуміти, коли нам слід відмовитися від кави, варто звернулися до експертів у галузі охорони зд

Оземпікові діти: як препарати для схуднення впливають на фертильність?

Секс | 08:30, 24.01.2026

Оземпік став символом нової ери у медицині — ери, де контроль ваги та діабету має простіший вигляд, ніж будь-коли. Проте разом із мінусами на вагах з’явився ще один несподіваний ефект: зростання кількості незапланованих вагітностей.

Чому наш настрій починається у кишківнику?

Здоров'я | 07:30, 24.01.2026

Усередині нашого кишківника живе цілий всесвіт — мікробіом, який складається з трильйонів бактерій. Вони допомагають перетравлювати їжу, зменшують запалення, підтримують слизову оболонку кишківника та, що особливо важливо, спілкуються з мозком. Цей з

Чому з'являється неприємний запах з рота?

Здоров'я | 06:30, 24.01.2026

Неприємний запах з рота — тема, про яку не заведено говорити вголос, але яка турбує багатьох. Часто ми одразу підозрюємо серйозні проблеми зі здоров’ям: шлунком, печінкою чи кишківником, але у більшості випадків причина значно простіша — і зовсім не

Дослідження показало, які продукти роблять нас найщасливішими

Харчування | 01:20, 24.01.2026

Протягом багатьох років проводилися широкі дослідження впливу різних продуктів на фізичне здоров’я та їх вплив на організм. Однак деякі дослідники досліджували, як їжа може впливати на настрій та психічне здоров’я.

Які вітаміни не можна пити зранку?

Здоров'я | 00:30, 24.01.2026

Більшість людей вважає, що не має значення, у який час доби вони вживають вітаміни. Це стосується деяких добавок, але не всіх.

5 продуктів, які варто додати до свого раціону

Харчування | 20:30, 23.01.2026

Мова піде про темно-зелені листові овочі, жирну рибу, ферментовані продукти, бобові та продукти з високим вмістом клітковини.