5 способів припинити переїдати

Підніміть руку, якщо це звучить знайомо: «Я хочу схуднути, але не можу перестати їсти». Якщо ваша рука піднята, не засмучуйтесь, тому що ви точно не самотні.

На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб повернутися в гармонію зі своїм тілом, тому ви можете їсти, коли ви голодні, і зупинитися, коли ви ситі. Ось найкращі поради щодо запобігання переїданню.

1. Не переобмежуйте та не пропускайте прийоми їжі
Якщо ви намагаєтеся швидко схуднути, у вас може виникнути спокуса дотримуватися дуже низькокалорійної дієти або пропустити їжу. Але такого роду депривація може дати зворотний ефект, призводячи до переїдання.

Коли ви занадто мало споживаєте калорій або довго не їсте, рівень цукру в крові різко падає, а рівень стресу зростає. Це посилає ваше тіло в режим голодування, що змушує вас жадати нездорової, висококалорійної їжі для компенсації.

Натомість прагніть їсти три поживні страви щодня разом із однією або двома закусками та тримайте щоденні калорії не вище 1200.

2. Обмежте вживання продуктів із високим рівнем обробки
Не всі калорії однакові. Ваше тіло по-іншому реагує на цільні продукти, такі як фрукти, овочі та нежирне м’ясо, ніж на оброблені продукти.

Дослідження пов’язують оброблені продукти як із збільшенням ваги, так і з переїданням. Віддавайте перевагу цільній їжі та уникайте оброблених страв, таких як фастфуд, упаковані закуски (чіпси, крекери), заморожені страви, безалкогольні напої, оброблене м’ясо (бекон, ковбаси) і упаковані десерти.

3. Визначте, чи є ваш голод фізичним чи емоційним
Якщо вам важко контролювати свою їжу, це свідчить про те, що ви їсьте через емоції, а не від справжнього фізичного голоду.

Яка саме різниця? Фізичний голод характеризується відчуттям порожнечі в шлунку та бурчанням, які сигналізують про те, що шлунок порожній.

Це спричинено складним гормональним шляхом між вашим мозком і шлунково-кишковим трактом.

Фізичний голод, як правило, виникає повільно, і коли він стає більш інтенсивним, ви, як правило, відчуваєте себе готовими до споживання різноманітної їжі — будь-якої, щоб голод зник. Якщо ви дійсно голодні, ви також можете почати відчувати дратівливість або слабкість.

Емоційний «голод», як правило, виникає раптово, зазвичай у відповідь на неприємні відчуття, такі як стрес, нудьга, тривога або самотність.

Емоційний голод зазвичай є винуватцем, коли ви відчуваєте тягу до комфортної їжі, як-от піци, печива чи шоколаду, але ідея їсти більш здорову їжу не дуже приваблива.

4. Ведіть харчовий журнал
Один із найкращих способів запобігти переїданню – вести харчовий щоденник на основі уважності. На додаток до запису типів і кількості продуктів, які ви їсте під час кожного прийому їжі та перекусів, цей тип щоденника також може показати, як ви себе почували до, під час і після їжі.

Це допомагає визначити провокаційну їжу, особливо ту, яку ви зазвичай їсте без реальної причини.

Подумайте: цукерки, до яких ви тягнетеся щоразу, коли на роботі стає метушня, або жменька пластівців, яку ви хапаєте, коли йдете на кухню після роботи, лише тому, що коробка стоїть на столі.

Ось як це зробити: протягом двох тижнів записуйте все, що ви їсте, і коли. На додаток до цього запишіть, як ви себе почували в той час. Ви потягнулися за пакетиком чіпсів, тому що вам було нудно під час перегляду телевізора? Ви посварилися зі своїм чоловіком, а потім невдовзі помітили, що потягнулися до банки з печивом?

Мета відстеження вашого споживання їжі та ваших емоцій полягає в тому, щоб з’ясувати, які ваші емоційні тригери під час їжі. Ви також можете відзначити, що ви відчували після того, як закінчили їсти — наскільки ви були ситі і які емоції ви відчували.

Коли ви визначите свої емоційні тригери, складіть план, щоб їх випередити: якщо ви зазвичай дивитесь телевізор після обіду та перекушуєте чіпсами, пропустіть телевізор і замість цього вирушайте на прогулянку. Якщо сварка з чоловіком змушує вас їсти, замість цього складіть план, як подзвонити другу після сварки.

5. Спробуйте усвідомлене харчування
Хоча для цього потрібна практика, особливо якщо ви їсте емоційно протягом багатьох років, ви можете відновити зв’язок зі своїм тілом і налаштуватися на власні сигнали та сигнали голоду, запровадивши те, що називається усвідомленим харчуванням.

Уважність – це загальний термін, що означає привернути вашу усвідомленість і увагу до поточного моменту, а не дозволяти вашому мозку відволікатися. Усвідомлене харчування переносить цю концепцію на їжу, допомагаючи вам усвідомити відчуття свого тіла та свої думки про їжу — як до того, як ви вирішите їсти, так і під час їжі.

Коли ви їсте уважно, ви перевіряєте своє тіло, щоб вирішити, чи справді ви голодні. Якщо ви вирішили їсти, ви насолоджуєтеся їжею, поки не помітите, що ваше тіло задоволене. Суть у тому, щоб дати своєму тілу те, що йому справді потрібно, і насолоджуватися їжею, не турбуючись про обмеження.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Цікаво також:

Новини по темі

Кекси «День і ніч» — рецепт

Харчування | 13:00, 21.01.2026

Для чого вибирати, якщо можна поєднати обидва в одному десерті? Кекси «День і ніч» — це ідеальний баланс контрастних смаків, які доповнюють один одного. Готуються кексики на розпушувачі, тому впорається навіть дитина.

Яблучний крамбл у формі кексів — ароматні мафіни з яблучною начинкою

Харчування | 14:00, 20.01.2026

У цьому рецепті яблука тушкуємо з ароматними спеціями, а тісто замішуємо на маслі, молоці та грецькому йогурті. А класична крамбл-крихта готується на борошні та мʼякому маслі.

Печиво-троянди з кремом — пісочне тісто з білковою начинкою

Харчування | 13:00, 20.01.2026

Таке тісто готується швидко та легко, бо не потребує розпушувача чи довгого охолодження. А для начинки потрібні всього 3 інгредієнти.

Як мультики під час прийому їжі впливають на дитину?

Дитяче харчування | 01:30, 20.01.2026

Дитяча неврологиня Ольга Топоркова наголосила на ризиках, пов'язаних з переглядом мультиків під час їди.

Намазка з тунця та сиру — рецепт

Харчування | 21:30, 19.01.2026

Це бутербродна намазка з трьох інгредієнтів — консервованого тунця, пармезану та вершків.

Найпростіший рецепт рогаликів з варенням

Харчування | 20:43, 19.01.2026

Для тіста до найпростішого рецепта рогаликів потрібна тепла вода та олія.

Домашній сир маскарпоне з двох інгредієнтів — рецепт ніжного крему

Харчування | 14:00, 18.01.2026

Справжній домашній сир маскарпоне готується без будь-яких стабілізаторів, лише жирні вершки та лимонний сік. У цьому рецепті важливо слідкувати за температурою та кислотою, щоб вийшла гладка та ніжна кремова текстура.