Здорова дієта для хлопчика-підлітка

Підлітки перебувають на стадії швидкого росту та розвитку, а це означає, що вони можуть споживати значно більше калорій та поживних речовин, ніж дорослі чи діти молодшого віку. Хоча здорова, збалансована їжа для хлопчика-підлітка виглядає дуже схожою на здорову їжу для будь-якої типової дорослої людини, у підлітків є деякі особливі харчові потреби, які ви можете задовольнити, вживаючи конкретні продукти, багаті поживними речовинами.

Потреби в калоріях
Підліткам у віці від 14 до 18 років щодня потрібно від 2200 до 3200 калорій. Однак якщо ваш підліток регулярно займається спортом або дуже активний, йому може знадобитися до 3500 або навіть 4000 калорій щодня. Приблизно від 45 до 65 відсотків цих калорій має надходити з вуглеводів, від 25 до 35 відсотків від жирів і від 10 до 30 відсотків від білків.

Протеїнові плюси
Протеїн допомагає хлопчику-підлітку збільшити м’язову масу тіла, яка зазвичай подвоюється у віці від 10 до 17 років. Більшості хлопців, однак, не потрібно турбуватися про отримання достатньої кількості білка. Найважливіше — вибирати здорові джерела, зокрема нежирне м’ясо, рибу, сир, яйця, сочевицю, боби, горіхи та насіння.

Здорові вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії для підлітків, тому так важливо вибирати їх з розумом. Багаті вуглеводами пончики, газовані напої та піца можуть бути спокусливими, але їх прості вуглеводи, цукор і жир не забезпечують високоякісного харчування чи втамовують голод так само ефективно, як складні вуглеводи або прості вуглеводи в поєднанні з клітковиною. Підлітки повинні отримувати більшу частину вуглеводів зі свіжих фруктів і овочів, а також цільнозернових продуктів, таких як цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, овес і коричневий рис.

Припасування жирів
Жирна їжа, як-от гамбургери та картопля фрі, є основною їжею багатьох підлітків, але зосередження уваги на насичених жирах замість ненасичених жирів прищеплює їм звички, які з часом можуть підвищити ризики ожиріння та проблем із серцем. Кращими джерелами жиру є оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна холодноводна риба, така як лосось, тунець або форель.

Інші поживні речовини
Двома поживними речовинами, які особливо важливі для підлітків, є кальцій і залізо. Підліткам потрібно близько 1300 міліграмів кальцію щодня, більшу частину якого можна отримати з 3 склянок молока, йогурту або сиру. Залізо допомагає підліткам рости та нарощувати м’язову масу; хлопчикам-підліткам потрібно близько 8 міліграмів щодня. Ви можете отримати таку кількість або більше в 1 склянці збагачених пластівців, 1 склянки вареної сочевиці, 220 г червоного м’яса або 4 чашки вареної листової зелені.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Чи пов'язані вакцини з алюмінієм із ризиком аутизму і алергій у дітей?

Щеплення | 06:20, 01.10.2025

Вакцини з алюмінієм, які діти отримують у ранньому віці, не пов’язані з підвищеним ризиком розвитку аутоімунних, алергічних хвороб або розладів нейронного розвитку. Про це свідчать результати масштабного дослідження.

Як присутність собаки в домі впливає на здоров'я дитини?

Здоров'я | 00:30, 01.10.2025

Дослідники з'ясували, як присутність собаки в домі впливає на здоров'я дітей.

Як зберегти зір дитини у школі?

Дитина | 12:10, 30.09.2025

Правильне освітленняКоли дитина виконує домашнє завдання чи читає, не можна недооцінювати такі моменти, як правильне освітлення та потрібну дистанцію від очей до книги. Правильні звички мають передавати батьки, і починати треба з найпростішого — наст

Як підтримати імунітет немовляти?

Немовля | 10:30, 30.09.2025

Імунітет немовляти лише формується. Його організм не може дати хворобі повноцінної відсічі, часто спостерігаються неадекватні реакції. Тому малюків першого року життя необхідно оберігати від інфекцій. Зробити це складно, адже не завжди можливо уникну

Як запобігти появі надмірної ваги у дитини?

Дитина | 09:30, 30.09.2025

Ожиріння значно підвищує ризик розвитку цукрового діабету, захворювання жовчного міхура, печінки, гіпертонії, безплідності та інших хронічних захворювань. У дітей, які в ранньому віці страждають на ожиріння може розвинутися атеросклероз, ішемічна хво

Як навчити дитину вимовляти літеру «р»? (відео)

Дитина | 09:30, 29.09.2025

Щоб навчити дитину вимовляти букву «Р», виконайте артикуляційну гімнастику для укріплення язика, навчіть дитину вимовляти звуки «д» чи «з» і відтворити вібрацію язика, імітуючи звук мотора або використовуючи ватну паличку. Закріпіть результат за допо

Якщо чоловік не приймає дитину від вашого попереднього шлюбу

Мама | 14:50, 28.09.2025

Якщо чоловік відмовляється приймати дитину від вашого попереднього шлюбу, важливо зрозуміти його мотиви, а також захистити права дитини.